Jak zmienić nawyki i budować samodyscyplinę? | PODCAST 29

Nawyki to jedne z tych rzeczy, które towarzyszą nam życiu od narodzin do śmierci, w niemalże każdym momencie dnia. Często nie zdajemy sobie sprawy z ich obecności, mimo, że determinują pokaźną liczbę naszych zachowań i przyzwyczajeń. W kontekście prowadzenia firmy, nawyki wpływają na to jak pracujemy, jak wykonujemy zadania, jak skupiamy się i realizujemy to co ważne.  Dobrze przemyślany, wytrenowany i przygotowany nawyk to potężne narzędzie, które zamieni Cię w przedsiębiorczego Robocopa. Pomoże być bardziej produktywnym, zyskać więcej czasu i efektywnie zamykać zadania. O tym, jak go ukształtować i rozwinąć, posłuchasz w dzisiejszym podcaście.

Jak budować nawyki i samodyscyplinę – przesłuchaj odcinek: 

Skuteczne budowanie nawyków i samodyscypliny – geneza odcinka

Motorem napędowym tego wpisu i podcastu jest śmierć. A właściwie mój lęk przed śmiercią.

Boję się, że umrę, zanim zdążę zrobić coś ważnego, pożytecznego, coś co dołoży cegiełkę do uczynienia świata lepszym. Że, poza śmierdzącymi, rozkładającymi się zwłokami w trumnie, nie zdążę niczego dobrego po sobie zostawić.

Ta myśl o bezproduktywnym końcu prześladuje mnie i paraliżuje każdego ranka. Zaś każdego wieczoru zagryzam zęby ze złości, wrzucając sobie, że zmarnowałem dzień. Że się nie postarałem. Że na pewno mogłem zrobić więcej kreatywnych rzeczy, że mogłem lepiej zarządzać swoim czasem. Że byłem leniwy i mi się nie chciało. I że dlatego me efekty są tak paraliżująco mizerne.

To niezbyt rozsądne myślenie stało się przyczynkiem mego pędu do wiedzy dotyczącej efektywnego zarządzaniem sobą i czasem.

A budowanie nawyku wyewoluowało jako kolejny krok i naturalna konsekwencja powtarzanych prób optymalizacyjnych dotyczących przestrzeni zawodowej i prywatnej.

Jaki jest skutek przemyśleń i działań?

Chyba niezły.

A gdy narodził się Omen… 

We wrześniu zeszłego roku (2019) urodziło mi się dziecko. Mimo różnych przerażających historii i głosów otoczenia, które doradzały mi rejteradę z domu do zewnętrznego biura (bo w domu z dzieckiem nie da się pracować), postanowiłem, że nie zmienię swych przyzwyczajeń i będę pracował w dotychczasowym systemie home office. Udowodnię, że jest to możliwe (szykuję na ten temat osobny podcast).

Z racji dokazywania młody szybko dostał ksywkę Omen i, jak się pewnie domyślasz, wywrócił nasz świat do góry nogami.  Rozbił w puch większość moich przyzwyczajeń, rytmów i założeń. Skończyło się siedzenie 4 godziny bez przerwy przed komputerem. Nastała era piętnastominutowych, krótkich sekwencji.

Paradoksalnie – z jednej strony musiałem zrezygnować, bądź zmienić sporą liczbę nawyków. Z drugiej strony sytuacja ta stała się impulsem, który sprawił, iż mimo to, że jestem wiecznie poddenerwowany i mam wrażenie galopującej bezproduktywności, to pod względem twórczym, pół roku od urodzin Omena, było najbardziej płodnym i efektywnym okresem w historii tworzenia bloga oraz podcastu.

Udało mi przygotować regularnie podcasty (2-4 na miesiąc), nowe artykuły (w tym kobyły o wizji, celach i misji firmy), pisać ok 80 000 – 130 000 znaków miesięcznie, przygotować (zarządzać, zlecić, sprawdzić) dodatkowe materiały, infografiki, dokumenty, Excele, (dostępne w uruchomionej Strefie Sardynek), prowadzić treningi Krav Maga w Chorzowie i obsługiwać stałe zlecenia klientów. Uważam to za całkiem niezły wynik.

Nie było tak, że gdy zabierałem (i dalej się zabieram) do pracy, byłem cały w skowronkach i pełen twórczego zapału. Wręcz przeciwnie. Ciągle mi się nie chciało, ciągle byłem zmęczony, ciągle rozdrażniony. Tak naprawdę cały czas jestem.

Życie zawodowe w tym okresie ratują mi nawyki.

Świadomość konieczności wprowadzenia zmian, zaowocowały utworzeniem nowych przyzwyczajeń, złagodziły ból przemijania produktywności i dały mej omszałej nieco operatywności solidnego kopa.

I, jeżeli jak ja, chcesz wyciągnąć z zarządzania sobą i swoją firmą nieco więcej, do szału doprowadza Cię marnotrawienie czasu, to myślę, że ten podcast może Ci się przydać.

Może nakieruje, może podpowie, może pomoże coś zmienić na lepsze.

Czy zatem uważam się za mistrza nawyków i cesarza efektywności? Dalibóg, daleka droga jeszcze przede mną. Błędów popełniam masę, potknięć jeszcze więcej. Ale staram się skupiać bardziej na pielęgnacji nawyku, niż celu.

Podcast i artykuł ten są też też próbą rozliczenia się z samym sobą, zebrania i ustrukturyzowania wiedzy i przemyśleń dotyczących nawyków, które do tej pory stosowałem nieco na “czuja”.  Stąd część rzeczy uprościłem, część potraktowałem trywialnie, część zinterpretowałem po swojemu.

Mogą więc odbiegać nieco od kanonicznych opracowań dotyczących budowania nawyków.

Czy to dobrze?

Oceń sam/a.

Czego dowiesz się z tego artykułu i podcastu?

Tworząc ten artykuł i podcast skupiłem się na nawykach i samodyscyplinie w kontekście prowadzenia biznesu, i to będzie mój główny punkt odniesienia.

Opowiem między innymi o następujących tematach:

• Co to są nawyki?
• Jak powstaje nawyk?
• Jak i w czym nawyki pomogą Ci w prowadzeniu firmy?
• Czy warto podpatrywać i naśladować tak popularne nawyki milionerów?
• Jak budować dobre nawyki?
• Co to jest samodsycyplina? I jak ma się do kształtowania nawyków?
• Dlaczego samodyscyplina jest tak ważna w byciu przedsiębiorcą?
• Czy sama silna wola wystarczy do realizacji zamierzeń i celów?
• Dlaczego samodyscyplina jest tak cholernie ważna, gdy chcemy pracować?
• Jak długo trzeba pracować nad wykształceniem nawyku?
• Co jest najważniejsze w tworzeniu nawyków?
• Co to jest wyzwalacz, reakcja, zwyczaj i nagroda w budowaniu nawyków?
• Gotowe przykłady budowania i zmiany nawyków do wykorzystania
• Ciekawe materiały zewnętrzne dotyczące nawyków i samodyscypliny
• Znajdziesz 18 zasad, o których warto pamiętać, kształtując nowe nawyki i pracując nad swoją samodyscypliną w pracy
• Pobierzesz gotową tabelę PDF do wydrukowania w formacie A4, która pomoże ci zmienić nawyki 

Komu przyda się ten odcinek?

Jak to bywa w przypadku moich podcastów i ich streszczeń, głównym adresatem treści są polscy, drobni przedsiębiorcy. Czyli: osoby planujące założyć firmę, właściciele małych, lokalnych firm i freelancerzy. Głównym przesłaniem jest pokazanie zestawu narzędzi i sposobów, które pomogą Ci wypracować nawyki w zarządzaniu firmą i usprawnić Twoją pracę. Tak by udało się uzyskać więcej czasu i zapału do wykonywanych obowiązków (zwłaszcza tych nieprzyjemnych).

Jak zwykle, całość jest przeinterpretowana przez pryzmat moich doświadczeń, przemyśleń i porażek,

Myślę jednak, że może skorzystać na nim każdy, kto chce wypracować dobre nawyki dotyczące drobnych, ale ważnych sprawy życia codziennego (na przykład nawyki żywieniowe).

Przyda się również osobom, które nie posiadają firmy, lecz dużo pracują przy komputerze. Wykonują powtarzalną pracę (na przykład biurową) – być może te treści oddalą od Ciebie widmo zmęczenia i zniechęcenia i przyczynią się do usprawnienia tego jak pracujesz i oddalą widmo wypalenia zawodowego.

W czym pomoże Ci ten podcast?

Podcast pomoże Ci w wykształtowaniu samodyscypliny i powiązanych z nią nawyków zachowania, tak by usprawnić prowadzenie firmy i pomóc Ci w szybszym i sprawniejszym zamykaniu zawodowych zadań (również tych, których nie lubisz robić). Opowiem o następujących

• Jak budować nawyki?
• Jakie elementy wziąć pod uwagę przy tworzeniu nowego nawyku?
• Jak zamienić złe nawyki na dobre?
• Jak budować samodyscyplinę?
• Jak pracować efektywniej?
• Jak osiągać, dzięki wykształconym nawykom, te same cele w krótszym czasie?
• Jak rozwiązać kwestię niechęci i przeszkód w budowaniu nawyku, szlifowania samodyscypliny i osiągania celu?
• Jak przestać polegać na sile woli i przestawić się na pracę “automatyczną”, która pozostanie efektywna?
• Czy inspirować się nawykami miliarderów i ludzi sukcesu? Czy jeżeli je skopiujesz, też odniesiesz ów mityczny i upragniony “sukces”?
• Ile czasu trzeba poświęcić na budowanie nawyku, by zaskoczył?

Co to są nawyki w zachowaniu?

Nawyki to powtarzalne, rytualne sekwencje, dotyczące różnych obszarów życia (zawodowego, prywatnego), które nieświadomie, bez wysiłku woli powtarzamy każdego dnia.

Nie trzeba się do nich specjalnie “zabierać”, czy motywować. Z obecności wielu z nich nawet nie zdajemy sobie sprawy. Większość z nich stety/niestety dzieje się zupełnie automatycznie, bezrefleksyjnie.

Część tak mocno zakorzeniła się w naszym życiu, jest tak pospolita, że pozwalają nam na podzielność uwagi i jednoczesne wykonywanie dwóch czynności (prowadzenie samochodu i słuchanie radia, gotowanie i rozmowa przez telefon).

W kontekście mówienia o zarządzaniu sobą i czasem w firmie, wiele nawyków ma destrukcyjny (mniejszy lub większy) wpływ na naszą produktywność  i codzienność. To prawdziwa czereda zbytecznych i problematycznych przyzwyczajeń oraz automatyzmów, która odrywa nas od rzeczy naprawdę ważnych.

Całe nasze życie, to kim jesteśmy, co robimy, jak jesteśmy postrzegani przez innych jest uwarunkowane nawykami. Mógłbym się pokusić wręcz o parafrazę, że człowiek jest mozaiką nawyków.

Pamiętasz legendarny Dzień Świra Marka Koterskiego, z Markiem Konradem w roli głównej? Adam Miauczyński był mistrzem (i niewolnikiem) nawyków i przyzwyczajeń – liczenie do siedmiu, mieszanie herbaty w określony sposób, czekanie na pełną godzinę, by rozpocząć pracę, całowanie stópki Jezuska i przysiadnięcie na pufie przed wyjściem… .

To wręcz podręcznikowy przykład codziennego, wyuczonego automatyzmu.

Tak myje się większość facetów.

Każdy z nas pewnie ma setki zaprogramowanych nawyków, w codziennym życiu możemy znaleźć następujące przykłady:

• Po wejściu do samochodu zapinasz pasy, a gdy tego nie zrobisz, jadąc czujesz dyskomfort
• Prowadzisz samochód i nie skupiasz się na jeździe, bo jednocześnie słuchasz radia (nie myślisz o tym, kiedy nacisnąć gaz, kiedy zmienić bieg, cała jazda dzieje się automatycznie)
• Podczas porannej toalety wykonujesz czynności w tej samej kolejności
• Ubierasz się zawsze w tej samej kolejności
• Gdy sięgasz po smartfon, automatycznie odpalasz Facebooka
• Gdy myjesz się pod prysznicem, mydlisz części ciała w tej samej kolejności
• Możesz gotować i jednocześnie rozmawiać przez telefon
• Oglądanie telewizji nie przeszkadza Ci w przeglądaniu mediów społecznościowych
• Przy piwie w knajpie regularnie wychodzisz na papierosa (mimo, że w domu nie robisz tego tak często)

I tak dalej, i tak dalej…

Schemat powstania i działania nawyku – wyzwalacz, reakcja i nagroda

Uproszczony schemat powstawania nawyku.

Powstanie nawyku to ciąg następujących po sobie zdarzeń, w którym jedno wyzwala kolejne.

W podstawowej, “klasycznej” wersji nawyk składa się z trzech elementów: wyzwalacza, reakcji / zwyczaju i nagrody. Spłycę omówienie schematu powstawania nawyku, żeby to jak najprościej wyjaśnić.

Chciałbym tylko podkreślić, że często bywa tak, że wstępna diagnoza każdego z tych elementów okazuje się błędna. Banalne i zwykłe zachowania, drobne i irytujące przyzwyczajenia mogą maskować złożone i poważne problemy.

Nawyk więc składa się z następujących ogniw:

1. Wyzwalacz

Wyzwalacz – element, który rozpoczyna cały nawyk. Spektrum wyzwalaczy może być bardzo szerokie, może działać na nasze różne zmysły (wzrok, dotyk, zapach), sytuacje w jakich się znaleźliśmy lub stany emocjonalne. Innymi słowy wyzwalaczem może być absolutnie wszystko.

2. Reakcja / zwyczaj

Reakcja / zwyczaj – zachowanie determinowane przez wyzwalacz, które prowadzi do nagrody.

