Jak zacząć się ruszać, gdy wiecznie nie masz czasu i dużo pracujesz? | PODCAST 55

Dużo pracujesz? Wiecznie nie masz czasu na ćwiczenia? Odkładasz treningi na później? Czujesz, że za dużo czasu spędzasz w pozycji siedzącej i chcesz zacząć się regularnie i aktywnie ruszać? Masz wyrzuty sumienia, bo wiesz, że trzeba się ruszyć, ale nie ma kiedy? W tym odcinku podpowiemy Ci jak łatwo i szybko zacząć być aktywnym, nawet gdy masz mało czasu i kilka (a nawet kilkanaście) godzin dziennie spędzasz przy komputerze lub w jednej pozycji. Przesłuchaj koniecznie!

Jak zacząć się ruszać, gdy wiecznie nie masz kiedy, spędzasz czas w jednej pozycji i dużo pracujesz – przesłuchaj i pobierz podcast:

Czego się dowiesz z tego artykułu i podcastu? 

Geneza powstania

Odcinek ten jest efektem kilku rozmów jakie przeprowadziliśmy z Michałem odnośnie pracy przy komputerze, siedzenia, poruszania się, spędzania aktywnie czasu i myśleniu o tym, co oznacza tak naprawdę bycie aktywnym.

Michał Tereszkiewicz – kim jest mój rozmówca?

Michał jest ambasadorem rozsądnej aktywności ruchowej. Jest również trenerem Krav Maga (to jego główne zajęcie -prowadzi treningi w klubie Iron Krav Maga Rybnik), instruktorem jogi, trenerm personalnym, masażystą, kończył studia na kierunku fizjoterapia.

Czego się dowiesz z tej rozmowy?

Podcast składa się z dwóch części: omawiamy kwestie dotyczące szkodliwości siedzącego trybu życia (czy też spędzania go w jednej pozycji) oraz podpowiadamy jak przy odrobinie dobrej woli zacząć spędzać czas aktywnie, gdy Ci się nie chce.

• Co sprawia, że siedzący tryb życia jest zły? Co się dzieje z naszym ciałem “od środka”, gdy za dużo siedzimy?
• Jak siedzieć poprawnie? Jaką sylwetkę zachować?
• Co robić, by ciało podczas siedzenia “pracowało”?
• Jakie mity dotyczące aktywności i ruchu najczęściej powielamy?
• Jakie krzesło / fotel kupić?
• Dlaczego ruch jest tak ważny? Co sprawia ruch, że się dzieje w naszym ciele?
• Co oznacza bycie w formie i zdrowie? Na ile ważne jest to jak wyglądamy?
• Co oznacza bycie sprawnym?
• Czy trening 1 x w tygodniu 1,5 h oznacza, że będziemy sprawnymi i to wystarczy?
• Dlaczego nie chce nam się ćwiczyć (mimo, że przecież wiemy, że powinniśmy)?
• Dlaczego warto zadbać o zdrowie jak najszybciej?
• Co nas czeka, jeżeli się nie zaczniemy regularnie ruszać?
• Najprostsze, codzienne przykłady aktywności ruchowych (nie ćwiczeń!), które uczynią nas sprawnymi
• Jakie ćwiczenia robić w ciągu dnia – kiedy mamy kilka minut i chcemy się rozruszać?
• O co chodzi w koncepcji treningu 5 minut? Dlaczego to DOSKONAŁY system, który pomoże Ci bardzo szybko, przy minimalnym wysiłku zacząć się regularnie ruszać?
• Gdzie szukać prostych pomysłów na łatwe sekwencje ćwiczeń i podpowiedzi treningowe?

Zdjęcia, plany treningowe i pomysły na ćwiczenia

W artykule znajdziesz zdjęcia, które podpowiedzą Ci jak możesz siedzieć aktywnie, tak by zaangażować Twoje ciało do pracy.

Znajdziesz również przykładowe, darmowe plany treningowe oraz krótkie sekwencje ćwiczeń, które możesz wykorzystać w trakcie swojej pracy, by zadbać o aktywność.

Dlaczego ruch jest tak ważny? Co ruch “sprawia” w naszym ciele?

Zapominamy o tym co najważniejsze…

Żyjemy w czasach, gdy ludzie fiksują się na punkcie ulepszania wszystkiego dookoła: lepszego sprzętu (komputery / smartfony / aplikacje), optymalizacji pracy, celów, targetów, przestrzeni, wdrażania minimalizmu… a zapominają, by dbać o to najważniejsze – maszynę, w której funkcjonujemy czyli nasze ciało.

Oczywiste jest, że każdy chce żyć jak najdłużej w zdrowiu, tymczasem większość ludzi w ogóle o zdrowie nie dba. Zaczynają się tym interesować, kiedy już coś szwankuje. Zajmują się sprawami “istotniejszymi” zapominając, że zdrowie jest najistotniejsze.

Myślimy: przecież od lat nic nie szwankowało, teraz też nic złego się nie dzieje, jakoś to będzie.

Dlaczego ruch jest tak ważny?

Ruch wynika z ewolucji człowieka. Nasze ciało ewolucyjnie nie jest jeszcze przyzwyczajone do długiego przebywania w jednej pozycji.

Kiedyś ludzie musieli ciągle się ruszać: polowali, uciekali, tropili, przemieszczali się. Problemy zaczęły się pojawiać wraz agrarnym trybem życia.

