Jak walczyć z uzależnieniem od smartfona? | PODCAST 31

Jeżeli masz problem z za częstym sięganiem po smartfon, dostrzegasz, niepokojące objawy, zauważasz że to małe urządzenie opętało Cię jak demon, że jest Twym nieodłącznym towarzyszem, że źle się czujesz, gdy nie masz pod ręką, jeżeli podejrzewasz, że możesz mieć problem z uzależnieniem od telefonu – ten odcinek podcastu i artykuł jest dla Ciebie!

Uzależnienie od smartfona – przesłuchaj odcinek:

Geneza odcinka – cześć nazywam się Radek i uzależniłem się od smartfona

Smartfon mroczny kusiciel 

Smartfon (podobnie jak skrzynka e-mail) jest diabelsko perfidnym urządzeniem. Pod przykrywką ułatwienia życia, pomocy i pożyteczności, może być jednym z najbardziej destrukcyjnych dla naszej wydajności narzędzi.

Co gorsza mi, jako użytkownikowi, dużo łatwiej wytłumaczyć przed sobą wszelkie drobne grzeszki z nim związane – przeglądanie dla przyjemności mogę zamaskować koniecznością bycia czujnym, produktywnym, efektywnym,”trzymania ręki na pulsie”. Tak by nie ominęło mnie nic ważnego, co dzieje się w pracy. Wszak dzięki niemu mogę błyskawicznie reagować i zażegnywać problemy, a to czyni mnie nadzwyczajnie solidnym i kompetentnym właścicielem małego biznesu.

A, że przy okazji oddam się niefrasobliwym przyjemnościom, przeglądając aplikacje dostarczające pustą rozrywkę… No cóż. To tylko kilka sekund, prawda?

Niestety, nie jest tak kolorowo.

Moje uzależnienie i objawy 

Odcinek zdecydowałem się nagrać, bo sam u siebie zacząłem dostrzegać niepokojące objawy i symptomy uzależnienia (głównie bezcelowe sięganie po smartfon co kilkanaście sekund i krótkie sesje przeglądania w formule co tam się dzieje w świecie).

Zerkałem doń niemalże bez przerwy, cały czas, codziennie, w dziesiątkach sytuacji.

Przykładowo:

Pierwsze co robiłem po przebudzeniu to sięgałem po smartfon i przeglądałem Facebooka, wiadomości i pogodę.

W każdej wolnej chwili, ręka wędrowała do kieszeni po znajomy, prostokątny kształt. I tak w ciągu dnia zerkałem nań nawet kilkadziesiąt razy. Każda końcówka dnia wyglądała podobnie – długa sesja scrollowania, gapienie się w ekran, a potem próba zaśnięcia.

I w którymś momencie, walnęło mnie jak obuchem w łeb, że doszedłem do momentu, gdzie nie jestem w stanie skupić się na jednej czynności (na przykład oglądaniu serialu, pisaniu artykułu, czytaniu książki). Że muszę mieć ten mały elektroniczny badziew pod ręką, bo mogę co chwilę po niego sięgnąć – i to mnie uspokaja, jest wręcz niezbędne bym mógł pracować.

Przy dłuższych przerwach separacyjnych, gdy nie mogłem co chwila go sprawdzić, bywałem niespokojny. Pracując, gdy smartfon był pod ręką, po dłuższej chwili nie mogłem już myśleć o niczym innym, tylko o telefonie, który leży obok i wabi kusząco sygnałami powiadomień. I nie uspokoiłem się, nie skupiłem na pracy dopóki nie zerknąłem, najpierw sprawdzając e-maila, ale zaraz potem przeskakując na Facebooka, YouTuba czy inne radosne portale.

Tak to mniej więcej regularnie wyglądało…

I tak cykl wiecznie się zapętlał.

Zdałem sobie sprawę, że smartfon mnie uzależnił i uwiązał. Stał się główną przyczyną mojego wiecznego roztargnienia, zaniku umiejętności skupienia się dłużej niż 5 minut na jednym zadaniu. Kończenie zadań wymagało dużego wysiłku i pokładów siły woli.

Chyba najgorsze było to, że mimo to normalnie funkcjonowałem – choć byłem skrajnie bezproduktywny. Normalnie pracowałem, realizowałem założenia, zamykałem zadania. Smartfon był tylko ciągle gdzieś obok, wygryzając kolejne sekundy, minuty z każdego dnia. Jego uciążliwość nie była jaskrawo dostrzegalna, a pojawiające się w głowie wątpliwości bez wahania ignorowałem.

Dopiero później zdałem sobie sprawę, że bez tego “odrywacza” moja praca mogłaby przynieść w krótszym czasie, dużo bardziej wydajne owoce.

A jakiż byłbym blogero-podcasterem, piszącym (między innymi) o produktywności, gdybym sam ulegał tak trywialnym pokusom i nie próbował z nimi walczyć?

Zacząłem więc z tym nałogiem się zmagać, z mniejszymi lub większymi sukcesami (proces cały czas trwa po dziś dzień).

Apage radykale! 

Absolutnie to nie jest tak, że stałem się neofitą i będę teraz każdego nawoływał, by wyrzucił telefon i “rozglądnął się dookoła” i podziwiał rzeczywistość. Świat “realny” rzadko bywa lepszy, ciekawszy od wirtualnego. Ponadto nie widzę powodów, dla których mamy sobie utrudniać życie i rezygnować z niesamowitych możliwości jakie oferuje nam technologia. Życie dzięki niej stało lepsze i prostsze.

Jednakże…

To jest jak w moim ulubionym przysłowiu: wszystko jest dla ludzi.

Smartfon jest dla ludzi, tak jak porno, alkohol, narkotyki czy seks grupowy. Można nim się radośnie posługiwać, trzeba tylko wyraźnie wyznaczyć granice korzystania i jej nie przekraczać. Smartfon nie może nami zawładnąć. A, wydaje mi się, że przeciwstawić się jego wszechpotężnej mocy może mikroskopijna grupa osób.

Uważam, że ze smartfona trzeba (by nie być technologicznie wykluczonym) i warto korzystać. I nie piętnowałbym go, jako narzędzia hedonistycznej, wirtualnej rozkoszy.

Warto z niego korzystać również w kontekście zaspokojenia próżnej przyjemności: przeglądania Facebooka czy grania w gry.  Nie ma w tym nic złego. Trzeba jednak umieć wyznaczyć granice, wiedzieć kiedy i po co się to robi. Wybacz mi więc, ale nie będę go piętnował jako narzędzia rozrywki. Gdyż dla odpowiedniego balansu, ta w życiu, jest równie potrzebna, jak długie godziny spędzone na ciężkiej pracy.

Czego dowiesz się z tego artykułu i podcastu?

W pierwszej części trochę podywaguję nad tym, dlaczego smartfon jest tak zły dla naszej, przedsiębiorco – freelancerskiej braci i dlaczego jest jednym z największych zagrożeń, które wiedzie prym w kastrowaniu nas z produktywności. 

W drugiej znajdziesz krótką instrukcję walki z początkami uzależnienia i piętnaście podpowiedzi, które pomogą Ci pokonać chęć sięgnięcia po smarfona. Zwłaszcza, jeżeli Ty lub Twoi bliscy zauważacie, że robisz to za często, bezrefleksyjnie, a telefon stał się podstawowym zapełniaczem czasu i dostarczycielem jałowej, zapychającej głowę rozrywki.

W trzeciej podpowiem jak na przykładach może wyglądać budowanie nawyku, w którym stopniowo przestaniesz korzystać ze smartfona w codziennych momentach.

Znajdziesz tu również infografiki, które pomogą Ci lepiej zapamiętać treść (może je pobrać i zapisać) oraz gotowe formularze PDF, które pomogą Ci “ułożyć” założenia i przygotować plan walczenia z uzależnieniem od smartfona.

Komu przyda się ten odcinek?

Jak zwykle, treści kieruję głównie do przedsiębiorców i freelancerów (więcej o tym w zakładce misja i o blogu), ale myślę, że ten odcinek przyda się każdemu, kto czuje, że spędza za dużo czasu ze smartfonem i szuka pomysłu na to jak się odzwyczaić od ciągłego spoglądania w ekran.

Nie jest tak, że te metody wykonają pracę za Ciebie. I całość odbędzie się na luzie i bez wysiłku. Nawet najlepiej opisana, najbardziej szczegółowo przedstawiona metodologia będzie nieskuteczna, gdy zabraknie odrobiny samozaparcia i i sporo chęci, by budować odpowiednie nawyki. Innymi słowy – by finalnie się udało, najpierw trzeba samemu chcieć. Więcej o tym w podcaście jak kształtować nawyki.

W czym pomoże Ci ten podcast?

Nie chcę wpadać  w mentorski ton, ale mimo to, chciałbym dołożyć cegiełkę do Twojej świadomości tego, jak technologia zmienia nasze codzienne przyzwyczajenia, zachowania i sposób pracy.

Dzięki dostępnym w każdej chwili urządzeniom i aplikacjom, pod przykrywką ułatwień i dostarczenia łatwych rozwiązań, technologia absorbuje kolejne obszary działania i sprawia, że stajemy się przez nią coraz bardziej intelektualnie jałowi i mniej produktywni.

Jednocześnie oddajemy innym (ludziom, aplikacjom, sztucznej inteligencji) twórczą inicjatywę.To co z jednej strony jest znacznym ułatwieniem, z drugiej staje się gwoździem do rozwoju indywidualnej inwencji i produktywności.