3. Nagroda

Nagroda –  uczucie, które towarzyszy wykonaniu reakcji / zwyczaju. Może to być uczucie przyjemności, spełnienia, komfortu psychicznego. Warto pamiętać, że nagroda nie zawsze jest oczywista, a czasem… nawet nie występuje. Dzieje się tak w przypadku nawyków tak mocno zakorzenionych w naszej codzienności, że sama idea nagrody się “zatarła”. Pozostał tylko nawyk, który automatycznie powtarzamy.

Ponadto, samego słowa nagroda nie należy traktować dosłownie.  Nagroda nie zawsze jest związana z fizycznym przedmiotem, może być wyrażana najróżniejszymi czynnikami: psychicznymi, społecznymi lub zawodowymi.

I tak, nagroda może oznaczać fizyczną przyjemność (słodki smak słodyczy, którymi zajadamy problemy i związane z nimi reakcje fizyczne organizmu, takie jak uruchomienie insuliny, wyrzut dopaminy “hormonu szczęścia” po zobaczeniu liczby lajków pod swoim zdjęciem) lub wybieranie rozwiązań, które zagwarantują nam unikanie sytuacji powodujących dyskomfort, napięcie, stres i nerwowość. Wybieramy taką nagrodę nawet, jeżeli w dłuższej perspektywie, działanie takie obróci się na naszą niekorzyść (czyli słynna prokrastynacja i odkładanie rzeczy na później).

Najczęściej nagroda stanowi miks różnych reakcji organizmu (związanych z chemicznymi, fizjologicznymi procesami związanymi z gospodarką hormonalną i psychiką), a determinowanymi przez otoczenie czynnikami społecznymi, z którymi musimy się zmierzyć w życiu prywatnym i zawodowym.

4. Przykłady wyzwalacza, reakcji i nagrody: 

Jak może wyglądać pętla nawyku w naszej pracy?

1. Kompulsywne przeglądanie smartfona rano po wstaniu 

Budzę się rano i od razu kieruję wzrok w stronę leżącego obok w tym samym miejscu smartfona, widzę mrugającą ikonę powiadomień (smartfon i mruganie – wyzwalacz) > sięgam po niego (reakcja)  > przeglądam kompulsywnie tablicę Facebooka i sprawdzam lajki (nagroda – organizm otrzymuje wyrzut dopaminy “hormonu szczęścia”. Mam wrażenie, że lajki sprawiają, że jestem lubiany i potrzebny. Ponadto sprawdzanie tablicy sprawia, że odsuwam od siebie nieprzyjemne rzeczy, które muszę dziś zrobić – nie myślę o nich).

2. Papieros na “uspokojenie”

Skończyłem rozmowę o niezapłaconej fakturze u tego samego niesolidnego klienta (koniec rozmowy i nerwy – wyzwalacz> wychodzę na balkon się uspokoić (reakcja) > zapalam papierosa (nagrodą jest dostarczenie organizmowi nikotyny, którą interpretuję z uspokojeniem stanu emocjonalnego).

3. Sprawdzanie poczty e-mail kilkanaście razy dziennie

Pracuję przy komputerze z otwartymi zakładkami poczty > Pojawia się informacja o e-mailu (wyzwalacz) > Odrywam się od zadania, sprawdzam wiadomość, zajmuję się nową sprawą (reakcja) > Mam poczucie produktywności i dobrego zarządzania zadaniami (nagroda) 

Umiejętność pracy nad kształtowaniem nowych nawyków, jak wszystko w życiu, trzeba umieć sobie wyszarpać.

Dlaczego tak łatwo nabieramy złych nawyków?

Ludzie z natury są leniwi. Tak nas ukształtowała ewolucja. Chcemy szybko zaspokajać potrzeby, łatwo osiągać jak najwięcej przyjemności, a wszystko to uczynić jak najmniejszym wysiłkiem. Mózg dąży do tego, byśmy osiągali jak najszybciej osiągali korzyści, “wydając” na nie jak najmniej kalorii

Jeżeli nasz mózg zarejestruje, że po wykonaniu jakieś powtarzalnej czynności, otrzyma nagrodę – szybko ową czynność zautomatyzuje i uczyni z niej nawyk.

Dzięki temu, przy minimalnym wydatku energetycznym, bez jakiekolwiek udziału siły woli, każda kolejna nagroda będzie dostarczana w ten sam sposób, a my nie będziemy musieli zastanawiać co zrobić, by ją osiągnąć.

Pech, niestety, wynika z dwóch rzeczy.

Po pierwsze, nasz mózg nie rozróżnia “dobrych” i “złych” nawyków.

Liczy się tylko przyjemność, otrzymanie nagrody w jakiejkolwiek, ze wspominanych w punkcie wyżej form.

Po drugie, współczesny świat ewoluował, otacza nas tysiącem łatwo osiągalnych pokus, które nie mają już nic wspólnego z zaspokojeniem podstawowych potrzeb. Pokusy te stały się substytutem pierwotnych nagród. Mechanizm, który kiedyś decydował o przetrwaniu, dziś może stać się przyczyną naszej zguby.

Samodyscyplina i nawyki – dlaczego są tak ważne w budowaniu firmy i są jak kurwinoxy?

W podcaście dotyczącym tego dlaczego nie warto zakładać firmy, zaznaczyłem, że prowadząc własną firmę, sam/a musisz zarządzać swoim kijem i marchewką.

Prowadząc firmę sam musisz być swoim motywatorem, rozliczaczem. Nikt Ci w tym nie pomoże, nikt nie zachęci do działania, nikt nie nagrodzi za solidnie wykonaną pracę. Niczym prawdziwy wojownik z amerykańskiego filmu akcji, musisz odnaleźć własną ścieżkę. Tak by samodzielnie, bez żadnych zewnętrznych czynników, skutecznie i stale motywować się do pracy.

I tu dochodzimy do kwestii samodyscypliny. Deliberując o nawykach w kontekście prowadzenia firmy i “bycia” przedsiębiorcą, bez różnicy na wielkość wielkość czy model biznesowy firmy, samodyscyplina to potęgi przedsiębiorstwa klucz.

Dlaczego samodyscyplina jest tak ważna?

Rzeczywistość społeczno – gospodarcza i otoczenie biznesowe, w jakim przyszło nam na początku XXI wieku funkcjonować, są jak wewnętrznie sprzeczne kurwinoxy z Kapitana Bomby –  jednocześnie mądre i głupie.

Z jednej strony żyjemy w świecie tysiąca możliwości, gdzie wszystko jest szybkie, łatwe i błyskawicznie osiągalne. W dowolnym momencie możesz sięgnąć po multum rzeczy – od szkoleń, wiedzy, po produkty (które zostaną dostarczone w kilka dni z drugiego końca świata). W mediach społecznościowych otacza nas propaganda radości i sukcesu – zawodowo większość osób jest spełnionych, rozwija się, ich marki rosną, firmy przynoszą zyski, a ludzie w swych relacjach są zadowoleni, szczęśliwi i uśmiechnięci. Takie można odnieść wrażenie.

Z drugiej, w tym galimatiasie ewentualności trudno wybrać tych kilka najważniejszych elementów. To era celów i wyników. Oczekujemy, że rzeczy będą gotowe “na wczoraj”. Świat pędzi tak, że trudno cokolwiek zaplanować, przygotować, wytrwać w postanowieniu. Chcemy by działo się szybko, dużo, chcemy by efekty były natychmiastowe. Cierpliwość i wytrwałość stają się ginącymi cnotami. Liczą się wyłącznie cele.

To wszystko sprawia, że często pomijamy całą drogę, która do celu prowadziła. Koncentrujemy się wyłącznie na efektach, wyniku końcowym, a nie bierzemy pod uwagę tysięcy aspektów (prób, porażek, błędów, pracy), które cel pomogły osiągnąć.

Po części to wina reklam i naszych przyzwyczajeń związanych z konsumpcjonizmem. W tematyce rozwoju firmy i własnej przedsiębiorczości sporo za uszami ma też branża szkoleniowo – coachingowa. Wystarczy przejrzeć kolejne reklamy na Facebooku:  magiczne środki, szkolenia, kursy, produkty, wmawiają nam, że wszystko da się osiągnąć w tej chwili, niemalże bez pracy, bez wysiłku. Że by zrobić super reklamę, genialną ofertę, zarobić duże i łatwe pieniądze, nie trzeba czekać, wystarczy kupić szkolenie, kurs, a lawina ułatwień i prostsze życie są w zasięgu kilku kliknięć (i zawartości portfela).

To trochę wina nas samych, że dajemy się za nas tak wodzić.

Po co ten przydługawy wstęp?

Po środku tej chaotycznej sprzeczności musimy się odnaleźć. Przy pracy nad nawykami, nie możemy nastawiać się na łatwą pracę i błyskawiczne efekty, osiągalne na drugi dzień. Bo to proces żmudny, długotrwały, w którym trzeba nastawić się na małe postępy i regularność.

W tej perspektywie, codzienna praca nad jedną zmianą, jednym nawykiem, która ma trwać 2-4 miesiące, to przecież wieczność!

I tutaj właśnie kluczowa staje się sztuka samodyscypliny.

W przypadku realizacji odległych, ambitnych celów trzeba odseparować strefę emocjonalną, odciąć się od bodźców, pokus, zapewnić sobie (i głowie) maksymalny, komfort pracy. Trzeba zapomnieć o całym tym marketingowo – reklamowym wrzasku. Zostawić to obok. To NIE zrobi się samo.

W kształtowaniu samodyscypliny, niestety, nie ma drogi na skróty. Można sobie oczywiście tę pracę ułatwić, ale nikt, ani nic (żadna aplikacja / program) nie wykona za nas głównych, najważniejszych kroków.

Hiper ważne są skupienie, systematyczność i regularność. To coś co może stać w opozycji do lansowanego modelu samorozwoju. To powrót do przedsiębiorczych korzeni, starego sprawdzonego sposobu na budowę marki osobistej i majątku.

Tylko i aż tyle.

Nie twierdzę, że bez nawyku samodyscypliny nie da się prowadzić firmy, zarabiać pieniędzy, realizować i spełniać planów i ambicji. Pewnie się da. Ale droga ta będzie: uciążliwsza, dłuższa, chaotyczna, pełna zgryzot i nerwów. I niesie ze sobą duże ryzyko zatracenia z oczu celu oraz wizji firmy. Skupiając się wyłącznie na tym co jest tu i teraz, realizując rzeczy bezdecyzyjnie, które narzuca nam otoczenie, pomijamy bardzo ważne pytania: dlaczego i po co to chcemy robić?

W kontekście polecam najlepszą książkę o biznesie jaką przeczytałem – Zaufanie czyli waluta przyszłości Michała Szafrańskiego. Michał doskonale pokazuje jak taka poukładana droga, we współczesnym świecie, może wyglądać.

Mózg to leniwa parówa, która ubóstwia wygodę

Jesteśmy z natury leniwi. Ludzki rozum nie lubi podejmować nadmiernego wysiłku (genetycznie jesteśmy zaprogramowani do oszczędzania kalorii), nie lubi sytuacji niepewnych, nowych, ryzykownych. Mózg lubi to co znane, powtarzalne, przewidywalne i bezpieczne.

Więc by efektywnie pracować z zadaniami, warto mu więc zapewnić pracę w warunkach, które dzięki powtarzalności sprawią, iż czynności będą podejmowane z coraz mniejszym wysiłkiem.

Utrwalone schematy, uporządkowane działania sprawią, że te same, powtarzalne zadania będą łatwiejsze w realizacji. Będzie można się w nie “wgryźć”. Z każdym podejściem będziemy wykonywać je szybciej i lepiej. Będzie można stale je ulepszać, bo z każdym powtórzeniem, rozszerzymy perspektywy, otworzą się przed nami nowe pomysły i warianty.

Dzięki temu, przy coraz mniejszym wysiłku, w krótszym czasie i bez utraty zaangażowania, będziesz mogła/mógł zdobywać doświadczenie, stawać się ekspertem/ekspertką, wykonywać czynności lepiej i szybciej niż inni. Do tego nabierzesz wprawy w szybkim i zdecydowanym rozwiązywaniu pojawiających się problemów, które przestaną paraliżować Twoją pracę i odrywać Cię od istotnych rzeczy.

W kolosalnej większości, za sukcesem marek osobistych, freelancerów, przedsiębiorców, firm (większych i mniejszych) stoi ambicja, konsekwencja, powolna, ciężka praca. Lecz łatwo o nich zapomnieć, gdy myślenie o błyskawicznym osiągnięciu celu i jeszcze szybszym osiąganiu wyników przesłania absolutnie wszystko. Ten zły wzorzec kładzie się cieniem na to jak postrzegamy sukcesy innych  i determinuje to jak myślimy o realizacji swoich zadań i spędzaniu swojego czasu.

Widząc efekty czyjejś pracy, warto o tym pamiętać! Inspirując się, nie skupiaj się na tym CO ktoś osiągnął, ale JAK / W JAKI sposób do tego doszedł.

Przebojowość, inteligencja, urok osobisty, wybitne, specjalistyczne umiejętności są wtórne, nie mają istotnego wpływu na rozwój firmy.

Kluczowe w rozwoju przedsiębiorstwa są pracowitość, powtarzalność i nieustępliwość. A cechy te są nierozerwalnie związane z samodyscypliną. By wytrwać, by samemu chcieć stale podejmować dalszy wysiłek, nawyk samodyscypliny jest niezbędny.

Moje życie to jedna wielka porażka…

Ile znasz osób, które mają wielkie plany, ambitne pomysły na życie, świetne pomysły na biznes, ale zaczną za jakiś czas, bo zawsze sprzysięgają przeciwko nim okoliczności?

Ile znasz osób, które złożyły sobie solenne, noworoczne postanowienia i nie wytrwały w nich nawet tydzień?

Jak wyglądała realizacja takich planów i założeń u Ciebie?