Ewolucyjnie nie zdążyliśmy się przystosować do tak znaczącego spadku aktywności.

Dlatego też pojawiają się wszystkie dolegliwości, kiedy długo siedzimy przy komputerze, jesteśmy w jednej pozycji w podróży czy pracujemy w określonym schemacie ruchowym, powielając ten sam zakres (np. linia produkcyjna).

Ciało jest dostosowane do tego, by ruszać się w maksymalnie zróżnicowany sposób, angażując regularnie jak największe partie mięśni. Dzięki czemu zaangażujemy do pracy jego wszystkie elementy – od stawów po mięśnie.

Musimy dążyć do tego, żeby działać jak dobrze naoliwiona maszyna, a to zapewni nam duża dawka ruchu. Maszyna, która nie pracuje, rdzewieje – podobnie jak samochód zostawiony na parkingu. To, co przedłuża żywotność samochodu, to właśnie regularnie jeżdżenie na trasach, z dużą prędkością, ale jednocześnie stabilna i bez zrywów.

Co ruch “sprawia” w naszym ciele?

Ruch powoduje krążenie krwi, przepływ płynów ustrojowych, odżywienie mięśni, stawów, elastyczność ścięgien. Jego brak daje efekty odwrotne, powoduje ogólny zastój, który jest przyczyną różnych dolegliwości bólowych, ciało odzwyczaja się od ruchu i jest bardziej podatne na urazy.

Ciało to system naczyń połączonych – kiedy wysiada nam jeden narząd,  z czasem wysiada kolejny – bo są ze sobą w działaniu wzajemnie powiązane.

Dobrym przykładem jest tutaj zasada podziału odcinków ciała na stabilne i mobilne, gdzie kompensacje są mocno zauważalne.

Największa perfidia siedzącego trybu życia

W siedzącym trybie życia najgorsze jest to, że zmiany wydają się nie być zauważalne. To nie jest jak kontuzja sportowa – gdzie coś nam strzela, przeskakuje i nagle boli, puchnie i wiemy, że trzeba się “naprawić”.

Siedzący tryb życia, to stopniowe, powolne, uszkadzanie ciała w bezruchu. Milimetr po milimetrze, dzień po dniu nasza sprawność się obniża i z krótkiej perspektywy czasu nie jesteśmy w stanie tego zauważyć.

Orientujemy się, gdy zmiany zwyrodnieniowe są na tyle poważne, że na prawidłową reakcję jest już za późno. Dlatego tak ważne jest to, by zdać sobie z tego sprawę, bo im wcześniej zaczniemy coś z tym robić – tym lepiej.

Podstawowa pozycja siedząca. Zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa jest kluczowe dla zdrowia w tej pozycji. Istotne jest także ustawienie monitora na wysokości wzroku.

Jedna z alternatyw dla siedzenia na krześle. Siad na stopach pozwala w łatwy sposób utrzymać prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Siadając na ziemi pamiętajmy o stawieniu komputera na wysokości wzroku.

Co oznacza “być w formie”? Jak zdefiniować bycie sprawnym i aktywnym fizycznie?

Czy aktywność musi oznaczać realizację super ambitnych celów?

Media społecznościowe i publikowane tam zdjęcia, filmy zniekształcają rzeczywistość pod wieloma względami.

Kiedy widzimy znajomych osiągających KOSMICZNE wyniki, uczestnictwo w 5 zajęciach fitness z rzędu, pobijanie rekordów biegowych to możemy myśleć, że to jest właśnie synonim sprawności.

Podobnie jest, gdy zderzamy się ze zdjęciami – starannie przygotowanymi, o odpowiednich pozach, świetle i ujęciu. Widzimy kosmiczne wyniki i fantastycznie wysportowane ciała. Ale zdjęcie to tylko WYCINEK, poza.

I myślimy, że NIGDY nie uda nam się osiągnąć takiego poziomu – bo jak mamy się mierzyć z kimś, kto przebiegł ultramaraton? Kto ma idealny kaloryfer na brzuchu? Kto jest  5 razy w tygodniu na siłowni? Więc po co mamy zaczynać?

A to nie do końca o to chodzi.

Nie mamy mierzyć się z innymi, tylko patrzeć na siebie, swoją pozycję wyjściową. Na to czego potrzebuje nasz organizm i jak wygląda nasze podejście do sportu i aktywności – w tym trybu życia, możliwości, zawodu, sposobu spędzania czasu.

Sprawność fizyczna nie musi (choć może) oznaczać windowania szalonych rekordów, ani wyglądu godnego greckich posągów.

Kiedy zatem możemy o sobie powiedzieć, że jesteśmy sprawni? 

Sprawni jesteśmy wtedy, kiedy nie mamy problemów z wykonaniem jakichkolwiek czynności dnia codziennego oraz jesteśmy przygotowani na wykonanie bardziej intensywnego wysiłku, kiedy zajdzie potrzeba.