Zatem, żywię nadzieję, że w tym materiale:

• Podpowiem jak zacząć walczyć z początkami uzależnienia od smartfona, od jakich kroków zacząć, jak przygotować sobie plan działania.
• Wskażę hipotetyczne sytuacje, które mogą stać się dzwonkiem alarmowym, że za dużo czasu spędzasz z telefonem i warto podjąć przeciwdziałania.
• Pokażę jakich metod użyć, jak je zastosować, jakie są ich wady i zalety, tak, by udało Ci się na ich podstawie znaleźć swój najlepszy i najbardziej efektywny schemat odcięcia się od telefonu.
• Pokażę przykłady, jak można wykształcić nawyki (jak ugryźć temat), które pomogą Ci się oderwać od tabletu.

Dlaczego smartfon “wymęcza” nasz mózg?  

W 18 podcaście – rozmowie z Człowiekiem Absurdalnym czyli Łukaszem Polikowskim, Łukasz określił świat, w którym żyjemy jako “przebodźcowany”. Codziennie, gdy ledwie otworzymy oczy, atakują nas setki, tysiące komunikatów, które krzyczą, domagają się uwagi i wymagają podjęcia działania. 

Co więcej, ta złowieszcza pętla komunikacji zdaje się być, jak wąż, który dziabnął się we własny ogon – nigdy nie ma końca. Mimo, że udaje nam się uporać z jednym zadaniem czy komunikatem – na jego miejsce pojawiają się trzy nowe. I wszystkie zdają się być równie ważne, równie pilne.I wszystkimi “trzeba” się zacząć.

W efekcie trudno dokonać ich hierarchizacji, więc mamy wrażenie, że musimy zająć się wszystkimi na raz.

A niestety za lwią część tego męczącego zaangażowania odpowiadają smartfony i tablety właśnie. A skutki są zabójcze dla naszej produktywności i życia prywatnego.

Nie pomaga też fakt, że same urządzenia i aplikacje konstruowane i projektowane są tak, by jak najdłużej angażować naszą uwagę, uzależniać i wymuszać działania. Chodzi zarówno o ich warianty kolorystyczne (to jak działają na zmysł wzroku i jakie reakcje wywołują w mózgu), jak i funkcjonalność (permantenie pojawiające się nowe powiadomienie lub elementy grywalizacji, zdobywania punktów czy osiągania poziomów).

Wszystko to razem prowadzi do przeładowania umysłu informacjami, a my zwyczajnie ewolucyjnie NIE jesteśmy przystosowani, by tak szybko, przyswoić tak potężne ilości danych.

W efekcie spędzania dzień w dzień czasu w takim informacyjnym jazgocie, nim minie kilka godzin dnia, mózg jest już przemęczony.

Otrzymał tak wielką ilość informacji, której nie jest w stanie zanalizować, przetworzyć, podjąć decyzji. Musi to w jakiś sposób kompensować. 

Stąd, by mógł się odciążyć, większość decyzji staje się automatyczna, bezrefleksyjna, wykonywania bezwiednie na podstawie szybko budujących się nawyków i wzorców zachowania. 

Mózg łaknie szybkiej i pewnej nagrody, a smartfon wręcz idealnie się nadaje, by takie nagrody regularnie dostarczać – szerzej ten mechanizm omówiłem w podcaście o budowaniu nawyków.

Nagroda w formie regularnego przeglądania smartfona nosi symptomy uzależnienia. Powoduje określoną reakcję hormonalną, wytwarzając w organizmie stan spełnienia i sytej nagrody.

Powoduje:

• problemy ze skupieniem,
• rozdrażnienie,
• stres,
• permanentne zmęczenie.

Uczucia te zwykle chwilowo znikają, gdy sięgniemy po tablet i zaczniemy z niego korzystać.

Dlatego, gdy pracujemy i zajmujemy się ważnym zadaniem, tak łatwo nam ciągle się odrywać – bo to są złudne chwile odprężenia, między zadaniami, które wymagają od nas wysiłku i podejmowania trudnych decyzji.

Jak cierpi nasza produktywność przez uzależnienie od smartfona?

Wskazałbym tu trzy głównie zagrożenia dla efektów naszej pracy, codziennej produktywności i prowadzenia firmy.

Nałogowe korzystanie ze smartfona:

• Rozbija cykl pracy – za każdym razem, gdy odrywamy się do zadania, trudniej wskoczyć ponownie w rytm. Musi minąć pewien okres czasu, zanim głowa “zaskoczy” i wróci do poziomu sprzed przerwy. Według różnych badań – ten czas może wynosić czasem nawet 10-15 minut!
• Przeciąża umysł – powoduje zdenerwowanie, osłabienie, brak skupienia, uwagi. A to wydłuża i czas i jakość realizacji zadań. Zadania są zrobione niechlujnie, nieuważnie, często trzeba je poprawiać.
• Uniemożliwia skupienie się na jednym zadaniu – permanentne korzystanie ze smartfona, uczy nas pracy na zasadzie multiaskingowości (jednoczesnej pracy nad wieloma zadaniami), do tego stopnia, że podczas pracy można czuć się niekomfortowo i zagubionym, gdy mamy zająć się wyłącznie jedną rzeczą (mimo, że z punktu widzenia efektów, praca nad jednym elementem, to najlepszy i najszybszy sposób realizacji zadań).

Skąd wiedzieć, że to właśnie JA mam problem ze smartfonem?

Trudno wyznaczyć sztywną granicę – gdzie zaczyna się uzależnienie, od kiedy mamy problem ze smartfonem, kiedy należy zacząć się bać, a kiedy nie. To, czy coś z tym fantem należy poczynić, determinują dziesiątki (lub nawet tysiące) czynników. To nasze nastawienie, praca, problemy, otoczenie. Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie. To co dla jednego będzie problemem, niekoniecznie musi nim być dla innej osoby.

Parafrazując klasyka “zawsze się trochę uzależnia”. Więc większość osób, które ze smartfonów korzystają, już ma z nimi jakiś emocjonalny problem. W mniejszym lub większym stopniu.

O skrajnych, jednostkowych przypadkach przeczytasz w mediach – to wtedy, gdy nadziewasz się na reportaż, w którym dzieci wydłubują widelcem oczy rodzicom, gdy Ci schowają im telefony. To przypadki tyleż jaskrawe co jednostkowe.

Smartfon jest problemem jak inne zdobycze cywilizacyjne. Nie jedynym. Nie najgorszym. Dla większości z nas stał się po prostu kolejnym, irytującym, pożerającym czas zapełniaczem (jak onegdaj demonizowana telewizja, później jeszcze gorszy internet), który z pomocnego narzędzia przepoczwarzył się w nieodłączonego towarzysza życia.

Kiedy następuje moment krytyczny, w którym zdam sobie sprawę, że muszę coś z tym zrobić? 

To kwestia indywidualna.

Zależy od tego jak podchodzimy do życia i swojego miejsca na ziemi. Jeżeli samych siebie i swoje życie traktujemy bezrefleksyjnie, nie chcemy w nim żadnych wyzwań, nie chcemy nic po sobie zostawić i odpowiada nam stan intelektualnej próżni i fakt, że 90% decyzji podejmuje za nas otoczenie – nie widzę potrzeby by cokolwiek zmieniać. Korzystaj do woli ze smartfona i napełniaj swój umysł prostą, elektroniczną rozkoszą. Niech choć w ten sposób osłodzi Ci życie.

Natomiast, gdy sami zauważamy problem, że tego przeżutego elektronicznie czasu jest za dużo, że można go lepiej spożytkować – to to już jest pierwszy sukces. Zdaliśmy sobie sprawę z problemu i chcemy coś z tym zrobić.

Zatem czas zakasać rękawy i próbować coś zmienić. I to chyba jest ten właściwy sygnał, że muszę coś z tym zrobić – wewnętrzna potrzeba i chęć do zmian i szczere przyznanie się przed sobą do problemu, który wykazuje symptomy uzależnienia.

Zwróć uwagę na te objawy – nie muszą świadczyć o uzależnieniu, ale mogą stanowić dzwonek alarmowy.

Jakie objawy, mogą mi uzmysłowić, że mam problem z uzależnieniem od telefonu?