Jeżeli nie masz z tym problemów i nie znasz nikogo z takich osób, to właśnie przedstawiam Ci pierwszą. Nazywa się Radek Klimek i prowadzi blog i podcast o biznesie SardynkiBiznesu.pl.

Realizacja planów i pomysłów ciągle wygląda u mnie od zawsze słabo. Moje życie to jedna wielka porażka. 95% rzeczy, które chciałem zrobić, celów, które chciałem osiągnąć mi się nie udało. Pewnie zostanie mi tak do końca życia.

Najbardziej irytujące jest to, że muszę taki stan rzeczy zaakceptować. Muszę pogodzić się z tym, że do dobrze zrobionych, dużych dużych efektów dochodzi się małymi krokami. I czasem to “dojście” trwa boleśnie długo.

Truizm, nie?

Małe kroki mają to do siebie, że są irytujące. Problematyczne. Nie chce ich się robić. Nigdy nie ma dobrego momentu by zacząć. Albo brakuje czasu, albo motywacji. Jeżeli od strzału nie uda się odnieść spektakularnego sukcesu – większość osób nawet nie podejmuje pierwszego wysiłku.

A wielu małych kroków, nie zrobisz, jeżeli nie wypracujesz odpowiedniego systemu. Jeżeli nie będziesz miał/a odpowiedniego planu.

Bez systemu i metodyki, w najlepszym wypadku zrobisz jeden dwa, kroki i się poddasz. Droga się skończy, nim na dobre się zacznie. Bo braknie czasu, siły, chęci. Bo po co mam te kroki w ogóle robić, skoro cel jest tak daleki, odległy i prawie, że nieosiągalny.

Cóż więc czynić?

Droga – bardzo spoko, cel – nie spoko

Realizacja celu (zwłaszcza ambitnego), przeraża. Choć sam cel może wydawać się kuszący, to już piętrzące się na początku drogi trudności mogą paraliżować i zniechęcać do działania.

A przecież cel jest pochodną drogi, a nie na odwrót.

Warto o tym pamiętać. Ja bardzo często o tym zapominam.

Efekty widzimy dopiero po wykonanej pracy. Składa się na nie mozaika setek drobnych czynności, które wykonaliśmy po drodze. Na początku zwykle nie widać postępów. Ba, mogą spaść kolejne klęski, niepowodzenia, które zdają się krzyczeć, szarpać, by odpuścić, by przestać cokolwiek robić. Można nawet odnieść wrażenie, że się cofamy, że na drodze obok przemykają lepsze okazje. Na pierwsze oznaki tego, że coś się zmienia czasem trzeba długo poczekać.

Dlatego tak ważne jest by uświadomić sobie, że w samej pracy cel jest drugorzędny. Że dużo ważniejsze jest to, by skupić się na drodze.

By wpaść w regularny rytm. By powtarzać, oswajać czynności. By stawać się w nich coraz lepszym. I do celu powoli dochodzić.

Z każdym dniem nasza efektywność będzie rosła, bo stale będziemy nabierali doświadczenia i praktyki.

Innymi słowy można podbiec sprintem do przodu, ale co z tego, skoro potem przez długi czas trzeba sapać, czekać i haustami łapać powietrze.

Lepszy do sprintu jest nieustępliwy, konsekwentny marsz. Nawet gdy celu nie widać na horyzoncie.

To jak w przytaczanej w każdym poradniku dotyczącym produktywności historii Cliffa Younga, rolnika, który mając 61 lat, biegł  nieprzerwanie 7 dni w gumowcach wygrał jeden z najcięższych ultra maratonów wszech czasów, pokonując najlepszych atletów tamtych czasów:

Do takiej regularności samodyscyplina jest nieodzowna. To tarcza, broniąca przed zniechęceniem i uczuciem twórczej pustki.

Najtrudniej zacząć… 

W temacie kroków, jeszcze jedna, drobna uwaga. Gdy budujemy nawyk, pamiętaj, że zawsze najtrudniejszy jest ten pierwszy krok. Bo to krok w nieznane, krok, po którym nie wiadomo czego się spodziewać. Większość barier i oporów spotka nas właśnie jeszcze zanim podejmiemy decyzję o zmianie. To wtedy rozgrywa się największa batalia w głowie. To wtedy też atakują nas dziesiątki wątpliwości. Wtedy jesteśmy najbardziej sceptyczni.

Ale, gdy już raz zaczniemy, okaże się, że nie było wcale tak źle i z każdym kolejnym krokiem jest łatwiej.

Zatem nie bój się po prostu zacząć. Nie zastanawiaj się czy, co i jak z tego wyjdzie. Wiem, to trywialne, ale to najlepsza metoda. Zacznij, a reszta sama pójdzie i zacznie dziać się prawdziwa magia.

Nawyk a samodyscyplina

A gdzie w tym całym szczegółowo opisanym procesie jest sztuka samodyscycpliny i kształtowanie nawyku?

Nawyk jest najlepszą, najprostszą i najszybszą drogą do ćwiczenia samodyscypliny. Rzekłbym, że w większości przypadków nawyk można utożsamiać z samodyscypliną. Oba elementy są nierozerwalnie ze sobą związane.

W pracy nad nawykami również najistotniejsze jest skupienie na powtarzalności i pracy, a nie tylko myślenie o celu.

Ważne! Nie polegaj na sile woli!

To za co nie lubię płytkiej, hurraoptymistycznej narracji coachingowej, to przekaz sugerujący, że kluczowym elementem we własnym rozwoju jest siła woli. Na szkoleniach, w których biorą udział setki (czasem tysiące osób) otrzymujemy lawinę oczywistych i celnych pierdoletów, biedną diagnozę składającą się z trywialnych oczywistości. Są one poruszające, aktualne, trafiają w samo sedno. Nie sposób się z nim nie zgodzić, ale jednocześnie  w żadnym aspekcie nie pokazują drogi dojścia do celu. Dowiaduję się CO trzeba zrobić, ale nie dowiaduję się JAK.

Uniwersalny przepis brzmi: trzeba “cisnąć za wszelką cenę, zawsze i wszędzie”: być przebojowym, co rano wstawać z szerokim uśmiechem, zawsze mieć w sobie pełno energii i zapału. Trzeba oddawać religijną cześć chęci do działania,  trzeba mieć tę moc, która będzie napędzać przez 18 godzin dziennie. Będzie świetnie, będzie kolorowo, będzie zabawa, będzie się działo.

Bez tego ani rusz.

Po takim kilku / kilkunastogodzinnym szkoleniu samoocena uczestnika jest równa ego prowadzącego. Jest uzbrojony w potężny zapas motywacji. Świat leży u jego stóp.

Niestety na bardzo, bardzo krótko.

Celnie zdiagnozował to Paweł Tkaczyk we wpisie na swoim blogu, w którym porównał pompowanie przez szkolenia samooceny do brania narkotyków.

Parafrazując: po takim szkoleniu jesteśmy na haju, czujemy, że zawsze i wszędzie możemy wszystko, ale euforia szybko mija, wraca szara, zawodowa rzeczywistość, więc, by ten przyjemny stan znów się pojawił chcemy więcej i więcej szkoleń i spędów. Po nich znowu następuj zjazd energetyczny i tak koło się zamyka.

Piszę o to tym dlatego, że kształtowanie nawyku jest czymś biegunowo odległym od polegania na sile woli. W kształtowaniu nawyku nie ma miejsca na fajerwerki i wybuchy.

Realizacja nawyku to nie są głośne, spektakularne działania. To coś, co ma się dziać obok tego jak się czujemy, czy nam się chce, czy mamy nastrój, czy mamy wenę twórczą i czas.

W nawyku chodzi o prosty, automatyczny, schemat, opierający się na mrówczej pracy. Schemat, który jest dużo bardziej efektywny w dłuższej perspektywie czasu, ale angażuje minimum wysiłku.

Siła woli się wyczerpuje 

Tak jak wspomniałem wyżej – świat wymaga od nas codziennie podjęcia tysięcy decyzji. Na wszystkie musimy spożytkować energię, musimy poświęcić im jakąś część uwagi. Nie da się pracować (bez pomocy narkotyków), tak by codziennie utrzymać ten sam stopień zaangażowania i kreatywności w każdym obszarze i być maksymalnie wydajnym realizując wszystkie zadania.

Codziennie wpływają na nas setki różnych czynników – od pogody, nastroju, wyspania, poprzez relacje, wydarzenia i czynniki zewnętrzne – prywatne i zawodowe. A świat pędzi tak, że liczba decyzji, którym trzeba podołać rośnie z każdym dniem.

Dlatego też, opierając się tylko na sile woli, w którymś momencie wyczerpiemy baterie.

Trzeba będzie z czegoś zrezygnować, coś poświęcić. A w pierwszej kolejności, będziemy rezygnować, z rzeczy trudnych, odległych, nowych – czyli wszystkich, które nierozerwalnie są powiązane ze zmianami, a więc koncepcją budowy nawyków.

Nie mogę również, w każdej chwili, każdego dnia, o każdej porze ciągle oczekiwać takiego samego zaangażowania, energii, chęci do pracy. To jest niewykonalne.

Rzadko kiedy udaje się nam pracować w idealnych, 100% sterylnych warunkach, które sprawiają, że praca aż pali się w rękach. Tak jak wspominałem – mózg jest leniwy, nie lubi wysiłku. Zawsze podszepce nam dziesiątki powodów, dla których warto sobie odpuścić, przełożyć zadanie na jutro. Mózg podpowie nam dlaczego teraz nie jest dobry moment, dlaczego lepiej zrobić coś innego, coś co choć jest kompletnie nieistotne, wydaje się najważniejszą czynnością na świecie. Zawsze też uraczy nas klasyczną wymówką: dzisiaj sobie odpuść, bo i tak już nic nie zrobisz, zabradziażyłeś / zabradziażyłaś pół dnia, od jutra zabierzesz się do pracy na 100%!

I jakoś tak bywa, że to obiecywane jutro, nigdy nie nadchodzi. Wiecznie jest przekładane, bo pojawią się inne, pilniejsze sprawy, albo jesteśmy za bardzo zmęczeni, by zająć się tym co od zawsze mamy w planach.

I w takim wypadku znów oprzemy się na sztuce budowania nawyku.

Ponadto nawyk sprawia, że proces decyzyjny jest maksymalnie uproszczony. Podjęcie decyzji wymaga mniej wysiłku i energii (im dłużej nawyk trwa, tym mniej energii jest potrzebne, by zacząć). Dzięki temu zachowujemy więcej sił i energii na podjecie innych wyzwań.

Nie jest to tak, że dzięki nawykowi te zapasy naszej energii będą niewyczerpane i staniemy się niezniszczalnym, ultra produktywnym cyborgiem, który dziennie może rozwiązać tysiące problemów, zupełnie bez uszczerbku na zdrowiu.

Ciało i umysł dalej się będą męczyć, dalej będą nas dopadać wątpliwości, zmęczenie i zniechęcenie, ale dzięki wprzęgnięciu nawyków, sił i energii wystarczy nam na dłużej. A dzięki temu będziemy bardziej produktywni i będziemy mogli skuteczniej realizować więcej zadań. A to jest kluczowe, by w tym samym co wcześniej czasie pracować efektywnie, skutecznie i produktywnie. 

Nasz dzienny zasób siły woli jest podobny do jednostek życia lub many (magii) w Diablo. Im częściej obrywamy i im więcej rzucamy czarów – tym szybciej się wyczerpują

Czy nauka i wyrabianie nawyku oraz samodyscypliny jest łatwa, lekka i przyjemna?

Można, by odnieść wrażenie, że nawyk to złoty, bezwysiłkowy sposób na błyskawiczną poprawę produktywności. Ot, wystarczy go rozpisać, zaadaptować i wszystko pójdzie łatwiej.

Czemu zatem wszyscy tego nie robią? Czy nikt nie wie jak wyrabiać nawyki?

Bo to wcale nie jest takie łatwe. Rzecz zależy od wielu czynników.

Są takie nawyki, które błyskawicznie wejdą w krew i będą wykonywane automatycznie, bez wysiłku, bez udziału siły woli. Nawet nie będziemy sobie zdawali sprawy z ich istnienia. Do tego stopnia, że zaczniemy odczuwać dyskomfort dopiero w momencie, gdy wydarzy się coś, co nam wykonanie nawyku uniemożliw

Są też takie nawyki, które nigdy nie staną się “bezwysiłkowe”.  Są to takie nawyki (najczęściej związane z czynnościami, które muszą być zrobione, a ich szczerze nie cierpimy), do których zawsze będzie trzeba się nieco zmuszać. I to mimo wewnętrznych tłumaczeń, sposobów, metodyki i oparciu się o system nagrody. Zawsze potrzebny będzie impuls silnej woli, by za nie się zabrać.

Jednakże, co jest bardzo ważne, gdy wypracujemy sobie już ścieżkę i schemat działania, gdy będziemy szlifowali, pielęgnowali i doskonalili nawyk – mimo niechęci, każde kolejne podejście do zadania będzie dużo łatwiejsze. Ponadto, wraz z upływem czasu, każda kolejna, powtarzalna próba pójdzie nam sprawniej i szybciej. Co równie ważne, za każdym razem satysfakcja z dobrze wykonanego zadania będzie coraz większa.

Uważam, że na naukę każdego nowego nawyku trzeba poświęcić energię, nastawić się na ciężką pracę i być gotowym na podejmowanie kolejnych prób, gdy odniesiemy porażki (a te pojawią się na pewno). Nasz umysł, będzie się bronił ze wszystkich sił, żeby zostać przy już ugruntowanych zwyczajach.

Przy zmianie nawyków trzeba się wykazać solidnym samozaparciem, by go “pokonać”.

Co jeżeli przerwałem pracę nad nawykiem?

W początkowych fazach pracy i kształtowanie nowego rytuału związanego z czymś nieprzyjemnym, mogą się zdarzyć potknięcia. Wydarzy się coś, co sprawi, że proces budowania nawyku zostanie przerwany.