Czyli – jesteśmy gotowi do zwykłych, codziennych, “przewidywalnych” aktywności oraz potrafimy się “spiąć”, gdy jest taka potrzeba. Przykładowo:

• Potrafimy zawiązać buty w skłonie,
• Potrafimy podrapać się po plecach
• Możemy wejść na piąte piętro po schodach bez osiągnięcia stanu przedzawałowego
• Umiemy przynieść cięższe zakupy ze sklepu
• Umiemy podnosić i przenosić mniejsze, czy większe rzeczy podczas prac przydomowych
• Umiemy przeskoczyć przez płot, gdy zapomnieliśmy klucza z furtki
• Odskoczyć w przypadku zagrożenia zderzeniem z rozpędzonym rowerzystą
• Podbiec do autobusu, kiedy odjeżdża

Czy muszę mieć płaski brzuch i genialny wygląd, by być sprawnym i zdrowym?

Czy zdrowie i sprawność równa się super wyrzeźbione mięśnie lub płaski brzuch?

Niekoniecznie.

Zazwyczaj, kiedy dużo się ruszamy, ćwiczymy i jesteśmy sprawni, wiąże się to z poprawą wyglądu, bo mięśnie pracują, spalamy kalorie, a to przekłada się na wygląd zewnętrzny.

Jednak to, w jakim stopniu ćwiczenia przełożą się na na wygląd naszej sylwetki jest mocno uzależnione od naszej diety. Istotne jest ile kalorii przyjmujemy w stosunku do ilości kalorii, które spalamy, jeśli mamy ten bilans dodatni, przybieramy na wadze, jeśli ujemny, chudniemy.

Ale mimo nadpodaży kalorii i tkanki tłuszczowej, ktoś może się bardzo dużo ruszać, spędzać czas aktywnie i ćwiczyć.

Czyli taki ktoś może być całkiem sprawny, ale i mieć na tyle zapasu tłuszczu, że po sylwetce tego nie będzie widać.

Zatem bycie sprawnym i zdrowym nie musi oznaczać, że wszystkie mięśnie muszą być perfekcyjnie wyrzeźbione, a na brzuchu nie może być ani grama tkanki tłuszczowej.

Pozycje siedzące należy dość często zmieniać, tutaj wariant siedzenia na jednej stopie, udo drugiej nogi jest przy brzuchu, a stopa stoi na ziemi

Czy trening dwa razy w tygodniu po 1,5 godziny jest wystarczający, by zadbać o zdrowie i odpowiednią porcję ruchu?

Nie.

Wystarczy spojrzeć na zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej. Według najnowszych zaleceń rekomenduje 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Co istotne dla zdrowia i warto to sobie zapamiętać: dużo mniejsze znaczenie ma długość pojedynczego treningu, czy aktywności.

Ważniejsza jest częstotliwość podejmowanego wysiłku fizycznego.

Trzeba zatem uważać, by nie wpaść a taką prostą pułapkę, gdzie “odbębnimy” trening, nawet wymagający, trudny, męczący dwa razy w tygodniu po półtorej godziny i mamy kwestię aktywności “z głowy”. Odhaczoną. Resztę dnia można przesiedzieć lub przeleżeć.

Tak to nie działa niestety.

Analogicznie można by powiedzieć, że ktoś tylko w poniedziałek będzie odżywiał się zdrowo – zjadał olbrzymie ilości warzyw i owoców, bo wystarczy mu to na cały tydzień. A całą resztę może jeść tylko żywność przetworzoną i słodkie przekąski.

A przecież dużo lepsze efekty pod względem wpływu na organizm osiągnie, jeżeli będzie jadł kilka niewielkich, zdrowych porcji codziennie. I zrezygnuje w miarę możliwości z tego co jest niezdrowe.

Z ruchem i aktywnością fizyczną jest podobnie.

Jak często się ruszać, by zadbać o zdrowie?

W zdrowym i aktywnym trybie życia nie chodzi o wyrabianie “norm”, czy myślenie zadaniowe wyniesione z pracy w stylu – jeżeli będę się ruszał tyle i tyle godzin, to mam “odhaczone” i zamknięte.

Nie tędy droga.

Aktywność ruchowa powinna stać się naszym nawykiem.

Powinniśmy się ruszać jak najczęściej. Najlepiej codziennie, a jeszcze lepiej kilka razy dziennie, a jeszcze lepiej cały czas.

Warto to podkreślić – nie chodzi tu o trudne treningi, ale o zwykłą aktywność: spacery, jazdę na rowerze, proste ćwiczenia siłowe, spędzanie czasu “na nogach”, itp.

Siedzenie na piętach znacznie ułatwia utrzymanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa. Ten wariant dodatkowo mobilizuje rozcięgna podeszwowe stóp.

Przecież jestem aktywny, bo codziennie chodzę na siłownię!

Ktoś powie: jestem aktywnym człowiekiem bo chodzę codziennie na siłownię.

W praktyce ćwiczy na tej siłowni może godzinę. Lepsze to niż nic, ale jeżeli resztę dnia siedzi w pracy, siedzi w aucie, siedzi w domu… to tej porcji ruchu nie ma aż tak wiele, ponadto jest ona znowu zawężona do wąskiego wycinka czasowego w ciągu całego dnia.

Tu pojawia się pytanie: kto zasługuje bardziej na miano aktywnego człowieka?

Ktoś kto 5 razy tygodniowo ćwiczy na siłowni, ale poza tym w ogóle się nie rusza, czy ktoś, kto przez cały tydzień ani razu nie był na siłowni, ale do pracy jeździ rowerem, po pracy idzie z psem na spacer, może jeszcze wyskoczy na basen i pójdzie z dzieckiem na górską wycieczkę?