Nie jestem psychologiem, ale gdybyśmy spojrzeli na swoje życie z boku (trzeba być wobec siebie twardym i szczerym), wymieniłbym następujące, alarmujące symptomy, które mogą świadczyć o tym, że możemy mieć problem z uzależnieniem od smartfona:

• Smartfon jest zawsze pod ręką, a gdy nie znajduje się w zasięgu wzroku czujesz niepokój, rozdrażnienie
• Gdy zamieścisz post / zdjęcie – sprawdzasz telefon co kilkadziesiąt sekund, by zweryfikować kto ze znajomych je polubił / skomentował / zareagował / udostępnił
• Gdy korzystasz z niego do celów zawodowych lub rodzinno-towarzyskich (e-mail, telefon, Messenger), po zakończonym zadaniu zawsze włączysz i sprawdzisz jakąś aplikację rozrywkową (Insta, Tik Toka, Snapa, Facebooka) i spędzisz z nią kilka/naście minut
• Sprawdzasz powiadomienia, pocztę e-mail kilkanaście razy w ciągu dnia
• Czasem, gdy nie masz pomysłu na to co chcesz sprawdzić po prostu, po raz setny scrollujesz swoją galerię zdjęć lub przeglądasz profile: swój / celebrytów / znajomych 
• Wszystko co wydarza się w Twoim życiu musisz nagrać i uwiecznić, przechowujesz je w pamięci urządzenia i nigdy do tych nagrań nie wracasz
• Wychodząc nawet na spacer z psem lub na zakupy zabierasz smartfon i kilkukrotnie wyciągasz go z kieszeni, żeby sprawdzić co tam słychać ciekawego
• Zaglądasz doń kilkanaście / kilkadziesiąt razy dziennie
• Często łapiesz się na tym, że sprawdzasz telefon bez przyczyny czy wyraźnej potrzeby 
• Używasz go i zerkasz na niego nawet, gdy z kimś rozmawiasz – jednocześnie prowadzisz konwersację i piszesz posty lub wiadomości / przeglądasz Facebooka
• Nie jesteś w stanie skupić się na pojedynczej czynności – jak czytanie książki, praca przy komputerze, oglądanie telewizji – smartfon musi być zawsze pod ręką i mimowolnie sprawdzasz, co kilka minut, co tam słychać w aplikacjach
• Gdy słyszysz dźwięk powiadomienia lub widzisz sygnał wizualny (mrugającą lampkę) – natychmiast rzucasz wszystko co robisz, przerywasz pracę, by sprawdzić o co chodzi
• Smartfon jest pierwszą rzeczą, po którą sięgasz rano – nawet zanim pójdziesz do toalety
• Myśl o wyłączeniu smartfona jest dla Ciebie klechdą z najodleglejszych wyżyn absurdu
• Po kilku minutach nie pamiętasz po co sięgałaś / sięgałeś po smartfon i sprawdzasz tę samą rzecz po raz kolejny (czasem nawet kilkukrotnie)
• Nie potrafisz zasnąć bez smarfona – scrollujesz aplikacje przed snem – to Twój wieczorny rytuał
• Wracając z pracy/ treningu wieczorem spędzasz w samochodzie kilkanaście minut, przeglądając smartfon, zanim wysiądziesz i pójdziesz do domu
• Jesteś na 200% pewny/pewna, że nie masz problemu z uzależnieniem i zawsze możesz go wyłączyć – i to powtarzasz to sobie i innym, gdy ktoś Ci nieśmiało zwróci uwagę – często też używasz zwrotu “mogę go odłożyć, kiedy tylko chcę, mogę wytrzymać bez niego cały tydzień”
• Bliscy zwracają Ci uwagę, że za dużo korzystasz z telefonu 
• Tracisz znaczną część dnia przez ustawicznie korzystanie ze smartfona, koło południa dopada Cię zmęczenie i codziennie obiecujesz sobie – od jutra od rana wezmę się do pracy…  po czym schemat się powtarza. I tak jest dzień w dzień, miesiąc w miesiąc… od lat

Uzależnienie od smartfona – druga część objawów – uważaj, kiedy je u siebie zauważysz.

Czy zawzięcie, mocne postanowienie poprawy i silna wola wystarczą mi by oderwać się od smartofna?

Mogłoby się wydawać, że walka z uzależnieniem od smartfona powinna się rozpocząć od solennego postanowienia, auto przyrzeczenia, zagryzienia zębów.

Że sukces będzie możliwy, gdy cały proces oprzemy o siłę naszego charakteru i postanowienie oparte na naszej sile woli. Czyli zastosujemy najstarszych chwyt retoryczny świata, coś jak coroczną obietnicę diety – od poniedziałku zacznę się odchudzać!

W przypadku telefonu można postanowić podobnie, gdy powiemy sobie: od jutra z tym zrobię z telefonem porządek!

Niestety, mam bardzo smutną wiadomość.

Silna wola jest zdecydowanie przereklamowana. Do tego bardzo szybko się wypala. Więcej o tym mówiłem w podcaście dotyczącym tego jak skutecznie zmienić nawyki i budować samodyscyplinę.

Wątpię więc, by silna wola w tej walce wystarczyła. Cytując kolejnego klasyka, by polegać wyłącznie na swej silnej woli, musisz być jak Jarosław Psikuta i mieć zajebiście silną psychikę. A to w skali całej ludzkości są naprawdę jednostkowe przypadki.

W przeciwnym razie (jeżeli mimo szczerych chęci, zwykle już po kilku dniach się poddajesz i sobie odpuszczasz) lepiej oprzeć się na zdiagnozowaniu problemów i budowaniu prostych, automatycznych nawyków zachowania. Uważam, że to dużo lepsza metoda, niż poleganie na swej sile charakteru.

Podsumowując: nie ufaj sobie, nie polegaj na silnej woli, polegaj na powtarzalnych, regularnych czynnościach, które stopniowo zagoszczą w Twoim życiu i będziesz je wykonywać przy minimalnym wysiłku.

Rozwód ze smartfonem i zwalczenie uzależnienia – od czego zacząć?

Dobrze myśleć o głowie, jako pojemniku z ograniczoną zawartością, który od rana codziennie trzeba od nowa zapełniać. Od nas zależy czym go napełnimy i jak szybko się napełni. Czy będzie to coś wartościowego i satysfakcjonującego, czy może będzie to coś jak jedzenie w fatfoodach, które daje na krótko uczucie sytości i strzał dopaminy, a potem energetyczny zjazd i nic poza tym?

Przy czym, trzymając się tej metafory, wszystkie “rozrywkowe” treści należy traktować jak wielkie kartonowe pudła – zajmują dużo miejsca, a w środku są puste.

Zatem, nie warto robić ze swojej głowy śmietnika, do którego pakujemy wszystko jak leci. Najlepszą i najszybszą metodą będzie redukcja liczby bodźców, jakie do niej docierają i rozsądne wybranie z nich tego, co chcemy w niej umieścić.

Jak wspomniałem wyżej, omawiając kwestię siły woli, spontaniczne działania rzadko się sprawdzają i dają długotrwały efekt. Dlatego lepiej się solidnie, po bożemu przygotować.

Od czego więc zacząć, by dokonać selekcji?

Krok pierwszy – analiza zachowania

By selekcja się udała, należy zacząć od dobrego planowania.Warto sobie wygospodarować kilkadziesiąt minut, wziąć kartkę i być wobec siebie hiper uczciwym.

Postaraj się wypisać jak najdokładniej wszystkie rzeczy związane z sytuacjami, kiedy sięgasz po telefon:

1. Kiedy (w jakich sytuacjach) sięgam po smartfon?
2. Jak dużo czasu mi to zajmuje w perspektywie całego dnia? Ile minut mu poświęcam?
3. Jakie rzeczy przeglądam, co robię? Ile z tego zajmują bezproduktywne pierdoły, niezwiązane z obowiązkami zawodowymi czy pozyskiwaniem wiedzy / umiejętności?
4. Ile razy dziennie przeglądam smartfon? Ile razy po niego sięgam? 
5. Jak się czuję, gdy go odkładam? Jak długo jestem w stanie bez niego wytrzymać?
6. Gdzie najczęściej smartfon się znajduje (gdzie go odkładam, czy chowam, czy jest zawsze pod ręką)?

Ma to być rachunek sumienia z samym sobą, który da Ci pełen obraz sytuacji i twardo (najlepiej w oparciu o konkretne liczby) pokaże Ci, jakie fragmenty Twojego życia smartfon wyrywa. Dodatkowo możesz się wspomóc powyższymi podpunktami i infografiką dotyczącą symptomów uzależnienia.

Jak przygotować taki rachunek sumienia?

Staraj się to zrobić jak najprościej. Możesz wykorzystać do tego zwykłą kartkę papieru. Wypisz powyższe punkty, uzupełnij jej i zaznaczaj na niej  każde sięgnięcie po smartfona. Dobrze zaznaczyć też godzinę startu i końca danej czynności. Możesz również zainstalować aplikację do mierzenia czasu jaki spędzasz korzystając z poszczególnych stron i programów – ona podpowie Ci, ile czasu spędzasz na przeglądaniu aplikacji i z jakich najczęściej korzystasz.

Krok drugi – budowanie nawyków i postanowień

Budowanie nawyków to potężny i rozległy temat, więc tutaj tylko o nim wspomnę. W skrócie – zamiast działać spontanicznie i wierzyć w to, że jesteśmy na tyle silni psychicznie, że uda nam się wytrwać w postanowieniach i zrealizować wszystko co sobie zaplanujemy, lepiej budować proste, automatyczne wzorce zachowania, które wskoczą do naszego rytmu dnia i staną się powtarzalne jak mycie zębów czy czytanie dziecku bajki przed snem.

Mając przygotowaną analizę zachowania z punktu pierwszego, należy się zastanowić, co krok po kroku zrobić.

Chodzi o to, by:

1. Maksymalnie ograniczyć możliwość występowania okoliczności, w których sięgam po smartfon,
2. Zdiagnozować kiedy, jakie (i dlaczego) rzeczy na smartfonie przeglądam,
3. Zastanowić się jak i czym je zastąpię,
4. Jak będę się nagradzał/a, jeżeli uda mi się wytrwać w postanowieniu.

Tu pomocny będzie podcast dotyczący skutecznego budowania nawyków – zachęcam do przesłuchania (i przeczytania artykułu), bo są doskonałym uzupełnieniem tego etapu.