Co wtedy zrobić?

Metoda jest diabelsko prosta. Nie podpowiem i nie napiszę nic odkrywczego.

Po prostu próbuj dalej. Jeszcze raz od nowa.  Jeżeli jest przerwa, nie udało się, to trzeba jak najszybciej wskoczyć ponownie w rytm. Próbować drugi raz, trzeci, piętnasty.

Chodzi mi o to, by nie myśleć budowaniu o nawyku jako jednorazowej próbie i jednorazowym podejściu i stawianiu sprawy na zasadzie uda się teraz, albo nigdy!

Trzeba unikać nastawienia na zasadzie: jeżeli raz mi się nie udało, to nie ma sensu nad tym pracować, bo pewnie każda następna próba też zakończy się niepowodzeniem.

Nie rób z porażek wielkiej sprawy. Porażki są najnaturalniejszą rzeczą pod słońcem. Porażki zdarzają się i będą zdarzać. Powiem więcej – większość naszego życia to droga od porażki do porażki.

Zamiast rozpamiętywać i wyrzucać sobie porażki, postaraj się dokonać chłodnej analizy. Zadaj sobie pytania: Czemu mi się nie udało? Co muszę zrobić, by kolejna próba była OK? Czego unikać, a nad czym popracować? Nad czym muszę się skupić? 

Zwróć też uwagę, że porażka w kształtowaniu nawyku może dotyczyć przerwania procesu w różnych okresach czasu – następnego dnia, kilku dni lub dwóch / trzech tygodni.

Jednakże, gdy pomimo kolejnych prób, nie udaje Ci się włączyć nawyku w swój rytm dnia, trzeba rozważyć jego modyfikację. Może jest jakiś problem z nagrodą lub wyzwalaczem? Może jakiś etap budowy nawyku został pominięty? Może coś zostało spłycone, albo nie chcesz się przyznać przed sobą do wstydliwych i żenujących faktów? Czasem trzeba spróbować różnych ścieżek, by odnaleźć tę najbardziej efektywną drogę (więcej o tym napiszę niżej).

Nawyki ludzi sukcesu i milionerów – czy zrobią ze mnie milionera takoż?

W materiałach dotyczących rozwoju osobistego, od lat zawrotną karierę robi frazeologizm dotyczący nawyków milionerów. W skrócie chodzi o o zestaw kilkunastu prostych zachowań, które są ulubionymi zasadami milionerów. A szybkie skopiowanie ich sprawi, że z czasem staniemy się sławni, piękni i bogaci.

Mam smutną wiadomość. Niestety.

Tak to nie działa.

Mówienie o uniwersalnej grupie złotych nawyków, to pusta, coachingowa nowomowa, urągająca zdrowemu rozsądkowi. Jest obliczona na nabijanie kliknięć, wyświetleń i sprzedaż pełnych oczywistych frazesów książek. Ponadto nie mamy pewności, czy to właśnie one zdecydowały o tym, że dane osoby dorobiły się milionów.

Więcej o tym, ile motywacyjnego bullshitu jest w materiałach dotyczących nawyków milionerów, znajdziesz w filmie po wielokroć już przeze mnie polecanego, Piotra Marszałkowskiego (polecam też inne filmy na kanale).

Wideo niżej:

Jako przykład tego, ile szkód może wyrządzić bezrefleksyjnie adaptowanie rozwiązań takich żelaznych list nawyków, przytoczę temat chyba najczęściej powielanego sposobu na kreatywność czyli legendarnego wczesnego wstawania. Ów złoty nawyk głosi, że by być efektywnym w pracy trzeba wstawać wcześnie rano. W domyśle – kto rano nie wstaje, ten gnuśnieje i nigdy nie zbliży się do legendarnego i mitycznego sukcesu.

Magda Komsta, w fantastycznej prelekcji na polskiej konferencji TEDx pokazuje, że dla wielu z nas poranne wstawanie może okazać się zabójcze i osłabi, a nie wzmocni produktywność:

Czyli, można wysypiać, wstawać późno, a mimo to, być efektywnym w pracy. I to bez żadnych wyrzutów sumienia!

Czego to dowodzi?

To, że jakaś metoda zadziałała u kogoś, NIE znaczy, że zadziała u Ciebie.

Warto sobie zadać pytanie: czy w związku z Twoją motywacją i celem jaki Ty chcesz osiągnąć – te nawyki milionerów naprawdę okażą się kluczowe, niezbędne i nie do zastąpienia? Czy naprawdę musisz wdrożyć je wszystkie?

Do nawyków zawsze trzeba podejść w sposób indywidualny. Nie twierdzę, że sposoby przytoczone w nawykowych listach milionerów są bezwartościowe i nie działają. Pewnie mogą zdziałać cuda u szerokiego grona osób. Ważne jednak, by pamiętać o tym, by podobnymi listami się inspirować, ale jednocześnie weryfikować je w oparciu o swoje cele i potrzeby.

Czy życie w z nawykami jest… nudne?

Można odnieść wrażenie, że chęć zmiany nawyków myślowych i dążenie do uporządkowania elementów w życiu może skazać nas na… wiekuistą nudę. Wszak tam gdzie pojawia się porządek, zanika spontaniczność, ekscytacja, radość, wszystko staje się powtarzalne, regularne i przewidywalne.

Czy jest tak w istocie?

Nie dramatyzowałbym. Myślę, że tak nie jest.

Spojrzałbym na to z innej strony.

Nawyk nie musi być utożsamiany z nudą. To nie są synonimy. Nie widzę powodów, dla których nawyk miałby stać po przeciwnej stronie barykady – nie jest przeciwieństwem radości i spontaniczności.

Osoby, które są uosobieniem chaosu i działają pod wpływem impulsu, również kierują się nawykami. Przyzwyczajenia i rytuały są obecne w ich życiu tak samo jak u osób będących ucieleśnieniem porządku i praworządności. A mimo to na nudę pewnie nie narzekają.

Ponadto pielęgnacja i tworzenie nowych nawyków w obszarze zawodowym pomaga zaoszczędzić czas i zarobić więcej pieniędzy. A to pozwoli na szalone, niekorzesane i spontaniczne spędzanie wolnego czasu.

Czy nawyk zabija kreatywność?

Podobnie, jak w przypadku nawyku stawianego w kontrapunkcie do nudy, rzekłbym, że jest wręcz przeciwnie.

Za najbardziej kreatywnymi, szalonymi pomysłami stoją tysiące godzin prób, przemyśleń i inspiracji. Kształtowanie mięśnia kreatywnego i inwencja wymagają od nas odpowiednich narzędzi, środowiska i przygotowania. Nawyk, dzięki uporządkowaniu zadań, pomaga wygospodarować czas i miejsce na pracę kreatywną.

Osoba, która przemęczona, zawalona zadaniami nieinnowacyjnymi, która musi myśleć o dziesiątkach problemów i przyziemnych spraw, nie jest w stanie uwolnić w pełni swojego potencjału intelektualnego. A kreatywna praca wymaga tego, by poświęcić jej 100 % swojej uwagi. Kreatywność wymaga umiejętności skupienia się na jednej rzeczy. A by to było możliwe, trzeba potrafić się uporać i odciąć od zadań, które kreatywne nie są. Trzeba je albo zamknąć, albo uporządkować i przesunąć w czasie.

Samodyscyplina wykreowana przez zestaw nawyków, pomaga lepiej zarządzaniu zadaniami w każdej strefie życia (zawodowej i prywatnej). Pomaga oczyścić głowę, uporać się z rzeczami, które mogłyby Cię paraliżować i odrywać od tego co naprawdę ważne. Sprawia, że całość Twojej inwencji i uwagi może skoncentrować się na tym jednym, właściwym, najważniejszym zadaniu.

Ponadto, nic bardziej nie sprzyja kreatywności niż powtarzalność. Nawyki wyzwalają kreatywność, bo sprawiają, że rzeczy, którymi zajmujemy się regularnie, które próbujemy ukąsić z różnych stron, które przez długi okres czasu staramy się rozwiązać, otwierają dla głowy coraz nowe możliwości.

Tak więc nawyki NIE stoją w opozycji do kreatywności – dobrze uporządkowane mogą stać się tytanową opoką, na której Twoja kreatywność będzie kiełkować.

Wszak, nic nie stoi na przeszkodzie, by wypracować w sobie nawyk kreatywności, prawda?

Chodzi mi to, byś nie myślał/a o nawykach wąskotorowo. To jak będziemy je traktować, kształtować i wdrażać, zależy wyłącznie od nas, naszych potrzeb, celów i podejścia do życia.

Nawyk kluczowy, czyli nawyk nawykowi nawykiem

Nawyki, które już zakorzeniły się a naszym życiu lub, które chcemy wypracować nie funkcjonują w osobnych, odizolowanych od siebie bańkach. Wszystkie razem tworzą system naczyń połączonych, w którym wpływają na siebie nawzajem. Wdrożenie jednego nawyku, ma wpływ na inne.

Pojęcie nawyku kluczowego wprowadził w Sile nawyku Charles Duhigg. W pojęciu nawyku kluczowego chodzi o to, że nawet niewielka, regularna zmiana zachowania, może determinować i mieć kolosalny, pozytywny wpływ na ważne dla nas sfery życia lub kształtowanie innych nawyków. Trochę to działa jak efekt motyla – ów zbawienny wpływ nawyku kluczowego widać dopiero po dłuższym czasie (tygodniach, miesiącach, latach), a efekt, który dzięki niemu się pojawił, jest pozytywnym zaskoczeniem, gdyż był kompletnie nieprzewidywalny.

Przykłady:

1. Ścielenie łóżka prowadzi w dłuższej perspektywie do porządkowania i czyszczenia otoczenia, a to pozwala lepiej skupić się na pracy i pomaga w tworzeniu nawyków pomocnych przy planowaniu i segregowaniu zadań.
2. Osoby, które regularnie uprawiają sport, łatwiej i szybciej radzą sobie z cyklicznymi zadaniami w pracy, i nie odkładają ich na ostatni moment.
3. Pita, po wstaniu szklanka wody, ułatwi zmianę innych nawyków żywieniowych – sięganie po porcję warzyw, czy zrezygnowanie ze słodkich napojów (gdy wodę będziemy stosowali jako zamiennik) będzie dużo łatwiejsze.
4. Czytanie regularnie inspirujących książek o stałej porze dnia zaowocować regularnym sięganiem i skupianiem się na innych elementach wiedzy (szkoleniach, kursach).

Reasumując, warto nie tylko “rzucać się” na nawyki, które mogą gigantycznie wpłynąć na naszą produktywność, podejście do pracy i zadań, ale też nie mniejszą (a może większą?) wagę przykładać do pielęgnacji i utrwalania prostych, pozytywnych, codziennych czynności.

Bo nie sposób przewidzieć, jak zbawiennie wpłyną na to co robimy w przyszłości.

Pamiętaj, że nawyk kluczowy może również dotyczyć destrukcyjnych dla Ciebie rzeczy, przykładowo uzależnienie od alkoholu, może ułatwić uzależnienie od innych używek, a  kompulsywne przeglądanie smartfona sprawi, że trudniej będzie Ci się skupić w innych obszarach życia.

Więcej o książce Siłą Nawyku i nawyku kluczowym dowiesz się z poniższego materiału:

Ile czasu trwa wypracowanie nawyku?

To (jak wszystko związane z nawykami) kwestia indywidualna. Nie wyznaczałbym tutaj jakieś ogólnej cenzury czasowej. Przyjmuje się, że średnio wytworzenie nawyku trwa 66 dni, czyli około dwóch miesięcy. 

Nie przywiązywałbym jednak mocnej uwagi do liczb. Chodzi mi o to, by uniknąć sytuacji, w której przeczytasz: na wykształcenie nawyku potrzebne jest 21 dni, a Ty go nie wykształcisz przez ten i 22 dnia sobie odpuścisz, bo specyfika nawyku i Twojego charakteru jest taka, że potrzebujesz więcej czasu (na przykład 28 dni).

Dlatego, operowałbym w ramach czasowych. Wydaje mi się, że bezpiecznie można przyjąć założenie, że wypracowanie nawyku trwa między 30-180 dni.

Kiedy wiem, że nauczyłem się nawyku?

Nie wiem, czy istnieje jakaś jedna, uniwersalna reakcja organizmu. To takoż kwestia indywidualna. W moim przypadku, zaryzykowałbym twierdzenie, że o tym, że nawyk stał się nieodzownym elementem życia, można mówić w dwóch sytuacjach:

1. Wtedy, gdy nie dostajemy drgawek, gdy bierzemy się za zadanie, które do tej pory te drgawki wywoływało. Innymi słowy, zadania, które wcześniej zajmowały nam cały dzień i do których trzeba było się zmuszać, motywować, były odkładane na ostatnią chwilę, teraz robimy szybciej, łatwiej, krócej, pewniej. Nie twierdzę, że praca z nimi nie kosztuje wysiłku, ale nie trzeba do nich używać całej siły woli. Po ich wykonaniu zaś czujemy taką satysfakcję, jakby sam Bóg zesłał na nas złocistą aureolę i rzekł: dobra robota! 

2. Wtedy, gdy czujemy duży dyskomfort, gdy nie powtórzymy nawyku i rytuału, bo nie pozwolą nam na to czynniki zewnętrzne. Czyli wydarza się coś, co nagle uniemożliwia postępowanie według wcześniej wytyczonej ścieżki. Czujemy wtedy coś na kształt pustki, wypalonego miejsca, wyrzutów sumienia. I uspokajamy się, gdy wskoczymy w rytm nawyku z powrotem.

Nie traktuj obu powyższych symptomów, jako wzajemnie się wykluczających. Pomyśl o nich jako o dwóch częściach tej samej teorii, gdzie jedna uzupełnia drugą.