Nie chodzi o to, że siłownia jest “zła”, ale trzeba sobie uświadomić, że to, że poćwiczymy raz dziennie przez godzinę (nawet bardzo intensywnie!), nie zniweluje negatywnych efektów całodziennego siedzenia.

Dlatego trzeba stawiać na częsty ruch, wprowadzać go gdzie tylko się da i im więcej go będzie w naszym życiu tym lepiej dla naszego zdrowia.

Dlaczego, mimo, że wiemy jak ruch jest ważny, nie chce nam się ćwiczyć?

Skoro wszyscy wiedzą, że ruch to zdrowie, to DLACZEGO nie chce nam się ćwiczyć?  

Pierwsza kwestia jest uwarunkowana ewolucyjnie.

Organizm ma za zadanie oszczędzać energię do wykorzystania w późniejszym czasie. Więc z natury dążymy do sytuacji komfortowej, a odpoczynek jest komfortowy, wysiłek nie. Trzeba się przemóc, żeby zebrać się do ćwiczeń. Jednak z doświadczenia wiem, że najtrudniej jest zacząć, potem już jest z górki.

Drugą kwestią jest nasze podejście do treningu i aktywności.

Nie możemy tego traktować wyłącznie jako obowiązku, który trzeba odbębnić. Nie możemy też rzucać się na ćwiczenia, które mają opinie takich, które pomagają osiągnąć piorunujące efekty, a które nam “nie leżą” – gdy źle się czujemy, kiedy je wykonujemy.

Ruch, ćwiczenia i aktywność powinny być czymś co sprawia nam frajdę i przyjemność, czymś co lubimy robić, a nie do czego musimy się zmuszać. A więc wszystko też zależy od tego w jaki sposób ćwiczymy.

Przy regularnej aktywności fizycznej o intensywności dopasowanej indywidualnie do możliwości danej osoby nie powinniśmy odczuwać dolegliwości z tego tytułu.

Jeżeli zafundujemy sobie bardzo intensywny wysiłek, nie możemy oczekiwać, że nazajutrz będziemy się czuli doskonale i nic nas nie będzie boleć.

Szczególnie w przypadku, kiedy jest to wysiłek po dłuższej przerwie od ćwiczeń.

Uczucie zmęczenia może być także efektem przetrenowania, jeśli robimy bardzo trudne, intensywne treningi i nie dajemy sobie czasu na regenerację.

Największy grzech – niedopasowanie ćwiczeń do swoich możliwości  

Zdecydowana większość nieprzyjemnych skutków jest związana z nadmiernym obciążeniem, niedopasowaniem ćwiczeń i często z błędną techniką ich wykonania.

Musimy pamiętać, że błędne wzorce ruchowe w ćwiczeniach prowadzą do kontuzji.

Także dieta może mieć wpływ na nasze samopoczucie – im więcej w niej żywności przetworzonej i cukru – tym gorzej dla nas. Jesteśmy senni, ospali, wiecznie zmęczeni, na nic nie mamy siły.

A jak się czujesz, kiedy… nie ćwiczysz?  

Przed ruchem może powstrzymywać nas lęk przed bólem czy kontuzją.

Pytanie jednak brzmi: czy jak się nie ruszamy – czy też nie czujemy dyskomfortu? Kiedy spędzasz cały dzień w jednej pozycji, bolą nas plecy, nogi, szyja, stawy… Rano wstajemy połamani, mamy problemy z wypróżnianiem, towarzyszy nam wieczne uczucie zmęczenia, etc….

Każdy, kto się nie rusza, kiedy się nad tym zastanowi, dochodzi do wniosku, że jakiś dyskomfort mu doskwiera.

Czy to problemy ze zwykłymi czynnościami codziennymi, o których pisaliśmy wcześniej, czy jakieś dolegliwości bólowe, np. ze strony kręgosłupa.

Przykładowo większość dolegliwości kręgosłupa jest związanych z osłabieniem stabilizacji centralnej, czyli mięśni brzucha, która wynika bezpośrednio z braku aktywności.

Najczęstsze wymówki jakie nam towarzyszą, gdy nie ćwiczymy 

Jakie są najczęstsze wymówki, które powstrzymują nas przed regularną aktywnością?