Krok trzeci – metoda małych kroków

Jak w jakiekolwiek próbie zmian zachowania, nie nastawiałbym się na ambitne i trudne do zrealizowania cele. Lepiej wyznaczać sobie proste, szybkie, łatwe zadania i stopniowo, konsekwentnie je rozszerzać.

Jeżeli chcesz wdrożyć do razu kilka rozwiązań, przystopuj, zatrzymaj się, odsapnij. Lepiej zacząć od jednego, oswoić się z nim, zamienić je w nawyk i dopiero potem brać się za kolejne (lub utrudnić/rozwinąć to pierwsze).

Budując nawyki i szukając metod możesz się oprzeć na poniższych 15 pomysłach:

Jak zwalczyć chęć sięgnięcia po smartfona – 15 pomysłów

Jak korzystać z tej listy?

Poniższe 15 punktów możesz wykorzystać do budowy własnej strategii odseparowania się od smartfona. Pomogą Ci one  wypracować odpowiednie nawyki.

Nie sugeruję, które z rozwiązań jest najlepsze. U każdego z nas skuteczne okażą się inne metody, dlatego starałem się ich zaproponować jak najwięcej. By każdy mógł znaleźć sposób, który wyda się mu najbardziej odpowiedni i skuteczny.

Uważam, że nie ma jednego, uniwersalnego, najlepszego sposobu – stąd sugeruję, by… nie sugerować się opiniami innych. To co działa u jednej osoby, niekonicznie musi być skuteczne u Ciebie.

Dlatego korzystaj z tej listy, sprawdzaj, testuj, mieszaj propozycje ze sobą i wybierz ten najbardziej odpowiedni dla Ciebie sposób.

Lista sposobów na zwalczenie nawyku korzystania ze smartfona część 1

1. Nie zabieraj smartfona zawsze ze sobą, zostawiaj go w domu

Wychodząc gdzieś – zostaw smartfon w domu.

Najlepszą metodą budowania skutecznych nawyków jest zmniejszenie liczby sytuacji, które mogą w nas wywołać pokusę niechcianego działania. Warto może więc wrócić do nie tak zamierzchłych czasów bezsmartfonowych, gdy jakoś udawało się przeżyć cały dzień, bez ciężaru urządzenia w kieszeni.

Najlepiej zacząć od prostych, krótkich czynności: zabawa na dworze z dzieckiem, wyjście na zakupy, na spacer z psem.

Możesz również go zostawiać gdy wychodzisz na spotkanie, do kina, teatru lub imprezę.

Jeżeli wychodzi wieczorem i Twoja połowa będzie się o Ciebie martwić – powiedz z kim idziesz, by mogła się skontaktować z tą osobą w razie sytuacji awaryjnej. Taksówkę możesz zawsze zamówić z telefonu znajomego.  A jeżeli już koniecznie chcesz zabrać smartfon (bo musisz zamówić Ubera) – rozważ zostawienie go w szatni / w kurtce i wyłączenie.

2. Usuń urządzenie z zasięgu wzroku

Pewnie znasz ten oklepany, archetypiczny motyw gdy na ramionach człowieka siedzą anioł z diabłem i szepcząc do ucha, próbują go przekonać do swych racji? Wykorzystałem go na stronie zapisu na newsletter.

Ze smartfonem jest podobnie – jest jak taki szepczący diabełek wiecznie domagający się Twej uwagi. Nawet gdy nie dzwoni, nic nie sygnalizuje – kusi gdy jest w zasięgu wzroku. O wiele łatwiej po niego sięgnąć, zwłaszcza, gdy pojawia się nowe powiadomienie.

Dlatego najlepiej zlikwidować tę pokusę w zarodku. Oto co możesz zrobić:

1. Usuń telefon z zasięgu wzroku i ręki (schowaj w szufladzie biurka)
2. Wynieś smartfon do drugiego pokoju i tam schowaj (tak, by sięgnięcie po niego wymagało dodatkowych czynności i wysiłku)
3. Oddaj go osobie, z którą mieszkasz i powiedz, kiedy (w jakich sytuacjach, na jak długo) może Ci go wręczyć – jeżeli złamiesz ustalenia, wykonaj jakąś uwłaczającą karę (zmycie naczyń, wrzucenie miłosnego statusu z żenującym zdjęciem na Facebooka, przyznanie się znajomym do kibicowania politykowi, którego nie cierpisz, publiczne powiedzenie kocham cię do swojej połówki)
4. Jasno ustal, w jakich sytuacjach, o której godzinie i na jak długo po niego sięgniesz – wyznacz sobie godziny na korzystanie ze smartfona, tak, jakbyś pozwalał na granie na komputerze / konsoli dziecku

3. Wyłącz smartfon

Wyłączenie smartfona wydaje się jedną z najprostszych rzeczy, którą możesz zrobić. To szybka droga do pacyfikacji lubieżnego wyzwalacza.

Przyda Ci się ta metoda, zwłaszcza, gdy zawsze podrywasz się, gdy słyszysz nowe powiadomienie. Telefon wibruje, łyska, wabi dźwiękiem, a Ty rzucasz wszystko w diabły i pędzisz sprawdzić, kto napisał / Cię oznaczył / zadzwonił.

Zamiast tego, ustal godziny / pory dnia, w których będziesz sprawdzać telefon. Lepiej załatwić wszystkie sprawy hurtem, o stałej, z góry wyznaczonej porze, niż o chwilę odrywać się od innych, pilniejszych zadań. Wtedy też, sprawdź co Cię ominęło, przejrzyj notyfikacje, powiadomienia, odpisz na wiadomości, oddzwoń na telefony.

Jeżeli nie możesz sobie pozwolić na takie odcięcie (w związku z sytuacją zawodową, prywatną), możesz tę metodę  nieco zmodyfikować:

1. Wyłącz całość całkowicie 

Najlepsza i najprostsza metoda. Wyłączenie powstrzyma Cię przed kompulsywnym sięganiem i sprawdzaniem newsów. Wyłącz go, gdy chcesz się skupić na ważnych sprawach rodzinnych i zawodowych. Włączaj tylko w momentach, gdy chcesz i musisz go użyć.

2. Wyłącz internet

Jeżeli nie możesz wyłączyć smartfona z innych powodów (bo ktoś może do Ciebie zadzwonić i musisz odebrać) – wyłącz internet. Wtedy możesz odbierać telefony, ale nie będzie Cię kusiło, by po zakończonej rozmowie zerkać i sprawdzać cóż tam ciekawego wydarzyło się na portalach społecznościowych. Możesz się wspomóc programami do blokowania aplikacji i Facebooka.

3. Wycisz tyle, ile się da 

Jeżeli mimo wszystko czujesz dyskomfort, że smartfon i internet są wyłączone lub musisz po niego regularnie sięgać – wycisz chociaż wszystkie powiadomienia wizualne i dźwięki. Tak by wykastrować go ze zdolności nieprzyzwoitego kuszenia.

Wszystkie powyższe zasady warto połączyć z działaniem z punkty drugiego – czyli usunięciem telefonu z zasięgu wzroku.

4. Przejrzyj aplikacje i opcje powiadomień 

Poza samym wyłączeniem smartfona warto przyjrzeć się powiadomieniom programów i aplikacji. One również krzyczą i domagają się uwagi. Często dzieje się tak, że bierzemy smartfon do ręki by sprawdzić jedną rzecz, a tam już w na górze ekranu czyha na nas kolejka ikonek i powiadomień (od e-maili, poprzez Facebooka, aż po informacje o pogodzie, korkach i nowych artykułach). Ciężko oprzeć się pokusie, by kilku z nich nie sprawdzić. A jeżeli ulegniemy raz – przegraliśmy bitwę.

Dlatego:

• Nie zgadzaj się i nie zapisuj na stronach internetowych na regularne powiadomienia (chodzi mi o wyskakującą ikonkę dzwoneczka, wyświetla najczęściej po akceptacji polityki prywatności). Po pośpiesznie udzielonej zgodzie strona taka  potem bombarduje Cię kolejnymi artykułami i zachęca do ponownych odwiedzin. Sugeruję, by poprzestać na zapisach na newsletter i zostawiać adres e-mail, tylko w tych serwisach, które są naprawdę dla Ciebie ważne. Jeszcze bardziej skupisz uwagę, gdy dołożysz do tego odpowiednie nawyki korzystania z poczty e-mail.
• Przejrzyj ustawienia aplikacji – zostaw aktywne wyłącznie te, które są absolutnie niezbędne i naprawdę Ci pomagają w pracy i w życiu
• Ustal sobie stały termin i określony czas, w którym za jednym zamachem sprawdzisz wszystkie interesujące Cię elementy. Porzuć spontaniczność, na rzecz z góry wyznaczonego czasu. Zobaczysz, że wraz upływem czasu, będzie ich coraz mniej. I nagle, w którymś momencie, okaże się, że da się bez nich żyć.

5. OK, sprawdzę cię, ale za 5 minut…

Pamiętasz, kiedy ostatnio dopadła Cię nuda? Kiedy w jakieś zwykłej, codziennej sytuacji (w sklepie, u lekarza, w kolejce) udało się zatrzymać, zastanowić i po prostu pomyśleć? Gdy głowa nie była zaprzątnięta setką kłębiących się wrażeń?

Dziś to uczucie jak z minionego snu. Smartfon wyeliminował poczucie nudy.

Dziś nie mamy czasu się nudzić.

Czy to dobrze?