Jak wypracować  i utrwalić nawyk krok po kroku – 18 przydatnych sposobów

Niżej znajdziesz listę podpowiedzi, które pomogą Ci wykształcić nowe nawyki. Starałem się je rozpisać dość szczegółowo, do kilku punktów dopisałem listę propozycji i praktycznych wskazówek.

Nie musisz przestrzegać ich hierarchicznie. Nie musisz ich kopiować. Potraktuj je jako szablon, punkt wyjścia do wypracowania własnej metodyki z nawykami. Wybierz to co jest dla Ciebie najbardziej przydatne.

Podpowiedzi poniższe dotyczą zarówno tworzenia nowych nawyków, jak i zmiany już tych istniejących.

Nie traktuj ich jako radykalnych wersji i jedynych słusznych konceptów – raczej sugestię i obszar w granicach którego można się poruszać. To nie gotowe przepisy, lecz inspiracje, które lepiej dostosować do swoich oczekiwań i możliwości.

Te sposoby pomogą Ci wykształcić produktywne nawyki. Jak je wdrożyć w swoim życiu znajdziesz szczegółowo rozpisane niżej.

1. Spisać, rozplanować, rozłożyć w czasie

Żyjemy w świecie przeładowanym informacjami. Z dnia na dzień jest ich coraz więcej. Często swoją uwagę trzeba poświęcić kilku(nastom) sprawom na raz.

Spontaniczne działanie, gdzieś na marginesie obowiązków i planowanie zmian w wolnej chwili wyłącznie w głowie, będą nieefektywne i diabelsko utrudnią nam odpowiednie przygotowanie się do tematu zmiany nawyku.

Dlatego proponuję uczynić to po bożemu, czyli wygospodarować czas i zasoby.

Zaplanuj sobie czas, kiedy nikt i nic nie będzie Cię odrywać i przeszkadzać. Dobrze by to było kilkadziesiąt niż kilkanaście minut w kilku blokach. Nie nastawiałbym się tu jednocześnie na jednorazowe działanie. Lepiej zaplanować kilka(naście) takich cykli. Im dłużej będziesz myśleć o nawykach – tym więcej klapek i możliwości będzie się w głowie otwierać.

Nie wiem czy preferujesz notowanie na smartfonie / w komputerze czy na papierze – ale zapisz to, nad czym chcesz pracować. Przelej myśli, zapisz je, tak by dowolnej chwili móc do nich wrócić, sprawdzić, nanieść poprawki.

Ja jestem zwolennikiem notowania myśli odręcznie, na kartce papieru, a jeszcze lepiej w zeszycie biznesowych inspiracji, który jest zawsze pod ręką.

Dlaczego uważam formę pisemną za tak ważną?

Spisanie myśli sprawia, że dużo łatwiej skonkretyzować plany, zdać sobie sprawę z istniejących przeszkód i problemów oraz znaleźć rozwiązania. Coś co jest spisane – intryguje, motywuje i sprawia, że łatwiej po czasie wrócić do sprawy, zmierzyć się z nią, sprawdzić i zweryfikować postępy.

Planowanie zmiany nawyków potraktuj to jako proces ewolucyjny, daj sobie czas na dokładne ustalenie jakie nawyki mają się pojawić, jakie zmienić, co Cię powstrzymuje i nad czym musisz mocno popracować.

To ważne tym bardziej, że co do niektórych zachowań będzie trzeba stoczyć ze sobą prawdziwą bitwę, by przyznać się do własnych błędów, zgubnych przyzwyczajeń i słabości. I trzeba będzie być bardzo wytrwałym,

Tak więc:

• Spisz wszystkie swoje obecne nawyki ze sfery prywatnej i zawodowej
• Rozbij je na ciąg przyczynowo-skutkowy, określając w każdym wyzwalacz, reakcję i nagrodę
• Wydziel z nich nawyki pozytywne (które warto zostawić lub wzmocnić) i negatywne (te, których chcesz się pozbyć / zmienić)
• Spisz nawyki, które chcesz nabyć lub rozbudować
• Wypisz listę nagród, które zmotywują Cię do działania

Tak przygotowana lista będzie rdzeniem, który można rozbudować i rozszerzyć o kolejne, poniższe punkty.

Jak bardzo zadbać o szczegóły przy tworzeniu listy?

To zależy.

Im więcej szczegółów, tym lepiej. Z drugiej strony, zbytnie skupienie się na poszczególnych elementach może zniechęcić Cię już na samym początku, bo przerazi Cię ogrom zmian, jakim trzeba będzie stawić czoła. Niestety, nie  mam jednej, najlepszej, uniwersalnej dla każdego metody.

Dobierz złoty środek (pomogą Ci w tym poniższe przykłady), tak by pracę nad zamianami zacząć jak najszybciej.

Na tym etapie najważniejsze będzie rozpisanie każdego nawyku na prosty schemat: wyzwalacz, reakcja, nagroda.

Jeżeli mógłbym coś zasugerować – to proponuję zacząć do prostoty, kilku słów / założeń. Ważne, by od razu zacząć zmianę, nie planować w nieskończoność, nie przekładać, nie czekać. Nastaw się na pozytywistyczną pracę u podstaw i późniejsze uzupełnianie i rozbudowywanie listy.

2.  Ustalić cel i motywację

Sama praca nad nawykiem będzie nieskuteczna, jeżeli nie zastanowimy się po co go chcemy wprowadzić.

Czyli jaki ma być efekt końcowy, do czego dążę, i co mnie motywuje do zmian?

Chodzi o wyznaczenie dłuższej perspektywy – tak, by można było zwizualizować sobie pozytywne efekty wprowadzonych zmian.

• Po chcę zmienić / wypracować nawyk?
• Co to zmieni w moim życiu zawodowym? A co w prywatnym?
• Jakie realne korzyści odniosę, jak przeniesie się to na funkcjonowanie mnie jako przedsiębiorcy,
• Jak nowy nawyk wpłynie na jak na funkcjonowanie firmy?

Przykłady:

1. Wyznaczę stałe godziny  na obsługę poczty e-mail, bo chcę mieć więcej czasu na rozwijanie własnej oferty. Dzięki temu będę mógł podnieść ceny i więcej zarabiać.
2. Przestanę korzystać kompulsywnie ze smartfona w każdej wolnej chwili, bo poświęcę ten czas na pracę, by wieczorem nie nadganiać zaległości i w spokoju spędzić go z rodziną.
3. Zacznę regularnie publikować posty na fanpage’u, żeby budować markę firmy i doprowadzić do sytaucji, że będę miał więcej klientów, niż możliwości by ich obsłużyć. Będę więc mógł podnieść ceny i zarabiać więcej, poświęcając na pracę mniej czasu.

3. Konkretyzować w czasoprzestrzeni

Jeżeli już ustaliliśmy cel i motywację, warto doprecyzować ich realizację – czyli dokładnie co, jak i kiedy zrobimy. Im bardziej szczegółowo, tym lepiej.

Idealnie oprzeć założenia nawyku o żelazną zasadę SMART – więcej o niej we wpisie dotyczącym celów małej firmy.

Czyli nawyk powinien być:

• Konkretny
• Mierzalny
• Osiągalny (może być ambitny, ale możliwy do zrealizowania)
• Realny / istotny
• Osadzony w czasie

Dlatego, ustalając nawyk, warto odpowiedzieć sobie na następujące pytania:

• Jak dokładnie ma wyglądać zmiana, co chcę zrobić, jak to chcę zrobić?
• Co jest wyzwalaczem? Jaka powinna być reakcja nim uwarunkowana?
• Czy jestem w stanie podołać założeniom? Czy nawyk nie jest zbyt ambitny, trudny, niemożliwy do realizacji?
• Czy nawyk ma faktyczny, pozytywny wpływ na moje życie zawodowe, prywatne, na to jak działa moja firma? Czy może to tylko lukrowanie rzeczywistości, które fałszywie ma mnie utwierdzić w tym, że coś robię? 
• W jakiej porze / kiedy / w jakim momencie dnia będzie się zaczynał?
• Jak często w perspektywie dnia / tygodnia / miesiąca / kwartału go powtarzam?
• Jak długo trwa jego realizacja – jakie są ramy czasowe na jego wykonanie?
• Jakie są wartości liczbowe i czynności konieczne do wykonania zadania?
• Skąd będę wiedział, że udało mi się go zrealizować?
• Czy mogę określić sukces jego realizacji oceniając go wartością liczbową lub w formie zdań TAK / NIE?

Przykłady:

1. Co trzeci dzień o 18:30 wrzucę post składający się z dwóch zdań i zdjęcia na firmowego Facebooka.
2. Za każdym razem, gdy kończę cykl Tomato Timer i wstaję od komputera, wykonam 10 pompek.
3. Co poniedziałek od 15:00 do 16:00 będę procował nad blogiem, napiszę minimum 3 zdania.
4. Co wieczór od 19:00 do 19:30 będę słuchał podcastów z mojej branży, według przygotowanej wcześniej listy. Za każdym razem zapiszę 3 najważniejsze wnioski w zeszycie z inspiracjami.
5. Za każdym razem, jeżeli muszę czekać gdzieś w kolejce (sklep, apteka, fryzjer), odpiszę na e-maile, które zajmą mi mniej niż 2 minuty.
6. Co piątek od 12:00 do 12:30 będę sprawdzał na kontach czy kontrahenci przysłali mi przelewy. Jeżeli nie – od razu się z nimi skontaktuję.
7. Co wieczór, ostatnią czynnością w pracy jest spisanie na kartce trzech ważnych rzeczy, które muszę zacząć następnego dnia.
8. Codziennie rano pierwszą czynnością przed włączeniem komputera jest przejrzenie listy zadań i wybranie 3 kluczowych rzeczy, które muszę zrobić danego dnia.
9. Co piątek od 12:00 do 13:00 mam godzinę, podczas której odpisuję na e-maile, które wymagają z mojej strony zaangażowania dłuższego niż dwie minuty.

4. Usunąć kłopotliwe wyzwalacze

Cześć irytujących nawyków będziesz mógł/mogła zmienić bardzo łatwo, gdy ze swej drogi usuniesz lub zmienisz kłopotliwe wyzwalacze. Zamiast koncentrować się na żmudnej pracy nad nawykiem, działaj, by ograniczyć możliwość kuszenia przez niecne przedmioty / sytuacje.

Przemeblowanie otoczenia i zmiana przyzwyczajeń może okazać się jedną z Twoich najskuteczniejszych broni. Zastanów się więc, co wymusza na Tobie złe nawyki i jak tych rzeczy / przyzwyczajeń możesz się pozbyć, by nie prowokowały Cię do działań.

Przykład: 

1. Problem: Przeglądanie telefonu podczas pracy – jeżeli nie potrafisz się skupić na pracy, bo ciągle odrywa Cię smartfon – usuń go z zasięgu Twojego wzroku. Wyłącz dźwięki, schowaj w drugim pokoju, tak by Cię nie kusiło.
2. Problem: Przeglądanie filmów na YouTube i stron z rozrywką, gdy masz się skupić na pracy przy komputerze – wyrobienie nawyku pracy na jednej zakładce w przeglądarce. Czyli w pasku przeglądarki są otwarte tylko te strony, z których aktualnie korzystasz. Dzięki temu inne zakładki nie domagają się Twojej uwagi. By sobie pomóc, możesz skorzystać z programów do blokowania stron i aplikacji.

5. Oprzeć nowy nawyk o już gotowe schematy

Tworzenie nowego nawyku od podstaw, bez możliwości zahaczenia i oparcia się w jakimś zwyczaju zakorzenionym w naszej codzienności, może być arcytrudne. Nie dość, że trzeba wymyślić i ustalić całą ścieżkę przemiany, to jeszcze trzeba wdrożyć szereg nowych zachowań i przyzwyczajeń. A potem w nich wytrwać.

Łatwiej, szybciej i skuteczniej więc będzie wpleść nowy nawyk w istniejące, już gotowe schematy i regularnie powtarzane czynności.

To co już nawykowo wykonujemy, to wyśmienita baza kreowania nowych wzorców zachowań. Zamiast więc zaczynać całą pracę od podstaw, można przemodelować lub rozbudować swoje dotychczasowe przyzwyczajenia na potrzeby nowych nawyków.

Warto pomyśleć o trzech ścieżkach przebudowy:

1. “Zły” nawyk zmienić w pożądany – czyli zachowanie, które nas irytuje zmieniamy w zachowanie pożądane.
2. Ustalić nowy nawyk jako kontynuację innego nawyku lub rytuału – gdzie wyzwalaczem będzie zakończenie czynności – czyli tworzymy nowy nawyk, ale jest on oparty o już utrwalone w naszym rytmie dobowym przyzwyczajenie.
3. Połączyć nowy nawyk z innym, już istniejącym nawykiem – jeżeli już automatycznie wykonujesz jakiś nawyk i w ogóle nie skupiasz się nad tym jak i co robisz – możesz zaoszczędzić czas i zwiększyć efektywność, łącząc dwa nawyki w jedną czynność.