1. Jeden trening nie ma sensu – oczywiście, systematyczność jest ważna, ale jeden trening jest lepszy niż zero treningów. Pamiętaj, też, że kiedyś i od czegoś trzeba zacząć. Jeżeli nie zrobisz pierwszego treningu to… nigdy nie zaczniesz.
2. Zrobiłem jeden trening, nie udało mi się kontynuować, wysiłek poszedł na marne, to już nie będę ćwiczył – najgorsze co można zrobić to odpuścić po pierwszej porażce. Porażki zawsze będą się zdarzać, nie raz i nie dwa. Ważne, by nie zniechęcać się po pierwszej nieudanej próbie, ale wskoczyć dalej w swój rytm.
3. Odkładanie na później, bo zawsze jest coś ważniejszego do zrobienia –  jeśli odpuścisz jeden trening, bo rzeczywiście masz jakieś ważne sprawy, to nic wielkiego się nie stanie, ale jeśli zawsze jest coś ważniejszego, to powinieneś sobie zadać pytanie, czy aktywność fizyczna nie powinna być wyżej na tej liście? Jest taki popularny cytat: “Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na ćwiczenia, prędzej, czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę”.
4. Nie wiem co mam ćwiczyć – naprawdę? W internecie jest tyle treści z każdej dziedziny, że na pewno znajdziesz coś dla siebie. Ja zapraszam do panelu treningowego Trening w 5 minut, gdzie znajdziesz wiele propozycji na ćwiczenia w domu i nie tylko. Możesz się też wybrać na zajęcia do pobliskiego klubu fitness lub znaleźć dyscyplinę, która Cię interesuje i zapisać się na treningi. A jeśli nic z tych rzeczy Ci nie odpowiada, to znajdź trenera personalnego, który poprowadzi Cię i wskaże co, jak i kiedy.
5. Boję się kontuzji – a nie boisz się problemów z kręgosłupem i sercem na starość? Wybierz taki rodzaj aktywności, który tę kontuzję zminimalizuje. Brak ruchu powoduje więcej niekorzystnych efektów niż sam ruch. Jeśli zadbamy o dopasowanie ćwiczeń i intensywności wysiłku do swoich możliwości oraz opanujemy prawidłową technikę, praktycznie wyeliminujemy ryzyko kontuzji, a efekty pozytywne będą ogromne.
6. Wszystko mnie będzie bolało – jeżeli dołożysz do pieca, to tak, faktycznie trochę mięśnie będą bolały. Ale zakwasy to “dobry ból” – oznacza, że Twoje ciało pracuje. Poza tym, ból po treningu szybko przechodzi. Jeżeli się nie będziesz ruszać, NAPRAWDĘ Cię będzie wszystko bolało – ale ciągle, przez lata. I z każdym dniem ten ból będzie narastał, aż uniemożliwi Ci normalnie funkcjonowanie.
7. Mam jeszcze czas – jestem młody / młoda – doskonale się składa! Wiesz, ile jest osób, które żałują, będąc przykutymi do łóżka, że nie spędzały życia aktywnie i nie dbały o zdrowie, kiedy miały taką możliwość? Jeżeli jesteś młodą osobą, to najlepszy moment, by teraz zadbać o nawyk bycia aktywnym. Zanim będzie za późno. Czas zasuwa jak dziki, dlatego zadbaj o formę już teraz. Uwierz mi, Twoje ciało za kilkadziesiąt lat Ci podziękuje za zapobiegliwość.
8. Nie mam czasu na długie treningi – jasna sprawa. Jesteśmy zabiegani, na nic nie mamy czasu. Dlatego zamiast jednego długiego treningu, “wyszarp” w planie dnia, krótkie okienka czasowe, podczas których się po prostu będziesz ruszał. Spędzał czas aktywnie. To kwestia chęci i zaangażowania. Na pewno Ci się uda wyznaczyć co najmniej kilkanaście takich momentów (choćby po kilka minut), które możesz poświęcić na ruch.
9. Po co mam się ruszać, jak mnie nic nie boli? – najgorsze w siedzącym trybie życia jest to, że zmiany zwyrodnieniowe postępują latami, są prawie niezauważalne. Długo nic nie czujemy, aż pewnego dnia wszystko zaczyna się walić. I niestety, jedna kontuzja pociąga za sobą kolejną. A kiedy coś zaczyna boleć, to trzeba włożyć bardzo dużo wysiłku, by zadbać o formę. Niestety, czasami, jest już za późno.

Dlaczego warto zadbać o zdrowie jak najszybciej? Co nas czeka, jeżeli się nie zaczniemy regularnie ruszać?

Konsekwencje braku ruchu i aktywnego trybu życia możemy rozpatrzyć w dwóch aspektach – chorób cywilizacyjnych i wynikających z nich problemów społecznych (które znacznie bardziej działają na wyobraźnię).

Najgorsze w nich jest to, że dopadają nas “późno” i znienacka – po latach zaniedbań i bagatelizowania aktywności.

Do zadbania o odpowiednią dawkę aktywności powinny nas przekonać wyniki badań, które mówią, że brak ruchu  i siedzący tryb życia powoduje więcej zgonów niż palenie tytoniu, czy cukrzyca.

Choroby cywilizacyjne

Wśród najpopularniejszych konsekwencji braku aktywności możemy wymienić:

• Bóle pleców
• Ograniczenie ruchomości stawów
• Spadek ogólnej sprawności
• Spadek wydolności
• Nadwaga
• Nadciśnienie
• Cukrzyca
• Żylaki
• Problemy ze snem
• Problemy z wypróżnianiem

Konsekwencje społeczne

Samo mówienie czy też wymienianie chorób,  nie działa na  wyobraźnię tak jak konsekwencje, dotyczące tego jak się zmieni nasze życie. Choroby brzmią “abstrakcyjnie”, natomiast konsekwencje społeczne są dużo bardziej “ludzkie”:

• Brak możliwości korzystania z ze zwykłych radości  życia (posiłki, sporty)
• Brak  możliwości aktywnego spędzania czasu z rodziną i znajomymi  (nie możesz pobiegać z dzieckiem  /  wnukiem)
• Poczucie bycia gorszym, mniej sprawnym
• Samonapędzająca  się spirala dolegliwości – choroby zwykle nie występują osobno, autonomiczne  – jedna wywołuje drugą i coraz trudniej z tego się wykaraskać
• Duże koszty leczenia –  fizjoterapeuci, lekarze, leki, konsultacje – na to wszystko trzeba wydać pieniądze
• Zmarnowany czas – można go wszak go spędzić przyjemniej niż siedząc w przychodni
• Smutny  koniec  – finalnie może się skończyć tak, że ostatnie lata życia spędzisz, leżąc w łóżku , będąc uzależnionym od innych – pomyśl, czy spoko będzie, jak ktoś będzie musiał spod Ciebie wyciągać pieluchy, a wyjście do sklepu będzie jak wyjście na Mount Everest?