Nie do końca. Bo często, telefon mimo że nie pozwala nam się nudzić, niestety nie oferuje nic konstruktywnego w zamian.

Daje tylko prostą, bezrefleksyjną rozrywkę, przy której już po kilku minutach zapominamy co robiliśmy. Oferuje ten sam, powtarzalny schemat, kopiowany tysiące razy.

Można zatem chęć impulsywnego sięgnięcia po telefon, potraktować jako szybkie ćwiczenie i test siły woli.

Podejmiesz takie wyzwanie?

Za każdym razem, gdy chcesz go wziąć do ręki – powiedz sobie: OK, zrobię to, ale za 5, minut – bo głupi telefon nie będzie mną rządził.

I faktycznie zrób to za 5 minut – to będzie Twoja nagroda. Potem wydłuż czas wyczekiwania do 10, 15, 30 minut, a finalnie jednej / dwóch pór dnia.

Zobaczysz, że to nie takie łatwe.

To typowy schemat budowania nawyku. Wyzwalaczem jest chęć sięgnięcia po smartfon, działaniem zastępczym – powiedzenie sobie kiedy (w jakim czasie to zrobię) i wreszcie nagrodą – faktyczne wykonanie czynności, ale po wykonaniu zadania.

Jak sobie poradzić z uzależnieniem od smartfona – druga część infografiki.

6. Zanim zaczniesz – zadaj sobie pytanie – co chcę zrobić?

Uzupełnieniem zasady – OK, zrobię, ale za 5 minut… może być to działanie. Chodzi o powstrzymanie przed bezcelowym zaglądaniem do smartfona. Gdy już nastąpi ta z utęsknieniem wyczekiwana chwila, zanim po niego sięgniesz, zadaj sobie pytania:

• Po co go włączam?
• Co chcę zrobić? Jakie czynności wykonać, jakie aplikacje przejrzeć?
• Czy to, aby naprawdę ważne? Czy muszę to zrobić w tej chwili?

Całkiem inaczej brzmi kwestia: OK, muszę oddzwonić do mamy, bo mam od niej 45 nieodebranych połączeń, niż A, wejdę na Facebooka poscrollować sobie bezmyślnie walla, sam nie wiem czemu. 

Dodatkowo wzmocnisz efekt, gdy wypowiesz to zdanie na głos (zamiast prowadzić monolog w myślach). Mówienie na głos angażuje dodatkowo zmysł słuchu i bezcelowość niektórych zamierzeń staje się dużo bardziej wyraźna.

7. Wyznacz godziny / pory dnia na konkretne czynności 

Jednymi z największych wrogów w impulsywnym korzystaniu ze smartfona mogą być spontaniczność i chaos. Rzeczy, które są uporządkowane, policzalne i sprawdzalne łatwiej opanować i nimi zarządzać.

Dlatego też możesz sobie wyznaczyć stałe momenty dnia, w których spędzisz czas z urządzeniem:

1. Zawodowe – wszystkie rzeczy (oczywiście w miarę możliwości) związane z wykonywaną profesją (telefony, e-maile, konferencje).
2. Prywatne – istotne elementy związane z Twoim życiem rodzinnym i osobistym (telefony do rodziny, przyjaciół, załatwianie spraw związanych z domem – rachunki, remonty, mandaty).
3. Produktywne – przeglądanie szkoleń, inspiracji, które rozwijają Twoją profesję lub hobby.
4. Rozrywkowe – czyli wszystkie te błahe, niekreatywne czynności, które pożerają najwięcej czasu (media społecznościowe, przeglądanie wiadomości, portali plotkarskich).

Najlepiej je ułożyć w jeden ciąg zdarzeń, podczas którego, w jednym cyklu rozwiązujesz kilka, podobnych do siebie spraw.

8. Skorzystaj z aplikacji do blokowania… aplikacji

Jeżeli wiesz, że możesz mieć problem wytrwać w postanowieniach – możesz wspomóc się aplikacjami dedykowanymi do… blokowania i monitorowania innych aplikacji. Kiedy nadejdzie Cię chwila słabości (a będzie się to działo nader często), będą stanowiły ostatnią redutę, która powstrzyma Cię przed niechcianym działaniem.

Tutaj zobaczysz jak działają programy do blokowania aplikacji i mierzenia aktywności w internecie.

9. Zmień ekran na monochromatyczny (czarno-biały)

Na ten pomysł trafiłem w tym artykule. Osobiście go nie testowałem, ale może warto go sprawdzić?

Aplikacje są tak projektowane by przyciągać wzrok i uzależniać. Ich głównym celem jest to, byśmy spędzili na korzystaniu z nich jak najwięcej czasu.

W budowaniu tego przywiązania kluczową rolę odgrywa ich funkcjonalność, ale równie ważne są kolorystka i użyte filtry.

Gdy zamienisz ekran swego tableta na odcienie szarości, całość będzie dużo mniej atrakcyjna wizualnie. Więc mniej chętnie będziesz po niego sięgać. 

Możesz to zrobić korzystając z tej aplikacji.

10. Godzinę przed snem i godzinę po wstaniu – olej telefon

Organizm potrzebuje trochę czasu zarówno na to by się wyciszyć, jak i rano wystartować. Daj sobie czas na odpowiedni rozruch, nie bombarduj umysłu od razu po wstaniu dziesiątkiem nowych informacji. Nie obciążaj go na starcie zadaniami, które natychmiast musi przetworzyć.

Podobnie – daj mu wypocząć i wyciszyć się przed zaśnięciem. Niebieskie światło emitowane przez ekran smartfona, powoduje duże trudności z zasypianiem i utrudnia również odpowiedni wypoczynek.

Więcej o tym usłyszysz w tym wystąpieniu:

11. Unikaj zaglądania do smartfona w przerwach – znajdź zamiennik 

NIE sięgaj po tablet w każdej wolnej chwili.

Chodzi tu o krótkie, dynamiczne przerwy, jakich mamy pełno w ciągu dnia: zarówno o zaglądanie do niego, gdy nie masz nic do roboty (czekasz w kolejce i się nudzisz), jak i sięganie, gdy udało się rozprawić z zadaniami (na przykład  pracujesz w cyklach jak Tomato Timer ). 

Nawet krótkie, kilkudziesięciosekundowe sesje są bardzo angażujące i wyczerpujące dla mózgu. Sięgając w ciągu dnia po telefon kilkanaście / kilkadziesiąt razy osłabiasz swoją koncentrację, rozpraszasz uwagę. W efekcie, gdy musisz się zabrać za kolejne zadanie lub podjąć kolejne wyzwanie – możesz odczuć zmęczenie i rozdrażnienie.Trudno Ci je będzie efektywnie rozpocząć, wytrwać w nim i je zakończyć.

By to rozwiązanie było w pełni skuteczne, trzeba sobie przygotować precyzyjny plan co dokładnie zrobić, gdy nadchodzi chwila “wielkiego sięgnięcia”.

Załóż, że to będzie czas, który spędzisz sam/a ze sobą, zatopiony w medytacji, myślach i planach: możesz wtedy zastanowić się jak rozwinąć pewne aspekty swojej firmy lub możesz dawać sobie zadania wymagające zaangażowania innych zmysłów: idąc obserwuj szyldy sklepów, reklamy na samochodach firmowych.

Możesz próbować policzyć dochodowość takich biznesów lub zastanawiać się jak można rozbudować / prowadzić takie firmy.

Ważne, by ten awaryjny plan działania był precyzyjny. By w momencie zawahania nie zastanawiać się co chcę zrobić, ale zadziałać na zasadzie przełączenia pstryczka. Nachodzi mnie myśl o smartfonie > miałem zastanowić się jakie posty na Facebooku zaplanować dla firmy na najbliższy miesiąc, by przyciągnąć 5 nowych klientów. 

Jak prowadzić sobie z uzależnieniem od smartfona – trzecia część infografiki.

12. Limituj czas

Stara maksyma związana z zarządzaniem czasem głosi, że czynność zwykle zajmuje nam tyle czasu, ile planujemy nad nią spędzić. 

Gdy sięgasz po tablet, zwłaszcza w celach rozrywkowych – wyznacz sobie i ogranicz czas w jakim będziesz go używać (na przykład: OK, teraz sprawdzę Facebooka, odpiszę na część wiadomości, ale o 15:30 bezwarunkowo go odkładam). Brak górnego limitu czasowego sprawia, że smartfon może pochłonąć nas na długie kwadranse.

Dobrze, by to wyznaczenie czasu było jak najbardziej konkretne (może to być forma do określonej godziny: 15:30 lub konkretny czas: 15 minut).

Unikaj spędzania czasu ze smartfonem w formie zadaniowej (muszę zrobić to i to: muszę sprawdzić pocztę i odpisać na maile, tylko zerknę na chwilę co tam na Facebooku), dlatego, że brak górnego limitu zawsze spowoduje, że znajdzie się kolejna rzecz, która oderwie Cię na dłużej.

Tu diabelsko ważne jest to, by przerywać bezwarunkowo, gdy wyznaczony termin nadejdzie i czas dobiegnie końca – nie możesz wydłużać go sztucznie o kolejne minuty.

By wzmocnić swoją decyzję, ustaw prostą przypominajkę: stoper, dźwięk alarmu, zegar Pomodoro.

13. Wykorzystaj zabawę z telefonem jako nagrodę

Nie traktuj smartfona jak wroga.