Przykłady: 

1. Podjadasz coś słodkiego i niezdrowego podczas pracy? Zamień ciastka, słodycze na warzywa / owoce (zmiana złego nawyku)
2. Notorycznie sięgasz po smartfon? Następnym razem, gdy po niego sięgniesz, zamiast bezrefleksyjnie przeglądać tablicę, wrzuć post na firmowy fanpage lub ustaw sobie artykuł z ciekawego bloga do przeczytania i przeczytaj kilka akapitów (zmiana złego nawyku)
3. Rano, po przebudzeniu wstaniu sięgasz po smartfon i przeglądasz go bezmyślnie? Zamień go na książkę! Połóż w tym samym miejscu i po wstaniu przeczytaj 5-6 stron (zmiana złego nawyku). W ciągu miesiąca przeczytasz tak ok 150 stron!
4. Kończysz pracę przy komputerze na dźwięk Tomato Timera przy technice Pomodoro? Wstań od komputera i zanim zabierzesz się za inne czynności, zrób od razu, przy biurku dwa szybkie ćwiczenia rozciągające, otwórz okno, wywietrz pokój i wyjdź na chwilę na balkon (kontynuacja nawyku, którym jest praca w cyklach, wyzwalaczem jest sygnał zegaru, który skończył odliczać czas)
5. Podczas gotowania / prowadzenia samochodu słuchaj podcastu o biznesie (połączenie nawyku, który nie wymaga wysiłku i zastanowienia, z nawykiem produktywnym). Dobrze, sobie zawsze wcześniej przygotować listę odcinków do przesłuchania.
6. Po przesłuchaniu podcastu, od razu, w pierwszej wolnej chwili, spisz 3 najważniejsze rzeczy, które Ci zostały w głowie (kontynuacja nawyku i kształtowanie nowego), wyzwalaczem będzie zatrzymanie samochodu (jeżeli prowadzisz jednocześnie) i wyłączenie silnika lub przygotowanie potrawy (jeżeli gotujesz), zostawienie jej, żeby się gotowała i uprzątnięcie blatu. Warto sobie w jednym miejscu już przygotować notatnik i długopis – jego widok będzie dodatkowym wyzwalaczem!

6. Ustalić nagrodę

Jeżeli budujemy nawyk, zwłaszcza taki, który oznacza dla nas duże zmiany i podjęcie sporego wysiłku, warto wyznaczyć sobie nagrodę. Owa nagroda będzie na nas czekać na końcu ścieżki, jeżeli wykażemy się wytrwałością i nawyk uda się zrealizować.

O nagrodzie warto myśleć w dwóch płaszczyznach.

Chodzi nie tylko o to, by wyznaczyć sobie działanie, zachowanie lub przedmiot, które będą nagradzały naszą pracę, ale też zidentyfikować nagrody, które są zwieńczeniem obecnych (przede wszystkim tych “złych”) nawyków.

Taka identyfikacja jest niezbędna. Gdy chcemy zmodyfikować i zmienić stare przyzwyczajenia, na ich miejsce wprowadzić nowe, zmianie przede wszystkim będą musiały ulec nagrody, które kuszą nas do złego.

Ważne!

Pełen sukces odniesiemy, gdy na pewnym etapie pracy nad nawykiem, gdy on już będzie wprowadzony i utrwalony, przestaniemy myśleć i pożądać nagrody. Stanie się nam niepotrzebna. Nie będziemy po nią sięgać.

Dlaczego?

W skutecznym kreowaniu nawyków, idealnie jest dążyć do stanu, w którym czujesz satysfakcję z samego utrzymywania wypracowanego rytuału i nie musisz się dodatkowo do niego motywować, specjalnie nagradzając za zachowanie.

Uczucie spełnienia, nagroda, zostają zastąpione przez regularnie wykonywaną czynność. A więc satysfakcję odczuwamy wyłącznie z tego, że po raz kolejny, udało nam się po raz kolejny, regularnie, powtórzyć i zakończyć założone zadanie.

Najlepszą nagrodą jest uczucie dumy, spełnienia i entuzjazmu, po kolejnej zakończonej, wyznaczonej sekwencji nawyku.

Czy taki stan jest łatwo osiągalny?

Nie.

Trzeba nad nim popracować. Ale naprawdę warto!

Przy wytrwałej i konsekwentnej pracy owa nawykowa nirwana będzie w Twoim zasięgu. A osiągnąć ją to naprawdę bombowe uczucie!

Przykłady nagród: 

Nagród może być bez liku, mogą być związane z nawykiem, albo kompletnie od niego oderwane. Ważne, by były określone czasowo, były zwieńczeniem dobrze wykonanej pracy nad nawykiem i nie trwały za długo (by taka bezproduktywna nagroda nie zmieniła się w nowy, “zły” nawyk).

• Beztroskie marnotrawienie czasu (granie w gry, przeglądanie Facebooka, YouTube)
• Niewielka słodka przyjemność (kawa, cukierek)
• Przyjemność produktywna (czytanie książki, oglądanie wartościowego materiału na YouTube).
• Zakończenie nawyku w formie nagrody (napisanie dwóch zdań na bloga, wyczyszczenie na koniec dnia skrzynki e-mail)

7. Wykorzystać “zły” nawyk jako nagrodę

Zdecydowałem się wyodrębnić ten aspekt do osobnego punktu, bo ta metoda może się okazać bardzo pomocna, zwłaszcza gdy walczysz z nawykami, które są irytujące, angażują Twój czas, ale jednocześnie nie mają na Ciebie hiper destrukcyjnego wpływu. Czyli to takie drobne czynności, złe przyzwyczajenia, nałogowe naleciałości towarzyszące nam codziennie.

Daleki jestem od produktywnej ascezy czyli ambitnego rezygnowania ze wszystkich pustych przyjemności i słabostek. Życie przecież jest po to, by spędzić niektóre chwile na słodkim nic nie robieniu, barabażeniu, albo bezproduktywnym marnotrawieniu czasu. Chodzi tylko o to, by zachować odpowiednie proporcje.

Zatem, jeżeli jakiś drażniący nawyk na dobre rozgościł się w Twoich codziennych przyzwyczajeniach i chcesz z nim zrobić porządek, wykorzystaj go jako nagrodę.

Kluczowe jest to, by przestać go traktować jako coś negatywnego, coś co powoduje wyrzuty sumienia, co Cię będzie męczyć i nie da zasnąć. Zacznij o nim myśleć jak o celowym działaniu, nagrodzie, na którą czekasz, z której szczerze, z radością i pełną świadomością skorzystasz.

W zależności od czynności i rodzaju tych uzależniających nawyków, możesz podejść do zmiany na dwa sposoby:

• Możesz zmniejszyć ich ilość
• Możesz zredukować powtarzalność

W obu przypadkach myślałbym o zmianach w sposób gradacyjny.

Podobnie jak we wcześniejszych przypadkach – nie ma co dumnie rzucać się na głęboką wodę i od razu próbować oba warianty zredukować do niezbędnego minimum. Z dużym prawdopodobieństwem Ci się to nie uda. Lepiej, stopniowo, techniką małych kroków zmniejszać ilość, aż dojdziemy do oczekiwanego, zadowalającego etapu.

Również obu wariantów nie stawiałbym do siebie w opozycji – można swobodnie łączyć te metody .

Czy dążyć do tego, by finalnie rezygnować z nagrody w tej postaci i pozbyć się tego złego nawyku? Zależy od Ciebie. Jak pisałem – ja jestem zwolennikiem balansu w życiu, a w tym, pozwalania sobie na drobne przyjemności. Więc nie rezygnuję z wszystkiego.

Przykład:

Jeżeli coś Cię odrywa cały czas od pracy przy komputerze (smartfon / YouTube), wyznacz sobie stałe pory dnia, najlepiej po wykonanych czynnościach, w których bez wyrzutów sumienia będziesz oddawać się owym małostkowym przyjemnościom. I śmiało wtedy spędzaj czas, przeglądaj, komentuj, bez wstydu czy lęku.

Załóż sobie takie działanie: zamiast ciągle spoglądać na telefon, podczas pracy wyłączam internet i zostawiam tylko sygnał dźwiękowy. Po zakończonej pracy mam 10 minut na spędzeniu czasu na błahostkach i pod koniec dnia, po położeniu spać dziecka, od 20:30 – 21:00 mam kolejne pół godziny dla siebie – przeglądam Facebooka, oglądam głupie filmy na YouTube. 

8. Skupić się na powtarzalności i utrwaleniu procesu, a nie liczbach

Przekaz marketingowo-reklamowy dzisiejszego świata zdaje się oferować wszystko na wyciągnięcie ręki: wszystko jest łatwe, proste i szybkie. Kreacje reklamowe, otoczenie, internetowi guru i celebryci zdają się do nas permanentnie krzyczeć, że praktycznie bez wysiłku, w krótkim czasie, możemy osiągnąć astronomiczne efekty.

Portale społecznościowe kipią od zdjęć i filmów ludzi (w tym naszych znajomych), którzy są zadowoleni, uśmiechnięci, BOGACI i szczęśliwi. A wszystko to sprawia wrażenie, jakby ów stan osiągnęli szybko, łatwo, w ogóle się nie trudząc.

Jak jest w istocie, doskonale, tak jak ja,się domyślasz. Ów lukrowany wizerunek, to podrasowana, marketingowa utopia.

Trzeba uważać, by to zafałszowane spojrzenie nie rzutowało nad naszą pracę nad nawykami. W niej nie chodzi o błyskawicznie osiąganie kolosalnych efektów, ale konsekwentną, stopniową, mrówczą pracę!

W budowaniu skutecznego nawyku kluczowa jest powtarzalność naszego zachowania, a nie liczby. To ogromna różnica, choć jej sens czasem może umykać.

Dlaczego?

W pracy nad nawykiem najważniejsza jest regularność, a nie wielkość celu i ilość wykonanej pracy.

Brzmi paradoksalnie? Nie do końca.

Jeżeli już na samym początku założenia będą zbyt ambitne, to prędzej czy później (raczej prędzej) całkowicie sparaliżują naszą pracę.

Sprawią, że albo w ogóle nie podejmiemy wysiłku (po co się rwać z motyką na słońce?), albo w przypadku napotkania drobnej przeszkody, nie podejmiemy próby kontynuacji pracy nad nawykiem. Okaże się, że zadanie jest tak trudne, że instynktownie będziemy czuć, że i tak nie uda nam się osiągnąć efektu końcowego. Więc podejmowanie wysiłku będzie wyłącznie bezsensownym wydatkiem energii.

Choć z jednej strony będziemy czuli, że cel jest ważny, z drugiej będziemy robić wszystko by odsunąć od siebie moment, w którym zaczniemy.

Takie myślenie jest zabójcze dla kreatywnej pracy nad nawykami. Myśląc w ten sposób, nigdy nie dokonamy radykalnych zmian, bo zrezygnujemy zanim zaczniemy.

W jaką strategię zatem warto się uzbroić?

Dopuszczaj do siebie i zakładaj możliwość zrealizowania zadań w wariancie absolutnego minimum, składającego się z jednej, prostej, niewielkiej czynności. Będą dni, gdy wykonasz założony plan, będą takie, że zrobisz dokładnie to co było założone, ale (niestety) większość będzie takich, gdy nie wystarczy czasu, by podołać wszystkim zobowiązaniom.

I to zupełnie normalne. Takie jest życie. Takie “wypadki przy pracy”, nie mogą Cię paraliżować.

Zatem, jeżeli coś wyskoczyło i nie jesteś w stanie wykonać 100% założonego planu, nie odpuszczaj, nie poddawaj się i nie rezygnuj. W takim wypadku zrób tylko 1%. Albo 0,5%. 

Zacznij czynność. Powtórz ją. Wskocz w rytm. Utrwal zachowanie. Nie ważne ile pracy w nią włożysz. 

Przy następnej okazji zrobisz więcej. Najważniejsze, by zadbać o regularność kształtowania nawyku.

Przykłady: 

1. Chcę regularnie się rozwijać i czytać książki o moim biznesie, idealnie gdy poświęcę na to przynajmniej pół godziny dziennie – ustal godzinę / punkt dnia, w którym robisz. Jeżeli pojawiają się jakieś niespodziewane okoliczności i nie masz czasu – weź książkę do ręki i przeczytaj kilka zdań, nawet, jeżeli z deklarowanej pół godziny zajmie Ci to dwie minuty. Może to zadziałać również w drugą stronę – jeżeli masz więcej czasu innego dnia, zamiast spędzić z książką pół godziny, poświęć jej 45 minut.
2. Przygotuję w końcu dedykowane opisy pod pozycjonowanie do wszystkich produktów w moim sklepie – w każdy piątek od 16:00 opiszę całościowo jeden produkt – jeżeli coś Ci wyskoczyło, zacznij o wyznaczonej godzinie, dopisz tylko jedno – dwa zdania do opisu produktu. Kiedy w inny piątek będzie więcej czasu – opiszesz całe dwa produkty. Patrząc z tej perspektywy, lepiej w ciągu miesiąca w etapach skończyć opisanie jednego produktu, niż odpuścić sobie i nie zrobić nic, prawda?

9. Być wobec siebie szczerym

Nie da się zbudować skutecznego nawyku, jeżeli podczas analizy wyzwalacza, reakcji, nagród i zachowań, nie będziemy wobec siebie szczerzy. A to może być trudne, bo budowanie nawyków sprawia, że trzeba się przyznać przed sobą do licznych, osobistych błędów: porażek, żenujących sytuacji, wstydliwych zachowań, bezproduktywnych przyzwyczajeń.

Przygotowanie nowego nawyku jest trochę jak spowiedź. To forma samooczyszczenia i rozliczenia się z tłamszącymi nas elementami życia.

Dlaczego bycie wobec siebie szczerym może być takie trudne?

Każdy z nas uważa się za osobę wyjątkową, niepowtarzalną, różniącą się od reszty społeczeństwa. Zwykle jesteśmy na szczycie piramidy mądrości, nasze poglądy są najsłuszniejsze, a to cała reszta globu się myli.

W nimbie dotyczącym własnej wyjątkowości, nieomylności, przyznanie się przed sobą to prymitywnych, zwykłych, zgubnych i podłych ludzkich słabości może być doprawdy brutalne.

Dlaczego bycie wobec siebie szczerym jest takie ważne ważne?

Bo inaczej nasze hartowanie silnej woli będzie wyglądać tak:

Usprawiedliwień i tłumaczeń będzie bez liku, wszystkie będą logiczne, ambitne, sensowne i konkretne. Niestety, jedynie efekt będzie mizerny.

Bez bezwzględnej i precyzyjnej diagnozy złych elementów nawyku, nie uda nam się wprowadzić skutecznych zmian. Oszukując się, będziemy się skupiali na elementach drugoplanowych, maskujących istotę problemów. Będziemy pracowali nad błahostkami, które nie mają żadnego wpływu na nasze życie.