Proste pomysły na codzienną aktywność – wykorzystaj je od razu!

By być zdrowym i aktywnym, nie trzeba rzucać się na wielogodzinne maratony, czy też długie, mordercze treningi, po których pot leje się strumieniami. Wystarczy zacząć od bardzo prostych aktywności, które można wpleść w nasze codzienne życie. Tak by były przyjemnie, nie przeszkadzały i nie wymagały dużego nakładu czasu, pracy i sił.

Przykłady:

1. Spacer – to najbezpieczniejszy  i naturalny rodzaj ruchu. Na tyle, na ile to możliwe, wybierajmy tą formę poruszania się. Nie tylko dla przyjemności, ale także w celu realizacji różnych spraw, np. wyjście do znajomych, do fryzjera, czy na małe zakupy. Jeśli mamy czas, nic nas nie goni – wybierajmy spacer lub rower zamiast podróży samochodem czy komunikacją miejską.
2. Rozruch poranny – prosta seria ćwiczeń porannych, która pomoże Ci “aktywować” całe ciało. Nie chodzi w niej o to by się zmęczyć, ale by obudzić siebie i delikatnie pobudzić mięśnie. Proponuję zrobić test, przez tydzień codziennie robić krótki, kilkuminutowy rozruch. Gwarantuję pozytywne zaskoczenie, jak takie kilka ćwiczeń może wpłynąć na samopoczucie. Pomysł na rozruch znajdziesz w podsumowaniu artykułu.
3. Schody zamiast windy – kiedy tylko możesz, wybieraj chodzenie po schodach zamiast jazdy windą. Winda powinna być ułatwieniem w trudnych sytuacjach (np. kiedy masz bardzo ciężkie zakupy, albo jesteś schorowanym staruszkiem), a nie stanowić stały substytut schodów. Winda jest doskonałym wyznacznikiem zwykłej sprawności – czy jesteśmy w stanie bez zbytniego wysiłku wejść na 3-4 piętro.
4. Wykorzystanie krótkich przerw w ciągu dnia na wykonanie kilku powtórzeń prostych ćwiczeń, np. w oczekiwaniu na podgrzanie posiłku, albo podczas mycia zębów lub przejście się po mieszkaniu, wykonaniu kilku skłonów, otwarcie okna i dotlenienie się.
5. Unikanie kanapy, foteli i krzeseł, spędzanie czasu w ruchu – staraj się jak najwięcej czynności i czasu spędzać na stojąco / chodząc. Pracuj przy komputerze na stojąco, podczas oglądania tv zejdź z kanapy na ziemię. Wymusi to nie tylko zmiany pozycji podczas oglądania, ale może też ułatwi wykonanie kilku prostych ćwiczeń. Możesz się też rolować w trakcie programu.
6. Nie siadaj w komunikacji – wiem, że po ciężkim dniu w pracy bolą Cię nogi, mimo to pozycja stojąca jest lepsza od siedzącej, a jeśli masz możliwość, wysiądź przystanek wcześniej i przejdź pieszo do domu.

Siad skrzyżny jest jednym z najpopularniejszych. Prawidłowe ułożenie kręgosłupa można łatwiej uzyskać siadając na kostce do jogi lub książkach.

Jakie ćwiczenia wykonać w ciągu dnia – gdy mamy kilka minut czasu?

Od czego zacząć krótkie i szybkie domowe treningi?

Jeżeli do zwykłej aktywności chcesz dołożyć krótkie serie ćwiczeń, to pamiętaj, by na samym początku się nie przeforsować. Skoro ktoś nie ruszał się przez 8 godzin dziennie, to nagłe zerwanie i wejście na super efektywny poziom może być trudne.  Możesz się szybko zmęczyć i zniechęcić.

Na początek się przejdź, jeśli masz możliwość to po schodach. To Cię uruchomi i pozwoli nabrać ochoty na więcej. Potem w zależności od tego na jakim jesteś poziomie, zrób kilka przysiadów, albo pompek w oparciu o biurko.

Trudno jest tutaj powiedzieć jaki plan ćwiczeniowy będzie idealny bo to zależy od różnych czynników; Twojego wieku, kondycji, kontuzji, wieku, tego w jakiej jesteś formie, jakie ćwiczenia Ci odpowiadają, na co możesz sobie w danej chwili pozwolić, ile masz miejsca, jak jesteś ubrany / ubrana (np. trudno jest robić przysiady w garniturze), itp.

Chodzi o to, żeby uruchomić ciało, a nie męczyć się niepotrzebnie. Z czasem będziesz w stanie robić też trudniejsze ćwiczenia i wybrać te, które Ci najbardziej odpowiadają.

Na początek skup się na wzmacnianiu stabilizacji centralnej, czyli mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za wsparcie kręgosłupa.