Nie wstydź się i nie czuj wyrzutów sumienia, że traktujesz go też jako narzędzie rozrywki (w tym radosnej i bezproduktywnej). Po to został stworzony! Nie chodzi o to, by stać się z dnia na dzień technologicznym pustelnikiem. Chodzi o to, by korzystać z niego z głową. Czas spędzony bezproduktywnie, na graniu, przeglądaniu Facebooka czy sprawdzaniu stron również jest ważny, jeżeli chodzi o Twoje samopoczucie!

Ponadto tablet można wykorzystać w naszej procedurze budowania nawyków i traktować go jako nagrodę. Rzecz jasna jeżeli udało się nam dotrzymać wcześniejszych postanowień.

Ważne, by miało to miejsce w wyznaczonych ramach, sytuacjach i by wykorzystać limit czasowy (wszystkie te elementy, o których wspominam wyżej).

14. Wartościowe spędzanie czasu

Zdaję sobie sprawę, że bywają sytuacje, gdzie mimo, że nie mamy nic ważnego do zrobienia, trudno zająć się swoimi myślami i “nudzić na siłę”. Nie namawiam Cię do tak skrajnego radykalizmu. Ba! Są sytuacje, gdzie wręcz trzeba sięgnąć po telefon, by odciąć się od drażniącego łomotu otoczenia.

Proponuję w tym aspekcie iść pewien na kompromis. Zamiast nurzać się i zapychać głowę natłokiem bezwartościowych informacji, spędź ten czas produktywnie: słuchaj szkoleń, podcastów, wystąpień, które rozwiną Twoje kompetencje lub biznes. Mogą to być treści dotyczące branży w jakiej działasz, Twojego zawodu, hobby lub aspektów związanych z miękkimi umiejętnościami z życia codziennego.

Może to być również wartościowa rozrywka, taka jak materiały popularno-naukowe, dokumenty – słowem coś, co nie będzie pustym zamulaczem, ale będzie stanowić pewne intelektualne wyzwanie i poszerzy Twoje horyzonty.

Gdy znajdziesz się w takiej sytuacji, lepiej tego typu działań nie zostawiać przypadkowi i zawczasu przygotować sobie listę stron / audycji / autorów, które chcesz przejrzeć (możesz do tego wykorzystać na przykład swój program do zarządzania zadaniami lub organizer pracy w którym przygotujesz sobie specjalną zakładkę z inspiracjami).

15. Unikaj korzystania ze smartfona w trakcie wykonywania innych czynności

Uważam, że obecnie, w związku z wszechoataczającymi rozpraszaczami, priorytetem dla nas powinno być pielęgnowanie umiejętności ciągłego skupienia. Stąd zachęcam, byś unikał/a sytuacji, w których smartfon odrywa Cię od wykonywania jakiejś czynności: prowadzisz samochód i przeglądasz Facebooka, czytasz książkę i sprawdzasz / odpisujesz na wiadomości lub e-maile, bawisz się z dzieckiem i co chwilę zerkasz na monitor, rozmawiasz z kimś i jednocześnie odpisujesz na Messengerze.

Takie sytuacje mogą być niebezpieczne, niegrzeczne i bardzo łatwo pomagają utrwalić negatywne nawyki związane z podzieleniem uwagi. Im więcej ich wykonujemy, tym częściej (w większej ilości sytuacji) je powtarzamy.

Chodzi mi tu o czynności, które wymagają jednocześnie pełnego skupienia i zaangażowania (czym innym jest na przykład gotowanie – czynność, która dzieje się niejako automatycznie i jednoczesne produktywne słuchanie podcastu o biznesie).

Jak wykształcić nawyk i oderwać się od smartfona – przykłady krok po kroku

Poniższe propozycje mają posłużyć praktycznej wizualizacji powyższych przykładów.

To zaledwie  propozycje, nie musisz ich kopiować, nie wiem czy zadziałają w Twoim przypadku. Potraktuj je jako sugestię, dotyczącą tego jak można spróbować wykształcić nawyk i wziąć rozwód ze smartfonem.

Oparłem je ogólnie o zasadę budowania nawyku, gdzie punktem wyjścia jest rytuał, składający się z wyzwalacza, zmiany nawyku i nagrody.

Podkreślę jeszcze raz – zarówno formy wyzwalacza, rytuału, jak i rozwiązań nie traktuj jako jednej, najlepszej ścieżki czy metody. Chcę tylko zasygnalizować jak taki problem i jego rozwiązanie mogą wyglądać. To kwestia indywidualna. Chodzi mi o nakierowanie Cię na własną drogę, by łatwo było Ci wypracować własną metodykę i sposoby, które u Ciebie zadziałają.

1. Natychmiastowe przeglądanie smartfona zaraz po porannym przebudzeniu 

Problem:

Od razu po wstaniu, pierwsze co czynisz, to sięgasz po smartfon i przeglądasz bez ładu i składu powiadomienia, portale społecznościowe, wiadomości. Skutkiem tego spędzasz z nim jeszcze 5-15 minut zanim wstaniesz. Na starcie dnia więc mózg jest bombardowany natłokiem informacji. A Ty czujesz już początki zmęczenia, mimo, że jeszcze nic się nie wydarzyło. No nic. Zaraz czeka Cię kawa (ze smartfonem w dłoni) i do przodu!

Wyzwalacz:

Wyzwalaczem w tym przypadku jest włączony smartfon leżący w zasięgu ręki już obok głowy. Po wstaniu jest to pierwsza rzecz, którą widzisz i po którą bezrefleksyjnie sięgasz, zwłaszcza, jeżeli mruga światłami i zdaje się krzyczeć “sprawdź mnie, sprawdź mnie”.

Rytuał: 

Utworzył się więc następujący rytuał:

Wstaję > widzę smartfon > mruga do mnie> czekają na mnie “ważne wiadomości > muszę sprawdzić co się dzieje > odblokowuję > sprawdzam powiadomienia > przechodzę na Facebooka > przeglądam tablicę > wpadam w ciąg sprawdzania informacji > leżę w łóżku > dopiero wstaję i zabieram się do porannych czynności. 

Możliwe rozwiązania i nagrody:

1. Najważniejsze: usunięcie smartfona z zasięgu wzroku – należy zminimalizować chęć sięgnięcia po telefon, najlepiej poprzedniego dnia przenieść go do innego pokoju, schować do szuflady i wyłączyć. Włączysz go dopiero w wyznaczonym momencie.
2.  Zastosowanie zamiennika związanego z ruchem (by “zmusić się” do wstania z łóżka) – dobrze ustalić rytuał dotyczący pierwszej rzeczy po wstaniu, tak by zmobilizować Cię do wstania: wstaję > robię 10 przysiadów, wstaję > wypijam wodę z cytryną, którą przygotowałem dzień wcześniej.
3. Zastosowanie zamiennika produktywnego, który przynosi podobną przyjemność co smartfon – jeżeli nie musisz rano się zrywać i pędzić do pracy,  połóż blisko książkę / czytnik Kindla. W miejscu, gdzie zwykle leżał telefon i w zasięgu ręki. Zamiast sięgać od razu po smartfon, zacznij dzień od krótkiej lektury, która pozwoli Ci “rozgrzać” i “obudzić” umysł.
4. Rozpisanie szczegółowo planu: krok po kroku co robię  po wstaniu, jak wygląda mój poranek. Możesz go napisać na kartce. Chodzi o to, by precyzyjnie zaplanować czynności, przewidzieć przeszkody i wiedzieć co musisz zrobić gdy się pojawią. Ważne, by spisać je krok po kroku, tak by jedna była następstwem kolejnej. Budzik mnie budzi > wstaję > robię 10 przysiadów > toaleta > ubieram się do pracy > wychodzę z psem > jem śniadanie > zaparzam kawę > w międzyczasie wyciągam smartfon z szafy i włączam go 
5. Wyznaczenie czasu na smartfon jako nagrodę – tak jak pisałem wcześniej, nie chodzi o to, by całkowicie rezygnować z rozrywki w telefonie, lecz by robić to z rozsądnie i w granicach czasowych. Można go wykorzystać więc jako nagrodę:  Gdy wstanę, wyjdę z psem, zjem śniadanie, ubiorę się do pracy, słowem – wszystko będę miał/a przygotowane, to zrobię sobie szybką przerwę, przygotuję pyszną kawę i od godziny 7:45 do 8:00 będę przeglądał wszystkie rozrywkowe informacje. Bez wyrzutów sumienia. Ustawię alarm na 8:00, by przypomniał mi o wyłączeniu internetu, który włączę dopiero, w trakcie kolejnej przerwy na smartfon.
6. Inna przyjemność jako nagroda – jeżeli jesteś zdeterminowana/y, by bardziej ograniczyć obecność tabletu w Twoim życiu – zamiast kwadransa z telefonem, możesz włączyć inną przyjemność (kawę, ciastko, spacer z psem, zabawę z dzieckiem, oglądanie telewizji lub fragment ulubionego serialu). Ważne, by przestrzegać tych samych zasad i obostrzeń, które były wcześniej.