Zmiany będą ledwie kosmetyczne, a w naszym życiu, a stare nawyki… zostaną po staremu.

Jak zmienić nawyki? Sprawdź niżej opisane kolejne sposoby:

10. Testowanie wielu wariantów

Przy dużych, trudnych i rozbudowanych nawykach (zwłaszcza dotyczących rzeczmy ambitnych, trudnych, nieprzyjemnych) rzadko kiedy pierwsze założenie i diagnoza poszczególnych elementów (wyzwalacza, reakcji i nagrody), będą trafne.

Może się okazać, że próba zmiany nawyku nie powiedzie się, bo początkowy dobór założeń był niewłaściwy i mimo najlepszych chęci i kolejnych prób, nawyku nie udaje się wdrożyć lub zmienić.

Będziemy źli, sfrustrowani. I albo sobie odpuścimy, ale dojdziemy do konkluzji, że koncentrowaliśmy się na niewłaściwym aspekcie.

Dlatego, nie zawsze warto za wszelką cenę trzymać się kurczowo pierwszych postanowień (zwłaszcza, gdy nie przynoszą efektów). Tym bardziej, że (tacy już jesteśmy) część zachowań i przyzwyczajeń będziemy lukrować lub koloryzować. Bo chcemy i lubimy przedstawić sobie siebie samym w jak najlepszym świetle. Lubimy też usprawiedliwiać destrukcyjne i negatywne przyzwyczajenia.

Zatem, jeżeli próbujemy zmienić / wprowadzić nawyk, ale mamy poczucie “walenia głową w mur”, mimo upływającego czasu nic się nie zmienia, widzimy bezskuteczność regularnie podejmowanych działań – warto podjąć próbę eksperymentów i zmian.

Trzeba odnaleźć w sobie żyłkę odkrywcy, wynalazcy, genialnego profesora i poszukiwacza przygód. Kogoś, kto jest tak zaaferowany rozwiązaniem problemu, że myśli o nim obsesyjnie, podejmuje kolejne próby i eksperymenty, przeciera różne drogi, tak by odnaleźć tę najbardziej optymalną metodę dojścia do celu.

Przykład: 

Omówmy sobie jeden z najpopularniejszych problemów osób pracujących w domu – czyli notoryczne podjadanie przy komputerze. Jak wygląda ten problem? Regularnie podjadasz przy komputerze, bo obok leżą orzeszki / chipsy, które rano kupujesz wychodząc z psem. Jak sobie z tym poradzić? Trzeba sprawdzić, co jest prawdziwą przyczyną podjadania. Czy podjadanie wynika z uczucia głodu czy jest sposobem radzenia z nerwową sytuacją, czy uda się chipsy zmienić na coś zdrowszego, kiedy i jaka nagroda zadziała.

Co można przetestować? Trzeba sprawdzić zarówno wyzwalacze, reakcje, jak i nagrody.

Jakie działania można podjąć:

• Zmiana trasy rannego spaceru, by omijać sklep i nie kupować chipsów (bez chipsów możesz być rozdrażniony i chodzić do lodówki)
• Zmienić chipsy na warzywa (mogą nie smakować – może warto dodać do nich dip?)
• Przygotować plan dnia i uporządkować zadania (może podjadanie wynika z tego, że nie dajesz sobie rady z nerwowymi sytuacjami, bo nie umiesz zarządzać czasem)? Może tak podzielić, by te zostawić sob
• Zmienić chipsy na zieloną herbatę (może nawyk podjadania uda się zmienić na nawyk popijania herbaty)
• Zlikwidować uczucie głodu (jeść obfite białkowo – tłuszczowe śniadania, przygotować jadłospis, składający z 5 posiłków) – może podjadasz, bo nie jesz solidnych śniadań, a cukier i puste kalorie dostarczają Ci energii?
• Wyznaczyć sobie nagrodę – zjedzenie jednego cukierka co dwie godziny jeżeli wytrzymasz (trzeba wymyślić nagradzanie się za wytrwałość) – może zamiast cukierka będzie to kostka czekolady? A może nagroda wcale nie musi być powiązana z jedzeniem, może to będzie bezproduktywnych 15 minut spędzonych na YouTube? Albo przeglądnięcie Facebooka?

11. Mikrokroki + ewolucja + warianty minimum

Budowę nawyku warto zaczynać od jak najmniejszych kroków. Im większe i trudniejsze wyzwanie na początku drogi, tym większe prawdopodobieństwo szybszej porażki. Ogrom zadania, jego złożoność, trudność, będą już na starcie niwelować chęć podjęcia działania.

Oczywiście to z jak trudnym wyzwaniem jesteśmy w stanie się zmierzyć, zależy od wielu czynników. Determinuje to nasz charakter, nasze przyzwyczajenia, rodzaj nawyku i jego złożoność. Są więc osoby, które mogą od początku podjąć się bardzo rozbudowanych i trudnych w realizacji zmian.

Jednak, dla większości z nas, bezpieczniej będzie budować nawyki stopniowo, rozwijając je i dokładając do nich kolejne cegiełki.

Nawyk ustalony w wariancie minimum ma dwie duże zalety:

• Jeżeli założysz coś niewielkiego do zrobienia, jest łatwiej zacząć. A gdy “ruszysz z robotą” i już zaczniesz (bo to  jest i tak najtrudniejsze), istnieje realna szansa, że  i tak będziesz kontynuował/a pracę
• Wariant minimum jest dużo łatwiejszy do osiągnięcia, nie zniechęca jeszcze przed podjęciem działania i też łatwiej go później rozbudować lub zmodyfikować

Oczywiście, te założenia nie oznaczają, że zawsze trzeba zaczynać pracę nad nawykiem z najniższego pułapu. Chodzi o to, by pamiętać o tym, gdy nie jesteśmy w stanie zrealizować całego zadania, to zrealizujemy jego część, najprostszy wariant i, co równie ważne, by nie czuć z tego powodu wyrzutów sumienia.

Idea pracy nad nawykiem, powinna mieć charakter ewolucyjny, a nie rewolucyjny. Nawyk winien być napędzany stopniową pracą u podstaw, z rozsądnym, spokojnym rozszerzaniem i dokładaniem kolejnych, niewielkich elementów.

Przykłady: 

Jak takie proste zmiany mogą wyglądać? Konfiguracja w przykładach oczywiście może być dowolna, uzależniona od Twoich przyzwyczajeń i potrzeb. W prowadzeniu firmy można przyjąć takie założenia:

1. Docelowo chcę zacząć regularnie publikować posty na Facebooku, bo fanpage leży i kwiczy, co 2-3 dni, mają to być różne pomysły na posty: od filmów, poprzez wpisy, aż po zdjęcia.Zacznij od publikowania posta raz na dwa tygodnie, z zdjęciem z tego czym się teraz w firmie zajmujesz z jednym zdaniem opisu. Z czasem przejdź do formy raz na tydzień, potem raz na 3 dni, potem dołóż krótkie filmy, potem zacznij rozbudowywać opisy do dwóch zdań i tak dalej…
2. Chcę mieć dobrze prowadzonego bloga firmowego, który zbuduje moją markę osobistą, chcę mieć jeden rozbudowany wpis na 2 tygodnieZacznij od jednego wpisu na kwartał, dotyczącego bardzo wąskiej tematyki lub konkretnego pytania. Zacznij od maksymalnie prostego artykułu – zdjęcie plus krótki wpis. Wpis na nie więcej niż 1000 znaków (niecała strona A4). Żeby zdążyć, załóż, że codziennie, o konkretnej godzinie dopisujesz jedno zdanie. Stopniowo możesz zwiększyć częstotliwość wpisów, ich długość oraz dodawać do nich kolejne elementy – zdjęcia, infografiki, osadzone filmy.
3. Chcę w końcu zabrać się za szkolenia i książki branżowe, bo nigdy nie mam czasuObiecaj sobie, że w każdy czwartek, po wstaniu, zamiast sięgania po telefon przeczytasz 4 strony książki o biznesie. Przygotuj listę książek do przeczytania. Wybraną książkę połóż przy łóżku w miejscu telefonu, telefon schowaj do szafki. Stopniowo możesz rozszerzać liczbę dni oraz ilość przeczytanych stron.
4. Chcę w przerwach między pracą przy komputerze zacząć wykonywać regularne ćwiczenia. Ustal, że po każdych 30 minutach przy komputerze, wstajesz i robisz jedną pompkę / przysiad. Później można dodawać liczbę i rodzaj ćwiczeń, wydłużać je stopniowo, można też dodawać listę wyzwalaczy – ćwiczenia wykonujesz za każdym razem, gdy wstajesz od komputera.

12. Przestrzegać zasady dwóch dni

Esencją nawyku jest powtarzalność. Im dłużej będziemy utrwalać zachowanie, tym będzie nam łatwiej. Analogicznie, jeżeli pozwolimy sobie na dłuższą przerwę, to powrót i utrzymanie regularności będą z każdym dniem trudniejsze. Każde przerwanie cyklu, sprawia, że trzeba rozpocząć żmudną pracę od nowa.

Zasada dwóch dni, to prosta metoda, która pomoże Ci wdrożyć się do regularnego wykonywania określonych czynności. Jest bardzo prosta.

Musisz w niej założyć sobie, że choćby świat się walił, jeżeli w nastąpi jeden dzień przerwy w wykonywaniu nawyku, to już w drugim obowiązkowo musisz go wykonać. W ten sposób “uratujesz” nawyk. Jeżeli przerwa będzie dłuższa niż dwa dni, dużo trudniej będzie wskoczyć w rytm, wrócić do nawyku i cały system będzie trzeba budować od nowa. A to bardzo irytujące.

Oczywiście, dwa dni w tej zasadzie są tak naprawdę umowne. Zasadę możesz zmodyfikować tak, by pasowała do charakteru, interwału i częstotliwości zadania. Załóż najlepiej, że będzie to zasada drugiego powtórzenia.

13. Dopalić celebracją

Celebracja to prosta forma nagrody, która może Ci towarzyszyć po każdym, skutecznie zakończonym rytuale związanym z nawykiem. Chodzi o to, by po jego zakończeniu,  dodatkowo się samonagrodzić. By wzmocnić w sobie poczucie solidnie wykonanej pracy. Tak jakbyś sam/a siebie klepnęła/klepnął w plecy, mówiąc: jesteś kawał przedsiębiorczego dzika, dobra robota! 

Wiem, może się to kojarzyć z amerykańskimi szkoleniami motywacyjnymi i wpadaniem samomotywacyjny amok (vide legendarne jesteś zwycięzcą).

Nie mam dobrej informacji, bo z celebracją trochę tak jest. Jednak, mimo to, namawiam Cię to wypróbowania tej metody. Nie przeraź się jej coachingowego wydźwięku. Ja sam nie wierzyłem w jej moc. Okazało się jednak, że nawet w moim, mocno sceptycznym przypadku, okazała się naprawdę pomocna.

Celebracja to o prosty schemat zachowania (zdanie, gest, prosty rytuał) które wypowiadasz po skutecznym zakończeniu nawyku. Ma być ukoronowaniem solidnie zrobionej pracy. Ponieważ podczas jakiejkolwiek pracy nad sobą rzadko słyszymy pochwały, to trzeba o to zadbać samemu. Taki już smutny los osób, które coś chcą zmienić in plus w swoim życiu. Podobnie jest z motywowaniem się do prowadzenia firmy – więcej rozwodziłem się nad tym tematem w podcaście 09 Dlaczego nie warto zakładać firmy.

Reasumując: celebracja to dopalacz do nagrody, to radosny, motywujący mikronawyk, kończący Twój główny nawyk. Celebracja jest “truskawką na torcie”, zwieńczającą ciężką pracę, funkcjonującą obok nagrody.

Jeżeli chcesz ją zastosować, to załóż, że to jakieś proste, pozytywne, dopingujące, kojarzące się kosmicznie dobrze,  charakterystyczne dla Ciebie zdanie / zachowanie, które zawsze wypowiadasz po każdym, dobrze zakończonym nawykowym zadaniu.

O celebracji dowiedziałem się z rozmowy Marka Jankowskiego z podcastu Mała Wielka Firma. O jej skuteczności opowiedział w podcaście numer 303 Michał Stawicki – zachęcam do przesłuchania.

Zaletą celebracji jest to, że możesz ją stosować, nawet, jeżeli uda Ci się osiągnąć stan, w gdy w ścieżce nawyku nie potrzebujesz już nagrody – czyli samo wypełnienie rytuału jest wystarczająco satysfakcjonujące (patrz punkt 6).

Przykład:

Generalnie w mojej celebracji wyglądam tak:

Dołóżcie do tego dźwięki i voila – celebracja wieńcząca nawyk gotowa!

14. Ustalić nawyki kluczowe

O nawykach kluczowych pisałem nieco wyżej. Warto ustalić i pielęgnować drobne nawyki kluczowe, które w dalszej perspektywie mogą ułatwić nam wprowadzanie kolejnych zmian. Oprócz identyfikacji i spisania sobie dotychczasowych przyzwyczajeń, możesz się zastanowić jakie drobne, codzienne zmiany wprowadzić / zmienić.

W dłuższej perspektywie ułatwią Ci pracę nad nowymi nawykami i spowodują duże zmiany związane z uporządkowaniem codzienności.

Przykłady: 

Takim sztandarowym przykładem nawyku kluczowego w codziennym życiu jest ścielenia łóżka. Nawyk ścielenia łóżka, w dłuższej perspektywie może powodować, że będziemy dążyli do tego, by porządkować otoczenie i dbać o porządek. A to sprawi, że łatwiej będzie nam się skupić, porządkować zadania i szybciej “zabierać” za czynności.

Jak mogą wyglądać takie nawyki kluczowe w oparciu o prowadzenie firmy?