Tutaj doskonale się sprawdzą ćwiczenia typu plank (deska) w różnym wydaniu. Dodatkowo warto wpleść ćwiczenia na mobilność stawów biodrowych i wzmacnianie mięśni pośladkowych, np. mosty biodrowe. Oprócz tego ćwiczenia wzmacniające górne partie ciała, czyli ramiona i klatkę – tutaj królują pompki (w najłatwiejszej formie robione opierając się o biurko – także, nawet dziewczyny, które za nimi nie przepadają spokojnie mogą je robić).

Pompka w ogóle jest najlepszym ćwiczeniem, bo oprócz ramion i klatki mocno pracuje stabilizacja centralna, ze względu na konieczność utrzymania pozycji, a z niewielkimi modyfikacjami jesteśmy w stanie zaangażować także nogi i pośladki, powodując, że ćwiczymy całe ciało.

Siedzenie na skraju krzesła z rozstawionymi kolanami to, oprócz poprawy ustawienia kręgosłupa, zachowanie mobilności stawów biodrowych.

Jakie ćwiczenia warto wybrać do takich krótkich treningów?

Jak najprostsze. Mogą to być ćwiczenia:

• Wzmacniające (pompki, przysiady, planki, wykroki)
• Rozciągające,
• Mobilnościowe
• Cardio (pajacyki, podskoki, biegi)

Ważne, żeby polubić ćwiczenia, które się wykonuje. Niestety nie wytrwamy w tym trybie, jeśli nie będziemy robić tego z chęcią. Musimy być przekonani, że to jest dla nas dobre i chcieć zadbać o swoje zdrowie. Z takim nastawieniem ćwiczenia nie będą przykrą koniecznością tylko prawdziwą przyjemnością.

Jak oderwać się od pracy, by zrobić kilka prostych ćwiczeń i pamiętać o przerwach na ruch?

Jeżeli wpadasz w wir pracy może być Ci trudno oderwać się od tego co robisz, by znaleźć kilka chwil przerwy na ruch. Jak sobie ułatwić organizację pracy pod tym względem i ustawić “przypominacze”, które Ci z tym pomogą?

• Pracować w cyklu Tommato Timer – gdzie pracujesz w sekwencjach – określoną ilość czasu i określoną ilość czasu odpoczywasz. Wtedy w trakcie przerwy wykonujesz ćwiczenia.
• Ustawić budzik w telefonie – możesz ustawić alarm co pół godziny, by Ci przypomniał, że trzeba rozruszać ciało szybkim treningiem. Ważne! Nie możesz go ignorować!
• Ustalić punkt wyzwalacz – ustalić pewne stałe punkty, które są zakorzenione w Twoim rytmie dnia. Wtedy, kiedy trafiasz na taki punkt, wykonujesz określone ćwiczenie – np. czekając na herbatę czekasz w desce, przechodząc pod framugą robisz dwa przysiady, kiedy wstajesz od biurka robisz pompki na biurku
• Ustalić “żelazne godziny” – zawsze gdy wybija żelazna godzina (np. co drugi kwadrans) zrywasz się i wykonujesz serię ćwiczeń

Jeden z wariantów asymetrycznych pozycji siedzących. Ustawienie nóg w pozycji wykroku pozwala m.in. zapobiegać przykurczom mięśni biodrowo-lędźwiowych.

Wykorzystaj koncepcję Treningu w 5 minut!

Jeżeli masz mało czasu w ciągu dnia, a do zwykłej aktywności (takiej jak spacer) chcesz dołożyć krótkie treningi, to wypróbuj koncepcję treningu w 5 minut Michała.

O co  niej chodzi?

W skrócie chodzi o to, żeby wykorzystywać małe przerwy w ciągu dnia na wykonanie choćby kilku powtórzeń jakiegoś ćwiczenia. Oprócz tego wykorzystywanie sposobności do ćwiczeń w trakcie innych czynności, np. podczas mycia zębów, czy oglądania tv, a także celowe robienie przerw podczas pracy na krótki zestaw ćwiczeń.

Jak to działa?

Dzięki temu trybowi bardzo często wprowadzasz ruch w swoje życie, małe dawki aktywności nie męczą, a wręcz wyzwalają większe pokłady energii do działania. Do tego dzięki częstemu ruchowi Twoje ciało staje się bardziej sprawne i przeciwdziałasz negatywnym skutkom braku ruchu.

Ponadto, gdy już zaczniesz z nastawieniem na wykonanie krótkiej serii, jest bardzo duża szansa, że zrobisz więcej, niż było zakładane.

W tym systemie możesz wykonać:

• Kilka / kilkanaście powtórzeń jednego ćwiczenia – np. 20 pompek / przysiadów
• Krótką serię (do 5 minut) składającą się z kilku prostych, płynnych sekwencji – na przykład deska z zmianami pozycji
• Szot treningowy – trening składający się z 5 różnych ćwiczeń, które wykonujesz po sobie, 30 – 60 sekund każde

Czym to się różni od długich, normalnych treningów?

Przede wszystkim oszczędnością czasu, bo nie musisz planować osobnej godziny, czy dwóch na trening. Oczywiście trening możesz zrobić oprócz tego, ale jeśli nie masz na niego czasu, te małe przerwy ruchowe podtrzymują Twoją aktywność codzienną, co pozwala Ci lepiej dbać o swoje zdrowie.

Jak wygląda rozgrzewka w tym treningu? 