2. Długie przeglądanie smartfona tuż przed snem

Problem:

Każdy wieczór wygląda tak samo. Po kąpieli i wykonaniu wszystkich wieczornych rytuałów, gdy zalegasz w pachnącej pościeli, odruchowo sięgasz po telefon, by sprawdzić cóż tam ciekawego się dzieje. Wmawiasz sobie (albo i nie), że na chwilę, tymczasem scrollujesz, dotykasz, przewijasz, klikasz. I tak mijają kolejne minuty, robi się z tego pół godziny, godzina. Gdy wreszcie podejmujesz decyzję o odłożeniu urządzenia, przewracasz się jeszcze długi czas z boku na bok, a rano wstajesz jak półtrup. Pierwszą rzeczą, którą robisz, jest sięgnięcie po smartfon…

I tak koło się zamyka dzień w dzień.

Przeglądając smartfon przed snem pozornie nie czujemy zmęczenia (ma to związek ze światłem emitowanym przez ekran). Ponadto mózg, analizując informacje widoczne na ekranie, jest cały czas aktywny, nie szykuje się do pierwszej fazy snu, nie wypoczywa.

Wyzwalacz:

Podobnie jak w przykładzie dotyczącym sięgania po smartfon po wstaniu, wyzwalaczem będzie telefon, który ciągle Ci towarzyszy. Jeżeli leży obok, mruga, dźwięczy, wibruje – zachęca, by wziąć go do ręki. Wszak i tak nie mamy nic lepszego do roboty, a nuż widelec wydarzyło się coś ciekawego. W końcu robimy to co wieczór.

Możliwe rozwiązania i nagrody:

1. Usunięcie wyzwalacza czyli schowanie telefonu do szuflady i wyłączenie go – pierwszym rozwiązaniem powinno być maksymalne utrudnienie sięgnięcia po telefon.
2. Zamiennik nagrody – dobrze wypracować sobie czynność, która będzie zamiennikiem przeglądania smartfona, będzie cykliczna, powtarzalna, ale nie będzie męcząca. Może to być książka, krzyżówka, sudoku, kartka papieru i długopis na której zanotujesz swoje przemyślenia, plany.
3. Spisanie wieczornego rytuału z podziałem na czas i mniejsze wyzwalacze – tu (podobnie jak w akcji smartfon po przebudzeniu opisanej wyżej) dobrze spisać sobie wszystkie elementy i ustalić łatwy do zapamiętania, wieczorny rytuał, w którym przeglądnie tabletu zaplanuję sobie wcześniej.

Jak może wyglądać taki rytuał?

Kładę dziecko spać > wietrzę pokój > myję się > zamykam okno >  szykuję ubrania do pracy > szykuję śniadanie / lunch na jutro > od 21:45 do 22:00 spędzam czas na rozrywce ze smartfonem > dzwoni alarm o 22:00 > wyłączam smartfon > zanoszę go do szafy > oglądam jeden odcinek ulubionego serialu > kładę się do łóżka > sprawdzam budzik > czytam książkę, którą czeka na mnie przygotowana

3. Zerkanie do smartfona w każdej wolnej chwili

Problem:

Smartfon stał się regularnym zapełniaczem dnia. Gdy tylko masz kilkanaście sekund wolnego – sięgasz po niego i przeglądasz bez wyraźnej przyczyny. Bezwiednie wyjmujesz z kieszeni i szybko sprawdzasz pocztę, portale społecznościowe, wiadomości. Robisz tak nawet kilkadziesiąt razy w ciągu dnia (np. gdy Twój dzień trwa 14 godzin, to jeżeli sprawdzasz smartfon 5 razy na godzinę (co 12 minut), to oznacza, że dziennie sięgasz po niego koło 70 razy).

Przeglądasz go w każdej wolnej chwili: stoisz na światłach, czekasz w kolejce, rozmawiasz z kimś (to szczyt bycia nieuprzejmym), idziesz do sklepu… Tablet do tego stopnia zawładnął Twoim życiem, że gdy przyjeżdżasz do domu po pracy to spędzasz z nim jeszcze kilka minut w samochodzie zanim wysiądziesz i wejdziesz do domu.

Wyzwalacz:

Wyzwalaczem jest to, że fakt przechowywania smartfona w kieszeni, połączony z “zabiciem” “umiejętności” nudzenia się stałe się stanem pożądanym. Nasze przywiązanie i zapełnienie głowy informacjami jest zupełnie naturalne, wręcz pospolite.

Jest tak silnie zakorzenione w psychice i codzienności, że stan, kiedy mózg nie jest atakowany ścianą informacji i może odpocząć jest niezwykły (a powinno być na odwrót).

Możliwe rozwiązania i nagrody:

1. Spisanie i analiza sytuacji – analiza i spisanie momentów, w których sięgam po smartfon. To podstawa dalszych działań, gdyż bezrefelksyjne zerkanie na telefon może dotyczyć różnych sytuacji, pór dnia. Może ich być naprawdę sporo. Trzeba przygotować jak najszerszą, najpełniejszą i szczegółową listę
2. Przygotowanie propozycji rozwiązań – przygotowanie zamienników i rozwiązań, które będą powiązane z wyzwalaczami. Odpowiedzenie sobie na pytanie: co zrobię następnym razem, gdy sięgnę po telefon? 
3. Zostawianie urządzenia w domu – ograniczenie wyzwalacza. W sytuacjach, gdy nie muszę go bezwzględnie zabierać, zostawię smartfon w domu, by mnie nie kusił.
4. Małe kroki na początek  – wdrożenie zmian w jak najprostszej i jak najkrótszej formie. Jeżeli nie chcę zabierać telefonu – zacznę od zostawiania go tylko w przypadkach, które krótko trwają – wyjście do sklepu, na pocztę. Później będę stopniowo rozszerzał arsenał zachowań.
5. Wyłączanie internetu / blokowanie aplikacji – ograniczenie możliwości korzystania z niektórych funkcji może się przydać, gdy musimy mieć telefon  pod ręką ze względów zawodowych lub prywatnych.  Chodzi o to, by za pomocą tych trików zredukować jego funkcję tylko do takiego poziomu, który jest absolutnie niezbędny.
6. Ustawianie przypominaczy przy częstym i odruchowym sprawdzaniu – powieszenie znaczków, zmiana tła, ustawienie przedmiotów, które mają pełnić funkcję przestrogi w miejscach, gdzie najczęściej przeglądamy smartfon.
7. Obmyślenie nowego planu – przygotowanie listy tematów, które trzeba przemyśleć, gdy dopada mnie chęć sięgnięcia po smartfona: sprawy zawodowe, rodzinne, związane z hobby, jakieś zagwozdki stanowiące problem, który trzeba rozwiązać.
8. Ustawienie stałych pór / momentów dnia na sprawdzanie smartfona – to może być jedna z najsilniej motywujących nagród. Ustawić pory i momenty w rytuałach, w których z poczuciem dobrze wypełnionego postanowienia, bez wyrzutów sumienia, spędzę z nim miłe tête-à-tête i przeznaczę ten czas na lubieżne i bezproduktywne marnowanie czasu.

Przykłady rytuałów zbudowanych w oparciu o powyższe sposoby:

1. Przyjeżdżam pod dom i zostaję w aucie kilkanaście minut przeglądając smartfon

Wsiadam do auta > Włączam blokadę aplikacji > Włączam GPS > Wracam do domu > Wyłączam GPS > Wchodzę do domu > Odkładam telefon na biurko > Zajmuję się sprawami domowymi> Wyłączam blokadę aplikacji>W nagrodę przeglądam smartfona i spędzam miło z nim czas

2. Wychodzę na zakupy, stoję w kolejce do kasy i odruchowo sięgam po smartfon

Wychodzę na zakupy > Zostawiam telefon w domu > W trasie obserwuję gdzie są zamontowane kamery (zadanie zapełniające czas) > W kolejce gdy chcę sięgnąć po telefon myślę jak ulepszyć reklamę na Facebooku > Wracam do domu > Rozpakowuję zakupy > Sięgam po telefon > Włączam stoper / alarm > Spędzam 5 minut na przeglądaniu Facebooka (nagroda).

3. Przeglądam smartfon czekając w kolejce do fryzjera / lekarza

Wchodzę do fryzjera > Widzę kolejkę na 20 minut czekania > Siadam > Wyciągam smartfom >Blokuję aplikacje rozrywkowe > Otwieram zapisany artykuł dotyczący ulepszenia pozycjonowania strony firmowej > Czytam i uzupełniam wiedzę  > czekam na swoją kolej czytając

4. Pracując przy komputerze regularnie co kilka minut sięgam po smartfon i przeglądam social media

Parzę zieloną herbatę > Zanoszę smartfon do drugiego pokoju > Wyciszam i wyłączam w nim internet > Chowam do szuflady > Sprawdzam / sprzątam biurko > Zabieram herbatę > Zakładam słuchawki wyciszające > Włączam zakładkę / program, na których chcę pracować > Włączam Cykl Pomodoro> Pracuję w skupieniu nad 1 zadaniem > W przerwie między 3 cyklami sprawdzam czy ktoś nie dzwonił, jeżeli sprawa zawodowa / rodzinna oddzwaniam, ale nie włączam internetu > O godzinie 19:00 definitywnie kończę pracę > Zaparzam czarną herbatę z cukrem (nagroda, przyjemność) > Sięgam po smarfon > Spędzam przy nim pół godziny przeglądając i zajmują się pierdołami (nagroda, przyjemność 2).

Pobierz planery zmiany nawyków korzystania ze smartfona do wydruku A4 

Niżej znajdziesz trzy dokumenty w formacie A4, które pomogą Ci zwalczyć uzależnienie od smartfona. Zachęcam do tego, byś ich podstawie zrobił własny, dostosowany do swoich potrzeb planer. Niżej zamieszczam wzory i krótką instrukcję – sugestię uzupełnienia.