1. Porządkowanie biurka za każdym razem przed rozpoczęciem pracy – czyli usunięcie wszystkich przedmiotów, które są w zasięgi wzroku i nie są związane z zadaniem jakie masz do wykonania. Podobnie jak z łóżkiem, sprawi, że łatwiej będzie Ci uporządkować inne elementy związane z pracą.
2. Zamykanie wszystkich zakładek w przeglądarce po skończonej pracy, tak, by następny dzień zacząć “na czysto”, by i nic nie odrywało od nowych zadań – w przyszłości łatwiej będzie rezygnować z rozpraszaczy i utrudniaczy pracy.
3. Pod koniec dnia pracy stworzenie listy zadań na kolejny dzień – lepsze zarządzanie czasem i swym harmonogramem zadań (ich ilością, priorytetami  i czasem trwania), łatwiejsze wypracowanie nawyku związanego z innymi czynnościami wymagającymi skrupulatności, przemyślenia, planowania i regularności
4. Na początku dnia przejrzenie listy zadań – ustalenie priorytetu, dążenie do uporządkowania harmonogramu pracy, tak, by nie polegać na pamięci, ale notatkach, liście zadań i kalendarzu

15. Nastawić się na rozstania i powroty

Nawyki są jak ultra toksyczne związki – trzeba zagryźć zęby i uzbroić się w duże pokłady cierpliwości, bo rozstania i powroty są nieuniknione. Nie raz pojawią się przeszkody, wątpliwości, tłumaczenia. I będzie ich więcej niż sukcesów.

Prawdopodobnie odniesiesz wiele klęsk, kilka razy się poddasz, zrezygnujesz. Nie raz nie uda Ci się utrzymać ciągłości, przerwa będzie dłuższa niż wspomniane wyżej dwa dni i całą pracę będzie trzeba zaczynać od nowa.

Ważne, i to nic odkrywczego, by nie poddawać się, próbować (nawet kilkukrotnie) i wracać do raz powziętych postanowień.

16. Ustawić przypomnienia

By wzmocnić działanie wyzwalacza, albo gdy wyzwalacz nie jest oczywisty, można pomóc sobie przypomnieniami.

Przypomnienia to koła ratunkowe, które pomogą nam, gdyby pierwszy etap budowy nawyku zawiódł. Najbardziej klasycznym przypomnieniem jest alarm ustawiony w telefonie. Może to być również przyklejona kartka, naklejka (na monitorze, lodówce, kierownicy w samochodzie), hasło do poczty elektronicznej lub tło pulpitu (na komputerze i w smartfonie).

17. Publiczna deklaracja i zobowiązanie + towarzysz

Jeżeli brakuje Ci wytrwałości w podejmowanych decyzjach, możesz zmotywować się dodatkowo, angażując w proces kształtowania nawyku swoich bliskich. Możesz znaleźć osobę, która wraz z Tobą będzie zmieniała swój nawyk, wspierała Cię lub dokonać publicznej deklaracji w gronie rodzinnym / przyjaciół.

Możecie ustalić wspólny cel, wymieniać się doświadczeniami, wspierać, gdy będzie brakowało motywacji.

18. Co zrobię jak osiągnę cel?

Warto myśleć o ewolucji nawyku w kontekście osiągnięcia / zmiany celu. Tak by uniknąć paradoksu realizacji nawyku. Chodzi o sytuację, w której nawyk okazuje się niepotrzebny, bo osiągnęliśmy cel, a więc można sobie odpuścić całą ciężką pracę, która nas do niego doprowadziła.

Dlatego, jeszcze przed wprowadzeniem zmian, trzeba sobie odpowiedzieć na kilka ważnych pytań.

Czy cel nawyku ma charakter stały, powtarzalny czy jednorazowy? Jeżeli jest jednorazowy, to co zrobię, jeżeli uda mi się go osiągnąć? Czy odpuszczę sobie utrzymywanie z takim mozołem wypracowanego przyzwyczajenia? Czy zniweczę ciężką pracę, która mnie do niego doprowadziła?

Może to brzmieć paradoksalnie, gdy mówię, że dobrze zacząć od wyznaczenia celu, ale w którymś momencie same cele… przestają być ważne. Na pierwsze miejsce wysuwa się nawyk, jego powtarzalność i związane z nim rytuały i przyzwyczajenia. Wbrew pozorom, nie ma tu żadnej sprzeczności.

Przy długotrwałej pracy przenosimy “ciężar” satysfakcji, z jednego pola na inne.

To podobnie jak ze wspomnianą w punkcie wyżej nagrodą –  idealnie będzie, gdy nawyk wejdzie nam w krew na tyle, że stanie się stałym punktem naszego życia.

Zatem co zrobić, gdy udało nam się osiągnąć cel, ale nie chcemy zrezygnować z wypracowanej ścieżki?

Można podejść do tego w ten sposób:

• W przypadku czynności regularnych, powtarzalnych, sprawa jest prosta. Trzeba kontynuować nawyk, bo będzie miał dla Ciebie dalej zbawienny wpływ na produktywność i przyzwyczajenia
• Jeżeli cel był jednorazowy i został zrealizowany- trzeba przekształcić nawyk tak, by nie tracić wypracowanego rytuału, ale twórczą energię przenieść w innym kierunku – na przykład kreując za jego pomocą inny nawyk.

Przykłady: 

1. Udało mi się wypracować nawyk wrzucania nowego postu na Facebook firmowy raz na 3 dni o godzinie 20:00 – utrzymuję ten nawyk i zostawiam bez zmian, bo jest pożyteczny, buduje wizerunek firmy i pomaga ściągać klientów. 
2. Udało mi się wypracować nawyk, w którym codziennie rano, przez 3 miesiące, robiłem jeden, konkretny projekt dla klienta. Przez dwie godziny pracowałem w maksymalnym skupieniu, udało mi się odciąć od rozpraszaczy, nic mnie nie odrywało od zadań. Po zakończeniu projektu zostawiam ten nawyk i w wypracowane godziny zajmuję się nowym projektem dla nowego klienta lub poświęcam ten czas na rozwój obszarów swojej firmy, na które nigdy nie było czasu (działania marketingowe, pisanie bloga, projektowanie nowych usług, wdrażanie produktów, przerabianie kursów i szkoleń).

Książki o budowaniu nawyku – od czego warto zacząć?

Jeżeli szukasz inspirujących lektur dotyczących nawyków, to warto zacząć od tych, klasycznych pozycji – będą dobrym punktem wyjścia (ale nawet najlepsza lektura nie da Ci tyle, ile praktyka, praktyka):

1. Sztuka samodyscypliny Dave Galloway – kanoniczna (choć różnie oceniana) pozycja wymieniana w wielu opracowaniach, od której warto zacząć naukę nawyków
2. Siła nawyku Charles Duhigg – równie legendarna książka. Co prawda nie ma w niej opracowanej metodyki krok po kroku, ale jest bardzo szerokie omówienie tego, jak nawyki wpływają na nasze życie. Może trochę przegadana, ale warto sprawdzić. Mnie zmęczyła, uważam ją za przegadaną, ale na początek będzie jak znalazł.
3. Nawyki warte miliony Brian Tracy – choć do Briana Tracy’ego mam stosunek ambiwalentny, to po książkę warto sięgnąć (tak wiem, strasznie marudzę w tych poleceniach autorów).

Pobierz tabelę zmiany nawyku A4 – do wydruku

Pobierz prostą tabelę, która pomoże Ci spisać, uporządkować i zacząć zmianę nawyku. Możesz ją pobrać w gotowej formie lub przepisać na kartkę. Możesz ją zastosować zarówno jeżeli chcesz wykształcić nowy nawyk, jak i zmienić dotychczasowy.

Instrukcja wypełnienia:

1. Jaki nawyk chcę zmienić – wpisz, nazwę nawyku, który ma powstać.
2. Jak reaguję teraz – co się złego dzieje, gdy nawyk został uruchomiony.
3. Wyzwalacze – co staje się przyczyną nawyku.
4. Co zmienić w nawyku – czyli co jest niezbędne do zmiany w dotychczasowym zachowaniu. Wpisz wartości zgodne z zasadą S.M.A.R.T.!
5. Motywacja – co Cię motywuje do zmiany nawyku, jakie rzeczy staną się lepsze, jak to wpłynie na Twoje życie?
6. Nagroda – co będzie nagrodą za zmianę nawyku?
7. Nawyk krok po kroku – jak wyglądają najważniejsze punkty zmiany nawyku (od wyzwalacza do nagrody).

Możesz skorzystać z pytań w tej tabeli i ją przepisać lub pobrać gotową do wydruku klikając w baner poniżej.

Więcej materiałów PDF i pomocnych tabelek znajdziesz w pełni darmowej Strefie Sardynek – kliknij i sprawdź!.

Sprawdź KursoWyzwanie – Proste nawyki efektywnej pracy z komputerem!

Jeżeli chcesz wdrożyć nawyki w swojej pracy z komputerem, sprawdź darmowe KursoWyzwanie – Proste nawyki efektywnej pracy z komputerem.

Książki, autorzy i podcasty wymienieni w tym artykule:

Niżej znajdziesz zewnętrzne materiały, które znalazły się w artykule. Dopiski dotyczą podpowiedzi, jak można się nimi wspomóc w kontekście budowy nawyku.

• Materiał o pętli nawyku z kanału YouTube Przeciętny Człowiek  – praktyczne przedstawienie jak działa pętla nawyku, wzbogacone o przykład podjadania przy komputerze.
• Podcast 09 Dlaczego nie warto zakładać firmy? – podcast w którym opowiadam, jakie są minusy założenia własnej działalności gospodarczej (w kontekście przywołanym w tym artykule chodziło mi o motywowanie się samemu do pracy).
• Podcast 03 Tomato Timer – moje doświadczenia z jedną z najlepszych metod zarządzania czasem, które wielokrotnie przywołuję w podcaście.
• Podcast 02 – Recenzja Zaufania czyli waluty przyszłości – podcast, w którym recenzuję książkę Michała Szafrańskiego (chodzi mi o pokazanie jak solidna praca krok po kroku przynosi kosmiczne efekty).
• Artykuł Pawła Tkaczyka o wykładach motwyacyjnych – dlaczego takie wykłady są jak kokaina i mimo tego, że ładują nas energią, to nie pomagają.
• Czemu nawyki milionerów NIE działają? – film z kanału Piotra Marszałkowskiego.
• Dlaczego ranne wstawanie by być bardziej efektywnym nie zadziała u wszystkich? Co więcej, dlaczego może zaszkodzić? – fantastyczne wystąpienie Magdaleny Komsty na konferencji TedX, które wywróci podejście do produktywności i rannego wstawania do góry nogami.
• 3 cenne lekcje z Siły Nawyku Charlesa Duhigga – bardzo ciekawy i konkretny materiał o tej ważnej książce dotyczącej budowania nawyku z kanału YouTube Rozwojowiec.
• Cele w małej firmie – mój artykuł, w którym znajdziesz szerzej opisaną metodę S.M.A.R.T., pomocną przy ustalaniu nawyków.
• Programy do blokowania stron i aplikacji – lista programów, które pomogą Ci blokować strony, aplikacje i Facebooka, by lepiej się skupić na pracy.
• Podcast 303 Marka Jankowskiego z Małej Wielkiej Firmy Budowanie nawyków w praktyce – w którym rozmawia z Michałem Stawickim o budowaniu nawyków.
• Podcast 31 – Jak zwalczyć uzależnienie od smartfona – podcast, który nagrałem na bazie tego odcinka, doprecyzowujący w jaki sposób efektywne budowanie nawyków i samodyscyplinę można wykorzystać do walki z uzależnieniem od smartfona. Znajdziesz w nim dużo odnośników zewnętrznych, infografiki i gotowe tabele A4 do wydruku.

Pobierz podcast w mp3: 

Pobierz odcinek 29 Podcastu

Przesłuchaj na YouTube:

Przesłuchaj cały podcast wraz z prezentacją na YouTube:

Gdzie słuchać moich podcastów?

• Strona z podcastami na YouTube
• Lista podcastów na blogu 
• Podcast w serwisie Spreaker 
• Podcast w iTunes
• Podcast w serwisie Stitcher 
• Podcast w aplikacji Spotify

Gdzie znajdziesz więcej materiałów z Sardynek?

• Newsletter SardynkiBiznesu.pl – zapisz się, żeby nie przegapić nowych wpisów 
• Strona Sardynek na Facebooku
• Kanał YouTube
• Strefa Sardynek – zestaw potrzebnych materiałów, dokumentów przydatnych w prowadzeniu małej firmy i tabelek Excel. Wszystko do pobrania za darmo, w jednym miejscu.

Jak u Ciebie wygląda praca z nawykami? A może masz jakieś pytania? Zostaw komentarz!

Dotrwałaś / dotrwałeś do końca? To nie wiem jak u Ciebie z normalnością 😛 Z artykułu wyszło pół książki, a z podcastu mini-ebook. Cieszę się, że razem to przeżyliśmy.

Jak podobał Ci się wpis i podcast? Masz swoje doświadczenia związane z budowaniem nawyków? A może masz pytania dotyczące tego jak jakiś nawyk wykształcić? Potrzebujesz podpowiedzi jak sobie ułożyć ścieżkę nawyku krok po kroku? A  może masz do polecenia wartościowe podcasty, wpisy lub książki w temacie budowy nawyków? Pisz w komentarzu!

—

W artykule znajdują się linki afiliacyjne (partnerskie) – jeżeli w nie klikniesz i zdecydujesz się na zakup, otrzymamy z tego tytułu niewielką prowizję (Ciebie to nic nie kosztuje). Sprawdź naszą misję i zobacz jakimi kierujemy się zasadami polecając inne produkty. 

Autor

Radek Klimek

Tworzę treści. Jestem mistrzem w opowiadaniu, wymyślaniu i ubarwianiu historii.