Co z rozgrzewką w tym systemie – czy przed każdą serią muszę się rozgrzać?

Wybieramy takie ćwiczenia, do których nie trzeba się rozgrzewać, przyjmując założenie, że mają być proste i niezbyt intensywne. Z czasem będziesz mógł / mogła robić trudniejsze ćwiczenia, kiedy już Twoje ciało będzie do tego przystosowane – wtedy możesz robić trudniejsze warianty bez rozgrzewki.

Gdzie znajdę przykłady treningów w tym systemie? 

Niżej linkujemy wszystkie potrzebne odnośniki – sprawdź zakładkę treningi z Michałem.

Treningi z Michałem, które pomogą Ci zacząć ćwiczyć:

Niżej znajdziesz gotowe treningi Michała, które pomogą Ci ruszyć cztery litery i spokojnie zacząć ćwiczyć. Są idealne dla osób, które dużo pracują przy komputerze.

Darmowe plany treningowe przygotowane przez Micała dla osób trenujących (i pracujących) w domu:

• Wyzwanie deski – wyzwanie deski, doskonałe jako ćwiczenia dla osób, które dużo pracują przy komputerze. Wzmocnisz całe ciało, wyrzeźbisz mięśnie i popracujesz nad stabilizacją centralną (mięśniami głębokimi brzucha), które mają kolosalne znaczenie dla prawidłowej pozycji przy komputerze.
• Tabata Killer – darmowy plan treningowy na 30 dni, oparty o krótkie sekwencje tabaty, w którym poprawisz kondycję i schudniesz. Idealny do ćwiczeń w domu, jako kompleksowy plan działań na miesiąc.

Siadanie przodem do oparcia ułatwia utrzymanie krzywizn kręgosłupa w prawidłowym ułożeniu dzięki szerokiemu rozstawieniu nóg.

Gotowe treningi i pomysły na ćwiczenia Michała na YouTube – idealne dla osób, które dużo pracują przy komputerze:

• Trening w 5 minut wzmacniający brzuch i po poprawiający kondycję – modelowy, przykładowy, krótki, ale bardzo intensywny trening na spalanie tłuszczu i wzmocnienie mięśni brzucha. Ten zestaw podniesie twoje tętno, podkręci metabolizm i pozwoli sukcesywnie spalić kalorie.
• Rozciąganie całego ciała – 25 minutowy, prosty, kompleksowy i bardzo spokojny trening rozciągający całego ciała oparty na jodze. Idealny dla osób początkujących i średnio-zaawansowanych. Nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu. Możesz wykorzystać go jako poranny rozruch.
• Rozciąganie ciała po treningu – krótki, efektywny, kompleksowy zestaw ćwiczeń, który trwa niecałe 10 minut. Możesz go wykorzystać jako poranny rozruch.
• Deska i mobilność – utrzymany w koncepcji treningu w 5 minut zestaw, który wzmocni mięśnie brzucha i poprawi mobilność.
• Całe ciało i równowaga – zestaw utrzymany w koncepcji treningu w 5 minut, który wzmocni mięśnie brzucha, poprawi balans i równowagę.
• Koordynacja i deska – zestaw utrzymany w konwencji treningu w 5 minut, w którym wzmocnisz mięśnie głębokie brzucha i popracujesz nad koordynacją. Trening koordynacji skutecznie uruchamia obie półkule mózgu, a więc jest gimnastyką nie tylko dla ciała.

Książki, autorzy i podcasty wymienieni w tym artykule:

Moje podcasty, które mogą Ci się przydać, jeżeli chodzi o temat aktywności ruchowej:

• Nawyki i samodyscyplina – Podcast 29, który podpowie Ci jak zmienić nawyki i budować samodyscyplinę, tak by nie angażować siły woli, a same ćwiczenia były “bezwarunkowe”.
• Tomato Timer – metoda pracy z komputerem, która idealnie nadaje się do tego, by w przerwach wykonać krótkie serie ćwiczeń. Polecam, działa wyśmienicie!

Przesłuchaj odcinek na YouTube: 

Pobierz podcast w mp3:

Pobierz odcinek 55 Podcastu

Gdzie słuchać moich podcastów?

• Strona z podcastami na YouTube
• Lista podcastów na blogu 
• Podcast w serwisie Spreaker 
• Podcast w iTunes
• Podcast w serwisie Stitcher 
• Podcast w aplikacji Spotify

Gdzie znajdziesz więcej materiałów z Sardynek?

• Grupa słuchaczy podcastu Sardynek – dołącz koniecznie! Informacje o planach, zmianach, ulepszeniach oraz nieco o podcaście od nieco innej strony.
• Newsletter SardynkiBiznesu.pl – zapisz się, żeby nie przegapić nowych wpisów
• Strona Sardynek na Facebooku – kliknij, dołącz, polub.
• Kanał YouTube – oprócz zapisów podcastów, znajdziesz tu materiały z prezentacjami działania programów oraz krótkie filmy z podpowiedziami i przemyśleniami.
• Strefa Sardynek – zestaw potrzebnych materiałów, dokumentów przydatnych w prowadzeniu małej firmy i tabelek Excel. Wszystko do pobrania za darmo, w jednym miejscu.

Autor

Radek Klimek

Tworzę treści. Jestem mistrzem w opowiadaniu, wymyślaniu i ubarwianiu historii.