Najlepiej je uzupełnić w oparciu o podanych wyżej piętnaście podpowiedzi. Zarezerwuj sobie czas i kilka cyklów pracy (tak, by móc nanieść ewentualne poprawki).

Wszystkie w komplecie możesz pobrać z tej strony (na dole punktu są linki) lub znajdziesz je również w Strefie Sardynek.

1. Analiza zmiany nawyku 

Tutaj możesz wpisać wszystkie elementy, przez z które chcesz walczyć z uzależnieniem od smartfona. Ma to być “podkładka”, która pomoże Ci zweryfikować Twoje obawy i poda odpowiedź, czy faktycznie masz problem z uzależnieniem. W zależności od liczby sytuacji – przygotuj sobie tyle kartek do uzupełnienia.

Najlepiej ją wypełniać konsekwentnie przez tydzień – wtedy będziesz mieć pełny ogląd sytuacji.

Instrukcja wypełnienia:

Trzymaj kartkę pod ręką, obok miejsca pracy. Załóż sobie, że wypełnisz ją ZA KAŻDYM razem, gdy odłożysz smartfon (to może być Twój nowy nawyk do wypracowania).

Gdy sięgasz i odkładasz smartfon – sprawdź godziny, by zmierzyć czas (możesz też odpalić stoper w zegarku).

1. Wyzwalacz – wpisz sytuacje / momenty, który powoduje, że sięgasz po smartfon i odrywasz się od pracy
2. Reakcja – napisz co dokładnie robisz (czy przeglądasz go równolegle z pracą, czy wstajesz i siadasz gdzie indziej)
3. Aplikacja – wpisz jakie aplikacje przeglądasz, które nie są związane z Twoją pracą lub sprawami prywatnymi (jeżeli jest ich więcej – wpisz kilka).
4. Czas – napisz (w przybliżeniu) ile czasu zajęła Ci jedna taka sesja.
5. Ile razy dziennie sięgam po smartfon – tu kreską zaznacz każdą sytuację, w której bierzesz smartfon do ręki. Pod koniec dnia wpisz całość w polu SUMA.
6. Suma czasu: podlicz całość czasu spędzonego przy telefonie, poświęconego na zachowania z powyższych 4 punktów w tabeli.

Tutaj wpisz sytuacje, które powodują, że sięgasz po telefon.

2. Smartfonowy rachunek sumienia

Wypełnienie tej tabeli może być najcięższe – po zdiagnozowaniu problemu, trzeba się szczerze przed sobą przyznać i opisać problem. Wpisz tutaj wszystkie niepokojące objawy. Proponuję wypełnić tę tabelkę w skali tygodnia.

Instrukcja wypełnienia.

Przygotuj sobie wszystkie kartki dotyczące analizy zmiany nawyków, zarezerwuj czas, zadbaj o ciszę i spokój. Przepisz i przelicz dane z kartek.

1. Liczba sięgnięć – ile razy w sumie sięgałaś / sięgałeś po smartfon. Wpisz liczbę z całego tygodnia i podziel to przez 7 – otrzymamy średni wynik dzienny.
2. Średnia przerwa – co ile minut sięgasz po smartfon – chodzi oczywiście o uśrednioną wartość, możesz podzielić swój cykl dzienny przez podaną wyżej, dzienną liczbę sięgnięć. Czyli jeżeli jesteś aktywny/ aktywna  przez 14 godzin dziennie, to będzie nasza liczba przez którą podzielimy sumę sięgnięć.
3. Spędzony czas ogółem – wpisz ile minut / godzin dziennie spędzasz z telefonem.
4. Czego nie zrobiłem? – jakie rzeczy zostały “zawalone” przez to, że zajmowałeś / zajmowałaś się telefonem? Co zostało odłożone, przełożone, skończone “po łebkach”? Za co się nie zabrałeś / zabrałaś, choć trzeba było to zrobić?
5. Aplikacje + liczba użyć – wpisz wszystkie aplikacje z jakich korzystałeś / korzystałaś podczas w ciągu tygodnia – zapisz obok każdej z nich liczbę “skorzystań” (przykładowo, za każdym razem, gdy odpalasz Facebooka – dopisz obok nazwy Facebook jedną kreskę).
6. Emocje przed – jakie emocje Ci towarzyszą zanim sięgniesz po smartfon (pozytywne i negatywne): podniecenie, niepokój, roztargnienie, brak skupienia.
7. Emocje po – jakie emocje Ci towarzyszą, gdy go już odłożysz (pozytywne i negatywne): spokój, wyrzuty sumienia, natychmiastowa chęć sięgnięcia.

Tutaj wpisujemy liczbowo jak prezentuje się nasze uzależnienie.

3. Plan zmiany nawyku 

To kluczowa tabela, która ma Ci pomóc pozbyć się złych nawyków. To Twój plan działania, który pomoże Ci dostrzec problemy i wskaże drogę ich naprawienia.

Ważne – przed wypełnieniem jej przesłuchaj mój podcast dotyczący tego jak budować nawyki i samodyscyplinę – bo cała tabela opiera się na tym, o czym w nim opowiadałem.

1. Stary nawyk – wpisz tutaj nawyk z tabeli nr 2 (objawów), który chcesz zmienić.
2. Zmiana wyzwalacza – wpisz, co do tej pory sprawiało, że “uruchamiał się” stary nawyk.
3. Nowy nawyk – wpisz pozytywne, produktywne zachowanie, na które chcesz zamienić stary nawyk.
4. Nagroda – napisz w jaki sposób się za to nagrodzisz.
5. Co zyskam dzięki zmianie nawyków? – wypisz wszystkie pozytywne rzeczy (sytuacje, uczucia, zachowania), które spotkają Cię, jeżeli uda Ci się zmienić stare, złe nawyki.

To plan działania, który pomoże nam zmienić nawyk na lepszy.

Obejrzyj podcast z prezentacją na YouTube:

Cały odcinek o uzależnieniu od smartfona możesz obejrzeć na YouTube, w opisie, pod filmem znajduje się klikalny spis treści, dzięki któremu możesz przejść do interesującego Cię fragmentu:

Książki, autorzy, filmy i podcasty wymienieni w tym artykule:

• Podcast nr 17 – jak uporządkować skrzynkę e-mailową – 15 sposobów na szybkie uporządkowanie swojej skrzynki e-mail
• Podcast nr 18 – wywiad z Łukaszem Polikowskim z kanału Człowiek Absurdalny – rozmawiamy o zarabianiu pieniędzy i etycznym prowadzeniu małej firmy
• Podcast nr 29 – jak skutecznie budować nawyki i samodyscyplinę – podcast kobyła, w którym opowiadam o tym jak krok po kroku zbudować / zmienić nawyki w zachowaniu. Podcast jest punktem wyjścia do tego artykułu, więc warto go przesłuchać.
• Jak smartfon wpływa na umysł i uzależnia – ciekawy materiał anglojęzyczny z kanału Better Than Yesterday
• Uzależnienie od smartfona – podobny materiał z kanału VOX 
• Jaki wpływ ma smartfon na wychowanie i dorastanie dzieci – ciekawy materiał od Piotra Marszałkowskiego z kanału W co gra mózg 
• Programy do blokowania Facebooka i stron www
• Artykuł o tym dlaczego warto zmienić tło smartfona na monochromatyczne (odcienie szarości) 
• Aplikacja zmieniająca kolorystkę smartfona do pobrania – aplikacje staną się mniej atrakcyjne wizualnie
• Prezentacja Magdaleny Komsty na Tedx – ciekawa i inspirująca prezentacja, która obala mit wstawania wcześnie rano jako klucza do produktywności
• Tomato Timer – moja ulubiona metoda do zarządzania czasem i zadaniami.
• Organizery pracy – programy, które pomogą Ci “ogarnąć” i uporządkować oraz zarządzać zadaniami

Sprawdź KursoWyzwanie – Proste nawyki efektywnej pracy z komputerem!

Wiele z elementów z tego podcastu znajdziesz w darmowym KursoWyzwaniu – Proste nawyki efekwtynej pracy z komputerem. Jeżeli potrzebujesz dodatkowych podpowiedzi i szczypty motywacji, by uniezależnić się od smartfona, wpadaj na pokład.

Pobierz podcast w mp3:

Pobierz odcinek 31 Podcastu

Gdzie słuchać moich podcastów?

• Strona z podcastami na YouTube
• Lista podcastów na blogu 
• Podcast w serwisie Spreaker 
• Podcast w iTunes
• Podcast w serwisie Stitcher 
• Podcast w aplikacji Spotify

Gdzie znajdziesz więcej materiałów z Sardynek?

• Newsletter SardynkiBiznesu.pl – zapisz się, żeby nie przegapić nowych wpisów 
• Strona Sardynek na Facebooku
• Kanał YouTube

Jak Ty radzisz sobie ze smartfonem? Zostaw komentarz!

I jak Ci się podobają te pomysły? Przydadzą Ci się? A może masz swoje sposoby, bo “ogarnąć” smartfon? Pisz w komentarzu! Podziel się wiedzą i pomysłami z innymi.

Autor

Radek Klimek

Tworzę treści. Jestem mistrzem w opowiadaniu, wymyślaniu i ubarwianiu historii.